Che cos’è l’allenamento a intervalli?
L’allenamento a intervalli è un metodo di allenamento fitness che combina brevi e ad alta intensità di velocità con fasi di recupero brevi che vengono ripetute durante un singolo allenamento. Gli allenamenti a intervalli possono essere sofisticati e strutturati specificamente per un atleta sulla base del test soglia anaerobico (AT) o possono essere esplosioni casuali e non strutturate di velocità aggiunte a qualsiasi allenamento come l’atleta desidera.
Le variabili di base manipolate durante la progettazione di un programma di allenamento intervallato includono:
- Durata (tempo / distanza) degli intervalli
- Durata della fase di riposo / recupero
- Numero di ripetizioni di intervalli
- Intensità (velocità) di intervalli
- Frequenza delle sessioni di allenamento intervallate
Intervallo è stato dimostrato che l’allenamento migliora l’efficienza dell’esercizio e consente all’atleta di allenarsi a intensità più elevata per un periodo di tempo più lungo prima che l’affaticamento muscolare e il dolore li rallentino. Oltre a migliorare la velocità e la resistenza atletica, gli intervalli ad alta intensità aiutano a bruciare più calorie e possono portare a una più rapida perdita di peso.
1Interval Training Nozioni di base e sicurezza
Prima di iniziare un allenamento a intervalli, è importante avere un OK dal proprio medico. Gli intervalli ad alta intensità sono estremamente impegnativi e, per quelli con una cardiopatia sottostante, l’allenamento ad alta intensità può anche essere mortale. Prima di aggiungere qualsiasi allenamento ad alta intensità alla tua routine di allenamento, dovresti avere una solida base di fitness generale. I principianti devono iniziare molto lentamente, eseguendo intervalli meno intensi e brevi (meno di 30 secondi), con meno ripetizioni e più riposo tra gli allenamenti. Gli atleti d’élite possono aumentare l’intensità, il tempo e la frequenza dell’allenamento.
Se sei nuovo nell’allenamento a intervalli, segui queste linee guida prima di passare agli allenamenti di allenamento ad alta intensità.
- Ottieni l’autorizzazione del tuo medico e conosci i tuoi limiti.
- Riscaldare sempre bene prima di eseguire gli intervalli.
- Avvia lentamente con semplici intervalli di camminata / jog.
- Portare la frequenza cardiaca al di sotto di 100 a 110 bpm durante l’intervallo di riposo.
- Aumentare l’intensità o la durata dell’intervallo, ma non entrambi in un solo allenamento.
- Allenati su una superficie liscia e piatta per garantire uno sforzo uniforme.
- Fermati al primo segno di dolore.
2Duration – Quanto dura un intervallo?
Gli intervalli possono essere brevi o lunghi e la maggior parte degli atleti di resistenza userà una combinazione dei due durante l’allenamento.
- Intervalli brevi (6-30 secondi)
Gli intervalli brevi generalmente durano da sei a 30 secondi e producono una quantità moderata di acido lattico, quindi sono un buon modo per i principianti di iniziare l’allenamento a intervalli. Intervalli di soli sei secondi hanno dimostrato di migliorare sia la velocità che la resistenza negli atleti ricreativi. Gli intervalli di trenta secondi sembrano produrre risultati migliori per gli atleti competitivi, ma poiché intervalli di sei secondi provocano meno danni muscolari e recupero più veloce, sono un punto di partenza consigliato per gli atleti alle prime armi. - Intervalli lunghi (2-3 minuti)
Gli intervalli lunghi generalmente durano da due a tre minuti e sono molto impegnativi e dannosi per il tessuto muscolare. Gli intervalli prolungati e prolungati comportano maggiori danni muscolari, un maggior bisogno di ossigeno e un più rapido esaurimento del glicogeno muscolare. Intervalli più lunghi richiedono anche una fase di riposo più lunga. Gli intervalli che durano più di tre minuti sono meno comuni e non dovrebbero essere eseguiti più di qualche settimana.
3Recovery – Quanto tempo occorre riposare tra un intervallo e l’altro?
Più è breve la fase dell’intervallo, più veloce è il recupero per l’intervallo successivo. Se stai facendo intervalli di 10 secondi, puoi recuperare entro 60 secondi. Gli atleti allenati che effettuano lunghi intervalli di tre minuti possono essere pronti per il loro intervallo successivo dopo due minuti di riposo. In generale, si desidera riposare abbastanza a lungo da rallentare la frequenza respiratoria e alleviare la combustione o l’affaticamento muscolare. Non iniziare mai un intervallo se il muscolo brucia o il dolore esiste ancora. Se il muscolo brucia o il dolore persiste nonostante il riposo, è il momento di terminare l’allenamento.
La fase di recupero è unica per ogni atleta e dovrai trovare ciò che funziona meglio per te attraverso tentativi ed errori. Alcuni atleti monitorano la frequenza cardiaca e attendono fino al 50 o 60 percento della frequenza cardiaca massima prima di iniziare un altro intervallo. Altri semplicemente aspettano che si "sentano" recuperati. Nel corso del tempo scoprirai cosa funziona meglio per te.
4Repetitions – Quanti intervalli dovresti fare?
Quanti intervalli esegui in un allenamento dipende dal tuo livello di forma fisica. Si può andare per un numero specifico di ripetizioni, ma se i muscoli si dolgono, diventano rigidi o il muscolo brucia persiste nonostante il riposo, è il momento di terminare l’allenamento. Se superi questi sintomi, stai rischiando lesioni, danni muscolari e una fase di recupero più lunga. Inoltre, gli intervalli continui con fatica riducono l’efficacia dell’allenamento e riducono, anziché migliorare, le prestazioni.
5Intensità – Quanto è difficile ogni intervallo?
Se si esegue un test da sforzo in un laboratorio di prestazioni sportive, è molto probabile che si utilizzi la frequenza cardiaca o la soglia del lattato per determinare l’intensità dell’intervallo. In generale, gli intervalli brevi sono sforzi a tutto campo che spingono al rialzo del 90 percento del VO2 Max. Gli intervalli lunghi saranno significativamente più bassi di intensità al fine di mantenere uno sforzo costante per la durata dell’intervallo. I principianti dovrebbero iniziare con sforzi di intensità inferiore per evitare lesioni e sovrallenamento.
6Frequenza – Quanto spesso dovresti fare gli intervalli di allenamento?
L’intervallo di allenamento è impegnativo. Quando ti alleni ad alta intensità, le fibre muscolari sono danneggiate, quindi è essenziale concedere il tempo per il recupero prima di allenarti di nuovo. Pochi atleti trarranno beneficio dall’allenamento degli intervalli più di due volte a settimana. E almeno dovrebbero essere consentite almeno 48 ore di recupero prima di considerare un altro allenamento di allenamento ad alta intensità. Il giorno dopo un allenamento di allenamento intervallato, è utile eseguire un allenamento a basso volume e recupero lento. Osservare i segni di sovrallenamento, come una frequenza cardiaca a riposo più alta del normale il giorno dopo un allenamento, un leggero dolore alle gambe, dolori e dolori generali o una sensazione di stanchezza slavata che non va via. Work Allenamento di allenamento a breve intervallo di 7
Una sessione di allenamento a intervalli brevi di esempio può avere questo aspetto. Dopo un accurato riscaldamento di 5-10 minuti di facile esercizio, eseguire un intervallo breve, a mezza velocità e di 10 secondi. Questo intervallo viene utilizzato per aumentare la gamma di movimento e il flusso di sangue ai muscoli necessari per eseguire lo sforzo a tutto campo. Quando ti senti caldo e pronto, inizia il tuo primo intervallo.
Completa un intervallo di sei secondi e riposa fino a quando il tuo respiro rallenta e qualsiasi muscolo che bruci scompaia. Non appena ti senti recuperato, ripeti il successivo intervallo di sei secondi. È possibile ripetere da 10 a 20 intervalli di questo tipo, ma fermarsi non appena i muscoli si sentono rigidi o qualsiasi bruciore muscolare persiste. Termina il tuo allenamento con 10 minuti di esercizio facile, come girare su una bicicletta o camminare.
Allenamento di allenamento a intervalli di 8 secondi
Un allenamento di allenamento a intervalli lunghi si evolverà nel tempo man mano che passi da brevi intervalli a lunghi intervalli. Nel corso di diverse settimane, estendere gli intervalli da 10 secondi a 30 secondi a due minuti. Aumentando la durata dell’intervallo, ridurre le ripetizioni dell’intervallo di intensità di esercizio fino a quando non si riesce a mantenere un ritmo costante per tutti gli intervalli ripetuti. Proprio come negli intervalli brevi, riposati fino a quando la tua respirazione rallenta e qualsiasi bruciore muscolare scompare, prima di iniziare un altro intervallo. Quando inizi a eseguire intervalli lunghi, ridurrai il numero di intervalli eseguiti durante un allenamento (da due a sei) e ridurrai la tua intensità (velocità) rispetto agli intervalli brevi.
9 Esercizi migliori per allenamento di intervallo di precessione
Esecuzione di scale
- Pliometria
- Pliometria
- Trivelli di sprint di 30 secondi Work Allenamenti di allenamento
- Esercizi di allenamento esplosivo
- Esercizi di agilità
- Navette
- Salti di corda
- Allenamenti di corda
- Fonti
- ACSM Fit Society Pagina. American College of Sports Medicine [www.acsm.org] Inverno 2009-2010.
- Burgomaster KA, et al. Effetto dell’intervallo a breve termine Intervallo di formazione sul metabolismo dei carboidrati del muscolo scheletrico umano durante l’esercizio e le prestazioni a cronometro. Journal of Applied Physiology, febbraio 2006.
Burgomaster KA, et al. Sei sessioni di allenamento a intervalli di sprint aumentano il potenziale ossidativo muscolare e la capacità di resistenza del ciclo nell’uomo. Journal of Applied Physiology, 10 febbraio 2005;
Hazell TJ, et al. Gli intervalli di allenamento a intervalli di sprint di 10 o 30 secondi migliorano le prestazioni sia aerobiche che anaerobiche. European Journal of Applied Physiology, settembre 2010
Hoyt, Trey. Benefici dei muscoli scheletrici dell’allenamento di resistenza: adattamenti mitocondriali. American Medical Athletic Association Journal, Autunno 2009.
Roels, et al. Effetti dell’intervallo Ipoxico sull’esecuzione della bicicletta. Medicina e Scienza in Sport ed Esercizio. Gennaio 2005.
Consigli finali
Come sempre, si consiglia di consultare un istruttore atletico, un allenatore o un personal trainer prima di progettare un programma di allenamento a intervalli.
