Uno degli obiettivi di fitness che molte donne hanno sta guadagnando terreno. Vogliono gambe magre, alzate il fondoschiena e definizione del braccio, ma stanno fallendo nella loro capacità di raggiungere questi obiettivi. Il problema è che molte ragazze non stanno applicando la giusta strategia nutrizionale per guadagni di massa magra. Mangiare per i muscoli è completamente diverso dal cercare di perdere qualche chilo di grasso. Il muscolo è un tessuto metabolico altamente attivo e richiede quantità sostanziali di nutrienti essenziali per la riparazione e la crescita.
Le donne hanno già meno testosterone rispetto alla loro controparte maschile per aggiungere cibo come il motivo principale per cui la definizione muscolare non sta accadendo. Sfortunatamente, le donne possono diventare così ossessionate dalla perdita di grasso e perdere di vista il loro obiettivo di costruire muscoli. Questa è la differenza tra donne e uomini e come pensano di mangiare per obiettivi. Gli uomini mangiano per l’ipertrofia muscolare (crescita) e le donne in genere mangiano per diminuire il grasso corporeo. Per molte donne, questo significa seguire una dieta restrittiva e non mangiare abbastanza calorie o nutrienti per sostenere la crescita muscolare.
Purtroppo, la dieta estrema è comune tra le donne che vogliono guadagnare muscoli. Molte donne continuano a credere negli errori alimentari e lottano con l’ottenimento di massa magra. Di seguito è riportato un elenco degli errori alimentari che ostacolano il raggiungimento della definizione muscolare da parte delle donne.
.
Errori di dieta comuni
Segui diete:
Le diete di moda racchiudono un’industria da miliardi di dollari e sono espedienti pieni di promesse vuote e alimenti dietetici "finti". Purtroppo, molte donne continuano a cadere per queste costose diete e ancora non riescono a raggiungere e mantenere gli obiettivi di fitness. Inoltre, le donne sono sovrallenanti e sottostanti per il motivo per cui i guadagni muscolari non stanno accadendo.
Limitare carboidrati e grassi:
Sia i carboidrati che i grassi sono stati ritenuti responsabili dell’aumento di peso. Innumerevoli donne credono che mangiarle le faccia ingrassare. Queste falsità hanno indotto molte donne a rimuoverle dalla loro dieta, privando la loro massa magra di nutrienti essenziali per la crescita muscolare. Senza carboidrati e grassi adeguati, il nostro corpo non è in grado di funzionare a livelli ottimali. Questo errore di dieta lascia molte donne stanche e frustrate nel non vedere i risultati.
Preoccupatevi troppo della perdita di grasso:
Preoccuparsi di perdere grasso senza prendere in considerazione ciò che serve per costruire i muscoli può essere un gioco mentale per le donne. Non vedere i risultati degli sforzi dietetici provoca stress e frustrazione. Il problema rimane che molte donne si rifiutano ancora di credere che mangiare calorie più sane raggiunga il guadagno muscolare e la perdita di grasso.
Problemi di colpa alimentare:
Molte donne soffrono di problemi di colpa alimentare, si mettono giù su se stessi e permettono ai disguidi di definirli al punto di pratiche di esercizio malsane o di arrendersi. Gli uomini sembrano essere in grado di gustare un cheeseburger e andare avanti mentre le donne lottano per giorni pensando che tutti i loro sforzi di costruzione muscolare sono rovinati.
Risolvere il problema
Tira le diete:
Anche se allettanti, le diete non funzionano. Al fine di costruire muscoli, sarà necessario implementare un adeguato piano nutrizionale che fornirà risultati a vita.
Gli approcci di correzione rapida offrono diete restrittive con soluzioni temporanee. Di solito includono cibi spazzatura preconfezionati, barrette di salute pseudo e frullati e integratori costosi per farti passare la giornata. Le diete non sono anche pensate per le donne con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare. Mirano più alla donna tradizionale che cerca un modo rapido per essere magra. Purtroppo, gli studi dimostrano che queste donne ottengono tutto il loro peso una volta che i programmi sono finiti.
Le diete non insegnano la nutrizione per il guadagno di massa magra e lasciano le donne in giro incapaci di badare a se stesse in cucina. La soluzione a questo pasticcio è che le donne siano responsabili dei loro piani alimentari, imparino a fare acquisti, a cucinare e a mangiare per i muscoli.
Mangia carboidrati e grassi:
Non mangiare carboidrati sani e grassi è mettere il corpo in alto senza energia e senza muscoli. Molte donne credono che sia una buona dieta, evitando carboidrati e grassi. Tuttavia, c’è una grande differenza tra carboidrati e grassi che dovrebbero rimanere nella dieta e quelli che dovrebbero essere rimossi.
Se hai riempito la tua faccia di ciambelle, torta e pane bianco eliminandoli, sarebbe stata una grande decisione. Tuttavia, evitare cibi come verdure, cereali integrali, frutta, noci, avocado e olii sani eliminerebbe i macronutrienti essenziali di cui i muscoli hanno bisogno per il glicogeno (energia) e l’anabolismo (crescita).
I carboidrati sani svolgono un ruolo importante in una dieta di costruzione muscolare. Sono immagazzinati come glicogeno nel fegato e nel tessuto muscolare e forniscono energia durante la sessione di allenamento con i pesi e dopo l’allenamento. I nostri corpi non tollereranno la restrizione dei carboidrati e convertiranno gli amminoacidi (proteine) immagazzinati nei muscoli per alimentare l’allenamento. Questo processo è chiamato gluconeogenesi e non è quello che vogliamo che succeda al nostro duro muscolo.
I grassi, in particolare gli acidi grassi essenziali (EFA) svolgono un ruolo altrettanto importante nello sviluppo muscolare. Gli EFA sono legati alla conservazione dei muscoli, alla combustione dei grassi e alla funzione ormonale. I grassi sono coinvolti nel trasporto di sostanze nutritive dentro e fuori le nostre cellule e aiutano con il rilascio di amminoacidi nel tessuto muscolare. Tralasciando i carboidrati e il grasso essenziali non è un’opzione per nessuno e soprattutto per coloro che cercano di ottenere curve muscolari.
Concentrati sulla crescita muscolare invece che sulla perdita di grasso:
Invece di fare quello che serve per costruire muscoli e mangiare bene per farlo accadere, le donne continuano a passare dalla dieta alla dieta e non arrivano da nessuna parte. L’ossessione della perdita di grasso è diventata la forza trainante di molte donne e causa effetti avversi per coloro che cercano di guadagnare massa magra.
I metaboliti sono in bagno e i muscoli sono piatti per molte donne. Al fine di risolvere il problema, è necessario che si verifichi uno spostamento mentale dalla concentrazione della perdita di grasso al consumo per il guadagno muscolare. Le donne sarebbero in grado di rilassarsi e godere di una sana alimentazione comprendendo come il corpo e i nostri muscoli ne beneficerebbero. Questo include semplicemente il consumo di alimenti densi e nutrienti sotto forma di proteine magre, carboidrati e grassi sani nelle giuste quantità per sostenere la crescita muscolare.
Significa anche mettere il cibo in palestra con un regolare allenamento di resistenza al peso senza paura di sembrare ingombranti. Le donne semplicemente non hanno abbastanza testosterone naturale perché questo accada. Se il tuo obiettivo è quello di raggiungere la definizione muscolare, richiederà più di allenamenti tapis roulant. Prova varie e impegnative lezioni di sollevamento pesi o solitario utilizzando la forma corretta per costruire quel muscolo. Avvicinati al tuo allenamento con la determinazione di essere sfidato e l’accettazione del normale disagio di sollevare pesi più pesanti. La tua nuova prospettiva e gli sforzi nutrizionali e fisici creeranno muscoli scolpiti e la capacità di perdere grasso allo stesso tempo.
Smetti di essere duro con te:
Le donne passano attraverso i cicli di colpa più degli uomini quando si tratta di cibo. Eseguiranno anche pratiche di esercizio malsano o di fame per diversi giorni per risolvere il problema. Il nostro corpo compreso il tessuto muscolare non risponde bene all’esercizio come punizione. Le ore del cardio che compensano l’indulgenza e l’inedia ostacolano lo sviluppo muscolare e causano stress fisiologico. Ricorda "un pasto malsano non ti farà ingrassare e un pasto sano non ti farà diventare magro". È quello che facciamo su una base costante che determina se stiamo vivendo uno stile di vita sano e in forma.
Sia le donne che gli uomini devono avere la possibilità di gustare un pasto cheat e andare avanti. Questa è una prospettiva sana perché la crescita della massa muscolare non riguarda la restrizione. Se la tua mente è concentrata sulla crescita muscolare e non sulla perdita di grasso, un hamburger occasionale non creerà o distruggerà la tua palestra. Sarà il cambiamento nel tuo modo di pensare che ti libererà dall’essere duro con te stesso e dai cicli di colpa.
Una parola da Verywell
Il guadagno muscolare rimane un obiettivo di fitness popolare per le donne. Il problema che si verifica più spesso sono errori di dieta che non supportano guadagni di massa magra. Una volta implementata la corretta alimentazione, la costruzione muscolare può essere raggiunta efficacemente insieme alla perdita di grasso. Una semplice revisione dell’attuale assunzione di cibo ti consentirà di apportare le modifiche necessarie per metterti in pista per lo sviluppo muscolare di successo.
