Questa sfida della parte superiore del corpo è un intenso mix di esercizi progettati per colpire i muscoli del torace, schiena, spalle, bicipiti e tricipiti in modi nuovi.
Per ogni gruppo muscolare, farai un tri-set – tre diversi esercizi eseguiti uno dopo l’altro. Riposerai quel gruppo muscolare facendo un tri-set per un diverso gruppo muscolare, rendendo questo un allenamento intenso e veloce.
Precauzioni
Rivolgersi al medico prima di provare questo allenamento in caso di lesioni, malattie o altre condizioni.
Attrezzatura necessaria
Vari manubri pesati, un bilanciere, una palla da ginnastica e un gradino o una panca.
Come
- Riscaldare per 5-10 minuti con versioni light cardio o accendino degli esercizi sottostanti
- Esegui gli esercizi in ogni tri-set uno dopo l’altro con un minimo o nessun riposo intermedio.
- Usa abbastanza peso o resistenza in modo da poter completare SOLO il numero suggerito di ripetizioni
- Fai un set di ogni tri-set per un allenamento più breve, o ripeti per un allenamento più lungo
Tri-Set 1 – Pushups
Sulle ginocchia o dita dei piedi , fai 16 flessioni.
Y Chest Press
Sdraiati su una panca e reggi pesi medio-pesanti con i gomiti piegati. Raddrizza le braccia e premi i pesi verso l’alto e verso l’esterno in un angolo a forma di y. Portare i pesi insieme sul petto, abbassare e ripetere per 12 ripetizioni.
Mosche basse e mosche alte
Sdraiati su una panca e tieni pesi medio-pesanti sul petto.
- Abbassare le braccia a livello della spalla, i gomiti leggermente piegati.
- Riportare i pesi indietro, ma ad un angolo più basso in modo che i pesi siano sopra i fianchi.
- Abbassare i pesi in una volta.
- Quindi sollevali nuovamente sul petto.
Continua a alternare una mosca normale con una mosca ad angolo basso per 12 ripetizioni.
Tri-Set 2 – Hammer Curls con un Power Squat
Tieni i pesi con entrambe le mani e dondoli leggermente indietro, spingendo i pesi in avanti in un ricciolo di martello mentre si accovaccia più basso che puoi. Alzati mentre abbassi i pesi e ripeti per 12 ripetizioni.
Riccioli del bilanciere
Tenere un bilanciere pesante con le mani alla larghezza delle spalle. Contrarre i bicipiti per arricciare il peso verso la spalla, mantenendo i polsi diritti. Abbassare e ripetere per 12 ripetizioni.
Riccioli di concentrazione
Sedetevi su un gradino o una panca e tenete un peso pesante nel braccio sinistro, il gomito appoggiato all’interno della coscia sinistra. Contrarre il bicipite per tirare il peso verso la spalla. Abbassare e ripetere per 12 ripetizioni prima di cambiare lato.
Riposa per 30-60 secondi e ripeti Tri-Set 1 e Tri-Set 2 o passa al prossimo Tri-Set.
Tri-Set 3 – Barbell Row
Tenere un bilanciere di fronte alle cosce, inclinare la punta in avanti di circa 45 gradi (schiena piatta) e premere la parte posteriore per tirare il bilanciere verso l’ombelico. Rilascia e ripeti per 12 ripetizioni.
Riga ad una via
Mettere il piede sinistro su un gradino o il ginocchio su una panca pesi.
Sostenere il corpo con la mano sinistra mentre si tiene un peso pesante nella mano destra, appendere il peso verso il pavimento.
Stringere la schiena per tirare il gomito in su in un movimento di voga fino a quando non è all’altezza del torso. Abbassare e ripetere per 12, quindi cambiare i lati.
Reverse Flies
Tenere i manubri medio-pesanti e iniziare seduti, piegati con le braccia penzoloni e pesi sotto le ginocchia. Sollevare le braccia verso i lati, fino all’altezza delle spalle, stringendo insieme le scapole. Abbassare e ripetere per 12 ripetizioni.
Tri-Set 4 – Bilanciere sospeso Premere
Tenere un bilanciere dritto sopra la testa con le mani più larghe delle spalle. Piegare i gomiti, abbassando la barra all’incirca all’altezza degli occhi. Premi su e ripeti per 12 ripetizioni.
Riga verticale
Tenere un bilanciere dritto sopra la testa con le mani più larghe delle spalle. Piegare i gomiti, abbassando la barra all’incirca all’altezza degli occhi. Premi su e ripeti per 12 ripetizioni.
Inclinare il sollevamento laterale
Mentire con il lato sinistro appoggiato sulla palla, il ginocchio sinistro sul pavimento per il sostegno e la gamba destra diritta. Tenendo un peso medio nella mano sinistra, sollevare il braccio all’altezza delle spalle, mantenendo il gomito leggermente piegato e il polso dritto. Abbassare e ripetere per 12 ripetizioni prima di cambiare lato.
Riposa per 30-60 secondi e ripeti Tri-Set 3 e Tri-Set 4 o passa al successivo tri-set.
Tri-Set 5 Skull Crushers
Sdraiati, tenendo un bilanciere verso l’alto, con le mani alla larghezza delle spalle. Piegare i gomiti, abbassando il peso verso la fronte. Premi su e ripeti per 12 ripetizioni.
Estensioni del tricipite
Sedetevi su una palla o su una sedia e tenete un pesante manubrio con entrambe le mani con le braccia tese sopra la testa, i gomiti vicino alle orecchie, le braccia diritte.
Piegare i gomiti e abbassare lentamente il peso dietro di sé fino a quando i gomiti sono a 90 gradi – tenere i gomiti dentro e proprio accanto alle orecchie.
Contratto tricipiti e raddrizzare i gomiti all’inizio. Ripeti per 12 ripetizioni.
Dips
Sedersi su una sedia o una panca e bilanciarsi sulle braccia, spostando il lato posteriore del gradino con le gambe diritte. Piegare i gomiti e abbassare, tenendo le spalle in basso fino a quando i gomiti sono a 90 gradi. Ripeti per 12 ripetizioni.
Scambio di sfere a tre scatti
Stendersi sul tappeto e posizionare la palla tra i piedi. Abbassa braccia e gambe il più in basso possibile senza inarcare la schiena, poi riportale al centro, prendendo la palla tra le mani. Abbassa di nuovo le braccia e le gambe verso il pavimento e continua, scambiando la palla tra mani e piedi per 12 ripetizioni.
Palla Crunch
Mentire con la palla appoggiata sotto la parte centrale / inferiore della schiena e posizionare le mani dietro la testa o sul petto. Contrai gli addominali per sollevare il busto dalla palla, spingendo la parte inferiore della cassa toracica verso i fianchi. Abbassare e ripetere per 12 ripetizioni.
Plancia
Posizionati su una tavola, sugli avambracci, sulle ginocchia o sulle dita dei piedi e tieni premuto per 30 secondi.
Riposa per 30-60 secondi e ripeti Tri-Set 5 e Tri-Set 6 o il gioco è fatto!
