Progettare un programma di esercizi ideale è tanto un’arte quanto una scienza, ma ci sono sei componenti principali che ti aiuteranno a garantire un allenamento completo e completo, non importa quanto tu sia adatto sono o che sport giochi.
I seguenti componenti creano le basi per un programma di esercizi sicuro ed efficace. E mentre questi offrono un punto di partenza per quasi tutti gli utenti, non è un elenco esaustivo.
Gli atleti d’élite possono aggiungere altri componenti di allenamento specifici per il loro sport e perfezionare il programma per lavorare su abilità come agilità, equilibrio, potenza e accelerazione.
Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, i nuovi atleti sono invitati a sottoporsi a un controllo ea ottenere l’ok di un medico prima di iniziare un programma di esercizi.
1. Determina la tua frequenza cardiaca massima
- Mentre ci sono complicati test del tapis roulant per misurare oggettivamente la frequenza cardiaca massima, molte persone useranno un semplice calcolo per stimare la frequenza cardiaca massima.
- La formula più semplice è semplicemente quella di sottrarre la tua età da 220.
- Un metodo più recente, pubblicato nel of Journal of the American College of Cardiology , stima la frequenza cardiaca massima con la seguente formula: 208 meno 0,7 volte l’età.Prova questo calcolatore della frequenza cardiaca massima online
- Ora che conosci la tua frequenza cardiaca massima, stabilisci l’obiettivo di allenamento complessivo e imposta l’intensità dell’allenamento di conseguenza.
2. Determinare l’intensità dell’esercizio
Determinare quanto sia difficile esercitare è la base per un allenamento solido. L’intensità si riferisce semplicemente alla frequenza cardiaca durante l’allenamento. L’intensità di esercizio appropriata dipende dalla frequenza cardiaca massima, dal livello di fitness corrente e dai tuoi obiettivi.
Zone di frequenza cardiaca di allenamento comuni:
Se si sta appena iniziando un programma di esercizi è essenziale consultare il proprio medico prima di iniziare. Dopo aver ottenuto il via libera, si consiglia di esercitare tra il to 50 e il 60 percento
- della frequenza cardiaca massima. Se si esercita regolarmente e si desidera continuare a migliorare la propria forma fisica o migliorare i tempi, è necessario esercitarsi al to dal 60 al 70 percento della frequenza cardiaca massima.
- Se il tuo obiettivo è migliorare la capacità aerobica o le prestazioni atletiche, probabilmente ti eserciterai nella zona di allenamento, che è dal 75 all’85 percento della frequenza cardiaca massima.
- Sebbene queste zone siano raccomandazioni generali, è importante capire che variare l’intensità dell’allenamento è importante indipendentemente dal livello di forma fisica. Ci possono essere momenti in cui un atleta altamente addestrato si allenerà nella zona dal 50 al 60 percento (per esempio per il recupero o l’allenamento a lunga distanza, lento). Gli studi dimostrano che le persone che esercitano un’intensità troppo elevata hanno più lesioni e sono più propensi a smettere. Gli atleti della competizione possono aver bisogno di aggiungere sessioni di allenamento ad intervalli di intensità più elevata in alcune occasioni per aiutare ad allenare i muscoli a trattare l’acido lattico. 3. Determina il tipo di esercizio che farai
Per il condizionamento generale scegli le attività che usano grandi gruppi muscolari e che sono di natura continua.
Alcuni buoni esempi sono passeggiate, nuoto, corsa, danza aerobica, macchine per scalare le scale, macchine da sci, tapis roulant, ciclismo o cyclette.
Per coloro che cercano di migliorare le prestazioni atletiche, si vorrà anche utilizzare un allenamento specifico per lo sport. Il principio di specificità afferma che per migliorare in un particolare esercizio o abilità, è necessario eseguire quell’esercizio o abilità. Pertanto, un corridore dovrebbe allenarsi correndo e un nuotatore dovrebbe allenarsi nuotando. Ci sono, tuttavia, alcuni ottimi motivi per attraversare il treno, ed è raccomandato per tutti gli atleti.
4. Determina la frequenza degli esercizi
La frequenza dell’esercizio dipende dal livello di condizionamento e dai tuoi obiettivi, nonché dall’intensità dell’allenamento.
Maggiore è la tua intensità, più devi riposare, quindi la tua frequenza dovrebbe diminuire di conseguenza. Per l’allenamento generale, è consigliabile esercitarsi nell’intervallo di destinazione almeno da 3 a 5 volte a settimana, con non più di 48 ore tra una sessione e l’altra. Troppo spesso troppo spesso può portare a problemi di sovrallenamento, quindi essere consapevoli di quanto tempo ci vuole per recuperare da una sessione di allenamento pesante.
5. Determina la tua durata di esercizio
La forma fisica generale può essere migliorata in soli 30 minuti 3 volte a settimana. Per un miglioramento del condizionamento, dovresti provare a mantenere da 30 a 60 minuti di esercizio continuo nella zona target ogni sessione.
6. Completare Warm Up e Cool Down
