Quali sono i modi migliori per allungare i tendini ei muscoli che circondano e sostengono le ginocchia? Il tuo fisioterapista può mostrarti come.
L’articolazione del ginocchio è una delle articolazioni più grandi del corpo. È composto da due ossa, il femore e la tibia, che sono collegate da quattro forti legamenti. Il ginocchio ha anche un piccolo osso nella parte anteriore dell’articolazione chiamata rotula o rotula.
Questo osso aiuta a fornire un vantaggio meccanico ai muscoli quadricipiti in modo che funzionino in modo più efficace.
Il ginocchio è l’articolazione più comunemente lesionata in tutte le fasce d’età. È particolarmente suscettibile ai danni durante le attività atletiche e l’esercizio. Tuttavia, lo stretching e il rafforzamento dei muscoli e dei tendini dell’articolazione del ginocchio possono aiutare a ridurre il rischio di lesioni.
Se soffri di dolore al ginocchio, puoi trarre beneficio dalla terapia fisica per aiutarti a gestire le tue condizioni. Il tuo PT valuterà la tua situazione e fornirà strategie per aiutarti a recuperare completamente. Esercizi di stretching possono essere un componente della tua riabilitazione al ginocchio PT.
Ecco alcuni tratti efficaci e facili per l’articolazione del ginocchio. Ricordarsi di fare il check-in con il proprio medico o fisioterapista prima di iniziare questi o altri tratti per il ginocchio.
Stretch band Ilitotibial
- Stare in piedi.
- Attraversare la gamba ferita dietro la gamba opposta.
- Appoggiare il lato non danneggiato fino a sentire un allungamento all’esterno della regione della coscia.
- Tenere premuto per 30 secondi.
- Ripeti cinque volte.
Un altro ottimo modo per allungare efficacemente la fascia ileotibiale sulla parte esterna del ginocchio è farlo sdraiati di fianco. Ciò avviene sdraiandosi su un lato e afferrando la caviglia sulla gamba superiore piegando il ginocchio all’indietro. Dovresti sentire un allungamento nella parte anteriore della tua coscia.
Quindi, riposare delicatamente la caviglia in basso sul ginocchio e tirarla verso il pavimento. Questo dovrebbe allungare delicatamente la banda IT mentre attraversa l’articolazione del ginocchio. Tieni il tratto per 30 secondi e poi rilassa.
Stiramento del quadricipito
- In piedi, reggiti su un ripiano o sulla spalliera per facilitare l’equilibrio.
- Piega il ginocchio indietro afferrando la caviglia con una mano.
- Aiuta a piegare il ginocchio il più lontano possibile.
- Mantenere questa posizione per 30 secondi.
- Ritorna in posizione eretta.
- Ripeti l’esercizio 5 volte con ciascuna gamba.
Stretching del tendine del ginocchio
- Sedersi sul pavimento con entrambe le gambe diritte.
- Allungare le braccia e raggiungere in avanti, piegando in vita il più lontano possibile mantenendo le ginocchia dritte.
- Mantieni questa posizione per 20 secondi. Rilassare.
- Ripeti questo esercizio altre 5 volte.
Un altro grande allungamento per i muscoli posteriori della coscia è il tratto al bicipite femorale in piedi. Per farlo, alzati e metti un tallone su un piccolo gradino o cordolo. Allungare le braccia in avanti e in alto e piegare lentamente il tronco in avanti ai fianchi. Continuate a raggiungere fino a quando un tratto si fa sentire dietro la coscia. Tieni il tratto per 30 secondi e ritorna alla posizione iniziale.
Stretch vitello
- Sedetevi con i piedi davanti a voi.
- Tenere un’estremità di un foglio o un asciugamano in ogni mano, formando un cappio.
- Posiziona il passante attorno al tuo piede.
- Tirati le dita dei piedi verso di te.
- Fermati quando senti un comodo allungamento nel muscolo del polpaccio.
- Tieni premuto per 20 secondi e ripeti altre 5 volte.
- Cambiare le gambe e ripetere.
Stretching con un asciugamano o cinturino
Il fisioterapista può mostrare come utilizzare una cinghia o un asciugamano per eseguire questi tratti per le ginocchia pure. I movimenti saranno gli stessi, ma userete una cinghia o un asciugamano lunghi per fornire la forza di stretching. Gli stiramenti degli asciugamano per i muscoli intorno al ginocchio possono includere:
- L’allungamento del bicipite femorale
- L’asciugamano quad elastico
- L’elasticità del polpaccio
Tutti questi tratti devono essere mantenuti per 20-30 secondi e possono essere ripetuti 5 o più volte.
Assicurati di interrompere lo stretching se senti dolore significativo.
Una parola di Verywell
Lo stretching può stare bene e può aiutarti a muoverti. Non richiede molto sforzo per implementare un programma di allungamento del suono per i tuoi tendini e muscoli del ginocchio. Fai il check-in con il fisioterapista e impara come allungare correttamente i muscoli attorno alle cosce e alle gambe. Questo può aiutare a mantenere le giunture del ginocchio in movimento liberamente attraverso la loro intera gamma di movimento (ROM) per aiutare a prevenire lesioni e aiutarti a mantenere la piena mobilità funzionale.
