Il termine "divisione negativa" si riferisce all’esecuzione della seconda metà di una gara più veloce della prima metà. È una tattica stimolante per la corsa e per altri sport come il nuoto. Puoi fare split negativi per qualsiasi distanza di gara, da 5K fino alle maratone, e usarlo anche per le corse di allenamento. È più comunemente usato come una strategia di corsa per le gare a lunga distanza come mezza maratona o piena.
Ad esempio, se stai correndo una maratona e corri per le prime 13,1 miglia in 2:01:46, e poi fai le seconde 13,1 miglia in 1:59:30, hai eseguito una divisione negativa.
La scissione negativa è spesso definita il modo ideale per eseguire una gara di lunga distanza come mezza maratona o piena. Molti corridori fanno il contrario uscendo troppo velocemente all’inizio, e poi rallentando significativamente nella seconda parte della gara. È un errore comune perché ti senti riposato e forte all’inizio, quindi è allettante uscire velocemente. I corridori pensano di "mettere il tempo in banca", ma la strategia spesso si ritorce contro, poiché bruciano le energie immagazzinate nel primo tempo e si sentono affaticati nei chilometri finali.
Ottenere una divisione negativa richiede molta disciplina e pratica, sia nell’allenamento che nella gara stessa. La maggior parte delle persone non può farlo nella prima maratona. Ma, in generale, se riesci a trattenere e conservare la tua energia nella prima parte della gara in modo da poter correre più veloce nella seconda metà, ti esibirai in generale meglio.
Positivi
Un passo più prudente all’inizio della gara dà ai tuoi muscoli più tempo per scaldarsi. Molte grandi gare sono molto affollate nelle prime miglia, quindi potresti essere un po ‘più lento. L’esecuzione di uno split negativo diminuisce anche il rischio di colpire il muro nelle ultime miglia di mezza o piena maratona.
Inoltre, correre più veloce e più forte nella seconda parte della gara è un’esperienza molto più divertente che schiantarsi e fiondarsi attraverso le miglia finali.
Negativi
I piani migliori dei corridori spesso vanno male. È necessario essere in grado di stare al passo con precisione al fine di tentare anche le divisioni negative. Dovresti utilizzare un’app di cronometraggio o Garmin per assicurarti di essere al passo che stai cercando.
Andare un po ‘più lentamente all’inizio di una gara di lunga distanza può essere difficile perché ti sentirai pieno di energia e potresti sentirti frustrato dal fatto che altri corridori ti stiano passando. Eseguire una mezza frazione negativa o una maratona completa richiede molta pazienza e può rappresentare una difficile sfida mentale da portare a termine.
Un altro svantaggio è che il terreno o le condizioni del percorso potrebbero non favorire la divisione negativa. Mentre potresti essere trattenuto per la prima metà del corso, potresti scoprire che vento, calore, disidratazione, colline, trotto di corridori o altri fattori stanno allevando le loro brutte teste nella metà posteriore del percorso. Ora non puoi accelerare al ritmo di split negativo previsto.
Praticare le divisioni negative
Se prevedi di utilizzare una strategia di pacing a split negativo nel giorno della gara, esercitatela nelle sessioni di allenamento. Punta a finire alcuni dei tuoi long run raccogliendo il ritmo per la seconda metà della tua corsa.
Puoi usare la strategia anche con alcune delle tue sessioni più brevi. Una volta alla settimana, esegui uno dei tuoi tiri più corti con un ritmo facile per il primo tempo e riprendilo al ritmo previsto per la seconda metà. Finire forte durante le sessioni di allenamento non solo ti prepara mentalmente e fisicamente a eseguire una divisione negativa il giorno della gara, ma aumenterà anche la tua sicurezza generale.
