La parte posteriore può essere la parte migliore del tuo corpo se sai come costruire un allenamento adeguato. Non è solo facendo alcune ripetizioni e set con uno o due esercizi per creare un dorso da mostrare.
Back Anatomy
Se non sai come si forma il dorso, non puoi progettare allenamenti che lo rendano il migliore.
La tua schiena è composta da tre gruppi muscolari principali. Il latissimus dorsi si trova su ciascun lato della schiena e ti aiuta a estendere, ruotare e tirare le braccia verso il tuo corpo.
L’erettore spinae, noto anche come la parte bassa della schiena, è costituito da tre muscoli che corrono per tutta la lunghezza della schiena dal collo alla tua balia. L’erettore spinale è coinvolto nella flessione e nell’estensione della parte superiore del corpo, così come nella rotazione.
Ci sono anche muscoli conosciuti come i muscoli della "postura". Questi sono i romboidi (maggiori e minori) e si trovano tra le scapole e aiutano a rotazione, elevazione e retrazione delle scapole.
Perché lavorare fuori la schiena
I muscoli della schiena sono coinvolti in quasi tutte le attività che fai ogni giorno, quindi è importante che siano abbastanza forti da gestire tutto quel lavoro. Allenamento della forza i muscoli della schiena aggiungono massa muscolare alla parte superiore del corpo, che può aiutare a rendere la vita più piccola. Come il tuo petto, la tua schiena è formata da grandi muscoli in grado di gestire un peso elevato e, quindi, aiutarti a bruciare più calorie.
Quanto spesso allenarsi
Come tutti i muscoli del tuo corpo, puoi eseguire esercizi di schiena fino a tre giorni non consecutivi alla settimana.
Se stai sollevando pesi pesanti – abbastanza da poter completare solo da sei a otto ripetizioni – avrai bisogno di due o più giorni di riposo prima di ripetere l’esercizio. Per questo motivo, potresti lavorare solo la schiena una o due volte alla settimana.
Tuttavia, se il tuo obiettivo è quello di ottenere resistenza e forza, attaccare con uno o tre set di 12-16 ripetizioni sollevando un peso che affatica i muscoli in quel range di ripetizioni.
Se questo è il caso, vorrai assicurarti di prendere almeno un giorno di riposo prima di ripetere gli esercizi. Fare di più e non permettere al tuo corpo di guarire dopo gli allenamenti può portare a sovrallenamento, che alla fine annullerà qualsiasi guadagno di allenamento che fai.
Esercizi consigliati
Proprio come gli intervalli di set e di ripetizioni sono determinati dai tuoi obiettivi, lo sono anche le tue scelte di esercizio. Scegli una miscela di diversi esercizi per colpire la schiena da una varietà di direzioni e assicurati di variare la tua routine ogni 4-6 settimane per evitare altipiani.
Gli esercizi posteriori sono suddivisi in movimenti composti, multi-articolati e movimenti di isolamento. Gli esercizi composti attivano tutte le teste di un muscolo enfatizzando una particolare testa a seconda del tipo di movimento. Ad esempio, gli esercizi di pull-up e lat-down aiutano a costruire la larghezza della schiena, mentre i movimenti di canottaggio, come nella fila seduta, nella fila di manubri e nella riga del delta posteriore, generano lo spessore della parte centrale.
Gli esercizi di isolamento, come l’estensione posteriore e le mosse inverse, forniranno la minima quantità di stimolo ai muscoli della schiena. Tuttavia, non dovrebbero essere evitati in quanto questi tipi di esercizi possono aiutare aree bersaglio che non crescono in modo uguale al resto dei muscoli della schiena.
Aiutano a portare l’equilibrio quando i muscoli sono in ritardo. E, ricorda, importante quanto allenare la schiena è, non trascurare i tuoi altri gruppi muscolari.
