"Vivo in Florida, ma mi sto allenando per una gara in Colorado in pochi mesi. Cosa devo aspettarmi quando corro ad altitudini più elevate e cosa posso fare per prepararmi al meglio per una gara ad altitudini più elevate? "
È decisamente più difficile correre a un’altitudine superiore a quella a cui sei abituato. Ad altitudini più elevate, l’aria è più sottile, il che significa che otterrete meno ossigeno per respiro.
Quindi dovrai impegnarti molto più e lavorare molto più duramente per correre allo stesso ritmo che avresti a una quota più bassa. Ecco 5 consigli per aiutarti a prepararti per una gara in alta quota e avere la migliore esperienza possibile.
Preparazione per una gara ad alta quota
1. Addestramento in collina. Molte gare in quota comportano salite e discese, quindi è bene fare un allenamento in montagna una volta alla settimana per lavorare sulla forma della corsa in montagna. Se non si ha accesso alle colline, provare alcune altre opzioni per "no hill hill training", ad esempio correre nei parcheggi.
2. Corri con lo sforzo, non con il ritmo. Se corri più lentamente in altitudine, utilizza la tua guida, non la velocità. Facilità nella corsa: potresti persino voler iniziare con una camminata veloce. Se ti senti bene dopo un paio di miglia, aumenta leggermente lo sforzo e aumenta lentamente l’intensità. Durante l’allenamento per la tua corsa in quota, assicurati di avere familiarità con il tuo livello di sforzo per il tuo ritmo di gara, in modo da sapere quale livello di sforzo comporre per accedere al giorno della gara.
Alcuni corridori amano correre con un monitor della frequenza cardiaca per mantenere sotto controllo il loro livello di sforzo.
3. Raggiungi presto la destinazione della tua corsa. Il tuo corpo può adattarsi alla pressione atmosferica più bassa in quota producendo più globuli rossi contenenti ossigeno. Ma quel processo richiede tempo. Quindi, se hai tempo e denaro, raggiungi la tua posizione di gara almeno due settimane prima in modo da poterlo acclimatare sufficientemente alla quota più elevata.
4. Oppure, arriva subito prima della gara. Ovviamente, non è sempre possibile raggiungere la tua posizione di gara qualche settimana prima. Quindi la cosa migliore da fare è arrivare il giorno prima della gara. Eh? Proprio così, ti sentirai davvero meglio durante il primo giorno o due ad un’altitudine più elevata. Dopo alcuni giorni di altitudine, il tuo corpo si consuma dallo stress di essere in altitudine e potresti iniziare a soffrire di effetti collaterali come nausea, disturbi del sonno e stanchezza. Se corri subito, puoi sperare di evitare tutti questi sgradevoli effetti collaterali prima e durante la gara.
5. Bevi molti liquidi. Una volta raggiunta la destinazione della gara, rimanere idratati è una strategia facile per aiutare il tuo corpo ad adattarsi più facilmente ad un’altitudine più elevata. L’aria è molto più secca, quindi avrai bisogno di circa il doppio della quantità d’acqua che avresti bisogno al livello del mare.
