La tua alimentazione e idratazione durante i giorni che precedono la tua corsa lunga è fondamentale per le tue prestazioni e il tuo comfort.
I due giorni prima della tua corsa lunga (e della tua mezza o intera maratona) dovrebbero essere giorni di carboidrati alti. Dovresti assicurarti di aumentare la percentuale di carboidrati nella tua dieta, non le calorie complessive. Carbo-carico non significa che dovresti mangiare tre piatti di pasta per cena.
Obiettivo per almeno il 65% delle calorie da carboidrati durante quei giorni. Puoi ancora avere alcune proteine ma, per esempio, invece di avere pollo con riso, hai riso con pollo. La pasta, riso cotto a vapore o bollito, patate, frutta, verdure amidacee e pane sono buone fonti di carboidrati. Evitare cibi che generano gas come i fagioli e qualsiasi tipo di cibo che possa turbare lo stomaco o interferire con il sonno.
Non dimenticare l’idratazione
L’acqua normale va bene per essere bevuta per essere idratata. Non è necessario bere bevande sportive il giorno prima di una lunga corsa. Puoi controllare la tua idratazione eseguendo un test delle urine. Se la tua urina è di colore giallo chiaro come la limonata, sei ben idratata. Se è di un colore giallo scuro, sei disidratato e dovresti continuare a bere più acqua. Cerca di limitare il consumo di alcol il giorno prima di una lunga corsa. Non solo l’alcol ti disidrata, ma può anche impedirti di dormire bene la notte.
Che cosa è per la colazione?
Per la prima colazione prima della lunga corsa, concentrati nuovamente sull’ottenere principalmente carboidrati e alcune proteine. Scegli cibi facilmente digeribili. Alcuni esempi di buon carburante pre-long run includono un bagel con burro di arachidi, una banana e una barretta energetica, o una ciotola di cereali o fiocchi d’avena fredda con una tazza di latte.
Se ti accorgi di avere fame non troppo lontano nella tua corsa, assicurati di aggiungere un po ‘di calorie alla tua colazione la prossima volta.
Assicurati di non idratare troppo la mattina della tua corsa lunga, così puoi evitare di dover fare un pit-stop. Dovresti bere da 16 a 24 once di liquido (senza caffeina) 1 ora prima dell’allenamento o della gara. Smetti di bere dopo, e continua a svuotare la vescica. Puoi bere un altro 4-8 once di liquido circa 10 minuti prima di iniziare la lunga corsa in modo da essere idratato quando inizi.
Niente di nuovo nel giorno della gara
Ricorda che le tue lunghe percorrenze sono la tua migliore opportunità per capire quali cibi dovresti mangiare prima del giorno della gara. Pensa alle long run come alle prove generali per la tua mezza o piena maratona. Avrai voglia di capire cosa funziona per te durante il tuo allenamento, quindi non stai sperimentando nuovi alimenti durante il giorno della gara.
