Scricchiolii o crunch addominali lavora il muscolo retto dell’addome nella sezione mediana del tuo corpo. I riccioli ab possono anche impegnare i muscoli obliqui esterni o interni, specialmente quando si aggiunge la rotazione al movimento. Gli scricchiolii addominali sono un modo efficace per rafforzare la parte anteriore del busto o la regione centrale del corpo.
Scricchioli il lavoro?
I muscoli addominali sono una delle prime aree in cui molte persone sono desiderose di lavorare mentre iniziano a perdere peso.
Il grasso del ventre può essere particolarmente difficile da eliminare e alcune persone sono inclini ad avere più di esso.
Quindi gli scricchiolii lavorano per intaccare la tua vita? Dipende davvero dal tuo obiettivo. L’unico modo per sbarazzarsi di grasso nella pancia (o in qualsiasi parte del corpo) è con una dieta sana e un esercizio cardiovascolare. La riduzione del punto o il tentativo di perdere peso da un’area isolata del tuo corpo non funziona.
Ma eseguire esercizi per tonificare e rinforzare i muscoli nella zona addominale aiuterà lo stomaco ad appiattirsi una volta ridotto il grasso della pancia. Ma prima di parlare di tonificare gli addominali, dovremmo dare un’occhiata più da vicino ai muscoli addominali.
Cosa fanno i muscoli scricchiolii?
L’area del corpo comunemente indicata come "l’addominale" è una combinazione di quattro muscoli:
- Il retto addominale scorre dalla gabbia toracica all’osso pubico; le metà superiore e inferiore possono essere lavorate separatamente
- Gli obliqui interni ed esterni corrono lungo i lati del corpo dalle costole ai fianchi lungo la parte anteriore del busto
- Il trasverso dell’addome è il muscolo addominale più profondo, che scorre orizzontalmente sul tronco
Per appiattire la zona addominale, dovrai lavorare regolarmente su tutti e quattro i muscoli. Ciò significa che fai scricchiolii o un’altra variazione di esercizio addominale due o tre volte alla settimana. E, naturalmente, è necessario ridurre il grasso addominale con la dieta e l’esercizio aerobico, se si desidera che i risultati mostrino.
Questo può sembrare scoraggiante, ma tieni presente che gli addominali forti forniscono un beneficio che va oltre la pancia piatta. Un nucleo forte promuove anche una buona postura, aiuta ad alleviare il dolore lombare e può contribuire alla salute e al benessere a lungo termine.
Come fare un crunch
Uno dei migliori esercizi per principianti è il tradizionale o classico crunch. Questo esercizio base di crunch agisce sul retto addominale, il più prominente dei quattro muscoli addominali.
Per fare un classico crunch, sdraiarsi sulla schiena, piegare le ginocchia e appoggiare i piedi sul pavimento. Afferrare le mani liberamente dietro la testa. Rilassa la schiena contro il pavimento. Ora, arrotola lentamente le spalle dal pavimento ad un angolo di 30 gradi (circa). Assicurati di non tirare il collo. Tenere premuto per un secondo e poi abbassare. Ripeti per due serie da 8 a 12 ripetizioni. Quando ti senti più in forma, lavora fino a tre serie di 10 ripetizioni.
La forma è particolarmente importante quando fai un esercizio base di crunch. Ma secondo l’esperta di medicina sportiva Elizabeth Quinn, la maggior parte delle persone non fa crunch correttamente. "Usare una buona forma quando si fa un crunch rende questo esercizio addominale molto più efficace", dice. "La tecnica corretta non solo influisce sull’efficacia dell’esercizio, ma il fatto di eseguire scricchiolii scorretti può effettivamente portare a problemi alla schiena".
Per mantenere i tuoi crunch in perfetta forma, ricorda questi suggerimenti:
- Espirare sempre mentre si contraggono (piegare) e inspirare mentre si rilascia (tornare alla posizione iniziale) durante il crunch.
- Non dovresti mai tirarti il collo quando fai uno scricchiolio. Se non riesci a tenere le mani dietro la testa, puoi incrociarle sul petto.
- Tieni sempre il mento fuori dal petto quando fai uno scricchiolio. Puoi davvero appoggiare il pugno sotto il mento per assicurarti che il mento non scenda troppo in basso.
- Muoviti lentamente e continuamente mentre fai lo scricchiolio.
Variazioni di esercizio del crunch
Ovviamente, lavorare gli addominali non inizia e termina con lo scricchiolio di base.
È possibile aggiungere variazioni di crunch per sfidare i muscoli e ottenere addominali più forti e più stretti.
Uno studio dell’American Council on Exercise (ACE) ha rilevato che la sedia del capitano scricchiola, la manovra della bicicletta e gli scricchiolii a palla erano i tre migliori esercizi ab più efficaci. Alcune varianti del crunch, come la Captain’s Chair, richiedono attrezzature da palestra. Altre possono essere fatte a casa, come ad esempio lo scricchiolio della palla, che viene eseguito con l’aiuto di una palla da ginnastica.
Le varianti del crunch includono:
- Crunch torsioni
- Crunch crossover
- Scricchiolii a gamba singola
- Scricchiolii verticali delle gambe
- Scricchiolii con le ginocchia sollevate
- Inclinazioni pelviche
- Scricchiolii inversi
- Scricchiolii a palla
Non preoccuparti di investire in un gadget della televisione per ottenere i tuoi "sogni addominali" sono appiattiti. Lo studio ACE ha rilevato che l’Ab Roller, ad esempio, era solo leggermente più efficace di un tradizionale crunch. L’Ab Rocker ha dimostrato di essere fino all’80% in meno di un crunch tradizionale.
