La zona di esercizio aerobico è l’intensità con cui il corpo utilizza il suo sistema di metabolismo aerobico per produrre energia da grassi e glicogeno. Si estende la divisione tra l’esercizio di intensità moderata e vigorosa. In generale, è necessario utilizzare continuamente i gruppi muscolari principali, in particolare le gambe, per portare la frequenza cardiaca in questa zona. Le attività aerobiche comprendono corsa, camminata veloce, ciclismo, nuoto e canottaggio.
- Nei sistemi che utilizzano cinque zone di frequenza cardiaca, la Zona Aerobica è la zona 3, dal 70% all’80% della frequenza cardiaca massima. È una frequenza cardiaca in cui è possibile sostenere l’esercizio fisico per un lungo periodo di tempo e ottenere i benefici di migliorare la resistenza cardiovascolare.
- Una definizione più ampia della zona aerobica va dal 40% all’85% della frequenza cardiaca massima. All’interno di questa vasta gamma si utilizza il metabolismo aerobico durante l’esercizio e il corpo non deve passare al metabolismo anaerobico. Per l’esercizio cardio, si desidera essere all’interno di questa ampia zona.
Che cosa mi piace
Per essere considerato aerobico, stai facendo uno sforzo maggiore di gruppo muscolare per 10 minuti o più. Stai respirando più forte del normale per prendere l’ossigeno necessario per il metabolismo aerobico, ma non sei completamente senza fiato.
- La zona aerobica si trova nella parte superiore della zona di esercizio a intensità moderata (dal 50% al 70% della frequenza cardiaca massima, che può essere raggiunta con una camminata veloce.
- È nella parte inferiore della zona di intensità vigorosa (70% – 85% della frequenza cardiaca massima) che può essere raggiunta correndo o camminando sul campo
Benefici dell’allenamento in esso
Questa zona di intensità è eccellente per aumentare il numero e le dimensioni dei vasi sanguigni nei muscoli e migliorare la ventilazione polmonare. portare più ossigeno ai muscoli e portare via i prodotti di scarto
Inoltre brucerai il grasso immagazzinato per il carburante, che è auspicabile per coloro che vogliono ridurre il grasso corporeo e perdere peso.
Tassi cardiaci nella zona aerobica
Nei cinque definizione della zona, la zona aerobica è una frequenza cardiaca compresa tra il 70-80% della frequenza cardiaca massima, è una zona in cui si esercita intensità da moderata a intensa. Al 70-80% della frequenza cardiaca massima, il 50% della le calorie bruciate in questa zona sono i grassi, l’1% sono proteine e il 50% a re carboidrati.
Calcolatore della frequenza cardiaca
La frequenza cardiaca massima varia in base all’età, al sesso e alle condizioni atletiche. Per queste frequenze cardiache massime basate solo sull’età, queste gamme si trovano nella zona aerobica se la frequenza cardiaca a riposo è di 60:
Frequenze cardiache della zona aerobica
Età | MHR | Zona aerobica BPM |
| 25 | 195 | 136-156 bpm |
| 30 | 190 | 133-152 bpm |
| 35 | 185 | 129-148 bpm |
| 40 | 108 | 125-144 bpm |
| 45 | 175 | 122-140 bpm |
| 50 | 170 | 118-136 bpm |
| 55 | 165 | 115- 132 bpm |
| 60 | 160 | 112-128 bpm |
| 65 | 155 | 108-124 bpm |
| 70 | 150 | 105-120 bpm |
Metabolismo
Sei in grado di allenarti in questa zona per un lungo periodo di tempo, utilizzando prima il glicogeno per l’energia e poi, dopo circa 40 minuti, il grasso immagazzinato. Anche le persone che hanno corpi magri hanno un sacco di grasso immagazzinato, a meno che non siano stati affamati. Questo è il motivo per cui è possibile eseguire esercizi di resistenza per lunghi periodi nella zona aerobica.
Puoi rifornire i carboidrati mentre ti alleni nella zona aerobica per mantenere l’offerta disponibile per i tuoi muscoli.
