Potrebbe essere una lezione di ginnastica scolastica di recupero, ma la corsa in navetta è un esercizio spesso troppo complesso per aumentare la velocità e l’agilità. Il trapano a navetta standard viene spesso utilizzato per misurare il tipo di resistenza di cui hai bisogno per sport estremi, ad alta intensità come calcio, hockey, pallacanestro e tennis. Testare il tempo di esecuzione della navetta di un atleta durante una stagione può aiutare a misurare il successo di routine dell’allenamento e monitorare i progressi di anno in anno.
Poiché la corsa a navetta sviluppa potenza esplosiva, agilità e resistenza, è anche un esercizio di esercizio ideale da aggiungere a una routine di allenamento. La maggior parte di noi ha effettuato corse in navetta nella scuola elementare o nella scuola superiore. Questo esercizio di allenamento non è diverso.
Il trapano Run Shuttle
- Impostare i marcatori come i coni a 25 metri di distanza.
- Assicurati di essere riscaldato o aggiungi questo trapano alla fine di una corsa veloce.
- Sprint da un segnalino all’altro e viceversa. Questa è una ripetizione.
- Fai 6 ripetizioni il più velocemente possibile, cioè 300 yard.
- Tempo il risultato per tutte e 6 le ripetizioni.
- Riposa 5 minuti.
- Ripetere il trapano.
- Aggiungere i tempi per ogni corsa insieme e dividere per due per trovare il tempo medio.
- Registra questa volta.
- Puoi utilizzare questo test mensilmente per monitorare i tuoi progressi nel tempo.
Per darti un’idea di cosa significano i tuoi risultati, l’ammissione alla US Military Academy ha mostrato che i migliori uomini di West Point hanno totalizzato 52 secondi e le donne hanno totalizzato 58 secondi. Il loro tempo massimo accettabile è di 65 secondi per gli uomini e di 79 secondi per le donne.
La corsa navetta è un modo semplice per aggiungere alcuni esercizi ad alta intensità in un programma di esercizi di base mentre si costruiscono velocità, resistenza e resistenza.
5-10-5 Marcia della navetta
Una forma più avanzata della corsa della navetta è la corsa della navetta 5-10-5, nota anche come corsa a navetta breve o trapano professionale. Viene utilizzato dalla NFL per testare e creare agilità e potenza, e cambia la corsa base della navetta eseguendo movimenti laterali nella punta.
Impostare la corsa del 5-10-5 posizionando tre coni in una linea, ogni cinque metri l’uno dall’altro. Contrassegna le linee su ciascuno dei tre coni. Si inizia nella posizione a tre punti, a cavallo della linea al cono centrale.
La posizione a tre punti è una posizione che probabilmente hai visto nel football americano. Inizia a piegarti in vita mentre allunghi una mano davanti a te e posiziona le tre dita in avanti sul terreno. La mano estesa dovrebbe essere la tua mano forte. Piega le ginocchia, abbassando la schiena in modo che le cosce siano parallele al suolo. Tieni la testa alta e guarda dritto davanti a te.
Il trapano della corsa 5-10-5 Drill
- Posizione di partenza: posizione a tre punti, a cavallo della linea del cono centrale.
- Scorrere lateralmente in entrambe le direzioni, facendo scorrere i cinque iarde sul cono destro o sinistro.
- Toccare la linea sul cono.
- Sprint i 10 metri indietro verso il cono lontano.
- Toccare la linea sul cono.
- Sprint di nuovo al cono centrale e linea.
Un buon momento per un atleta professionista nella corsa 5-10-5 è di quattro secondi.
Puoi migliorare le tue prestazioni nel trapano spostando il peso sulla gamba sul lato della direzione in cui inizierai a correre. Rimani basso e mantieni il tuo centro di gravità più vicino al terreno per aiutarti a mantenere l’equilibrio.
Hai bisogno di nuove idee per l’allenamento? Controlla la pagina Workout di esempio.
Anche se è un ottimo modo per tenere traccia dei tuoi progressi, perché fermarsi qui? Aggiungi corse di navetta nella tua routine di allenamento una volta alla settimana e ottieni un allenamento di allenamento a intervalli importanti.
