I due schemi di legwork di pilates in piedi che imparerai qui sono appropriati sia per i principianti che per i praticanti avanzati. Una volta appresi questi modelli, puoi introdurli in qualsiasi luogo, in ufficio, a casa o come riscaldamento per altri allenamenti. Potresti riconoscere questi esercizi come spesso compaiono nelle riviste come esercizi interni alla coscia. Sono, tra gli altri vantaggi, ma leggi queste istruzioni per essere sicuro di ottenere il massimo da esse.
Standing Pilates Legwork Part 1
Stare di fronte a un muro. Stai abbastanza lontano per sentirti a tuo agio, ma abbastanza vicino da poter tenere le spalle rilassate sulla tua schiena mentre ti appoggi leggermente con le dita sul muro per un maggiore equilibrio.
Imposta la tua postura: caviglie, fianchi, spalle e orecchie si trovano su un’unica riga. I piedi puntano in avanti, le gambe parallele direttamente sotto di te, il bacino è neutro, non piegato o inclinato in avanti. Gli addominali sono tirati dentro e verso l’alto con fermezza, con la gabbia toracica allineata ai fianchi – non saltano in avanti. Dorso lungo con curve naturali, petto aperto, spalle rilassate, sguardo dritto davanti.
Standing Pilates Legwork Part 2
Piega le ginocchia in modo che le ginocchia seguano le dita dei piedi, non oltre. Vai dritto con una sensazione opposta di portanza attraverso il tuo centro. Non lasciare che qualcos’altro cambi. Non inclinarti in avanti o indietro o lasciare che le gambe perdano il loro allineamento.
2Standing Pilates Legwork Parts 3 e 4
Standing Pilates Legwork Part 3
Mantieni la tua postura e solleva i talloni. Non modificare i livelli di altezza e non lasciare che questa mossa ti porti in avanti o indietro. Le ginocchia vanno ancora oltre le dita dei piedi.
Gli addominali sono fidanzati e ti aiutano a mantenere l’equilibrio. Potresti sentire l’interno delle cosce e dei muscoli posteriori della coscia e una connessione tra i talloni e le ossa del sedere. È buono. Si tratta di ottenere il pieno coinvolgimento della gamba, non solo la parte superiore della coscia.
Standing Pilates Legwork Part 4
Connettiti con un senso di linea verticale attraverso il centro del tuo corpo, la tua linea mediana. Raddrizza le gambe e solleva verso l’alto la linea mediana inviando la parte superiore della testa verso il soffitto.
Ora sei in piedi sulle palle dei tuoi piedi, ma non troppo in alto. Vuoi sentire il sostegno degli archi dei tuoi piedi che domina sotto di te. Sei andato dritto senza beccheggio in avanti o indietro.
3Standing Pilates Legwork Part 5
Rimani molto lungo e alto mentre premi i talloni sul pavimento. Dovresti essere nella postura perfetta con cui hai iniziato, ma sentirti ancora più alto.
Ripeti la sequenza 2 o 3 volte, quindi vai alla sezione successiva. R 4Reverse la sequenza di legwork
Ora invertirai la sequenza che hai appena fatto:
Inizia in piedi
Alza i talloni, le gambe dritte
Rimani sulle punte dei piedi (non troppo alte) e piega le ginocchia sulle dita dei piedi. Mantieni il tuo busto lungo e stabile. Gambe parallele (hai bisogno di quelle cosce interne).
- Le ginocchia piegate, spingi i talloni sul pavimento.
- Alzati perfettamente in equilibrio sui tuoi piedi.
- Ricontrolla la tua postura: se ti vedessero da un lato, le caviglie, le ginocchia, i fianchi, le spalle e le orecchie si troverebbero in una linea. Saresti leggero con gli addominali impegnati, il petto aperto, le spalle rilassate e la testa leggermente fluttuante.
- Ripeti la sequenza 2 o 3 volte e passa all’esercizio successivo.
- 5Pilates Stance Standing Legwork Exercise Parts 1 e 2
- In questo set successivo, segui gli stessi schemi che hai affrontato con le gambe parallele, ma questa volta sono in posizione Pilates. Questa posizione delle gambe renderà il lavoro in equilibrio di Pilates in piedi un esercizio di equilibrio ancora maggiore e aumenterà l’elemento tonificante della parte interna della coscia. Abbiamo anche allontanato l’esercizio dal muro per una sfida in più. Tuttavia, puoi affrontare il muro o stare in piedi di lato, con la punta delle dita su di esso per un piccolo aiuto di equilibrio.
Pilates Stance Standing Legwork Part 1
Usiamo la stessa posizione sollevata che abbiamo usato, tranne che aggiungiamo una leggera affluenza alle gambe. Questa affluenza proviene dalla parte superiore della gamba ruotando leggermente verso l’esterno dalla profonda presa dell’anca. Le dita si staccano di qualche centimetro. I tacchi sono insieme. Le cosce interne sono insieme. This (questa non è una prima posizione di balletto che è più rivelata. Anche se puoi ballare, dovresti farlo in Pilates V. Sfiderà in questo modo le tue cosce interne ei muscoli del rotatore dell’anca in modo diverso.)
Posizione Lega di Pilates Legwork Parte 2
Rimani alto e tieni gli addominali in alto e li sollevi mentre pieghi le ginocchia, facendole cadere sulle dita dei piedi. Le tue gambe ruotano verso l’esterno. Sentirai il funzionamento delle cosce interne. Non lasciare che questa mossa faccia rotolare le caviglie, che i piedi si stacchino o qualsiasi altra disorganizzazione – usa il controllo.
Tutta la parte superiore del corpo è immobile, ma vivace. P 6Pilates Stance Standing Legwork Esercizio Parti da 3 a 5
Pilates Stance Standing Legwork Parte 3
Mantieni il tuo corpo stabile e solleva leggermente i talloni dal pavimento. Non cambiare il tuo livello di altezza. Controlla le gambe e tieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi.
Pilates Stance Standing Legwork Parte 4
Collegati alla linea mediana mentre ti sposti verso l’alto attraverso la parte superiore della testa, avvicinando le cosce interne mentre raddrizzi le gambe con i talloni ancora uniti. Senti l’involucro delle tue gambe che si muove a spirale verso l’esterno mentre le trascini insieme.
Approfitta dell’energia opposta: premi verso il basso per salire.
Sei sulle punte dei piedi, ma non troppo in alto. Senti il sostegno dei tuoi archi del piede sotto di te.
Questo è un grande momento in cui percepire l’impegno della tua centrale elettrica: puoi usare un’immagine delle ossa sedute che si uniscono perché il tuo pavimento pelvico si solleva, gli addominali si sollevano, la colonna vertebrale è lunga e hai un lungo collo che raggiunge il cielo . Le tue scapole sono sistemate sulla schiena e le spalle sono rilassate, solo per il viaggio.
Rimani qui un momento. Respirare. Sorriso.
Pilates Stance Standing Legwork Parte 5
Rimani alto e sollevato stringendo insieme le cosce interne e spingendo i talloni verso il pavimento. Immagina di volere che la parte superiore della tua testa resti sul soffitto.
Ripeti questa sequenza 2 o 3 volte, quindi esegui la sezione successiva.
7Standing Pilates Legwork in Pilates Stance Panoramica della routine
Ora stai per invertire la sequenza che hai appena fatto:
Inizia in piedi
Alza i talloni, le gambe dritte. Senti la linea mediana del tuo corpo, attira il tuo corpo intorno a sé e scivola verso l’alto.
Rimanere sulle punte dei piedi (non troppo in alto) e piegare le ginocchia sulle dita dei piedi. Mantieni il tuo busto lungo e stabile. Stai ruotando le gambe verso l’esterno in modo che le ginocchia passino sulle dita dei piedi. Usa quelle cosce interne.
Le ginocchia piegate, il corpo alto, spingi i talloni sul pavimento.
Spremere le gambe e il culo leggermente insieme per arrivare a stare perfettamente in equilibrio sui vostri piedi.
- 8 Esercizi di Pilates in piedi più estesi
- Ora che hai eseguito questa serie di leghe di Pilates in piedi, ti sei riscaldato, la postura e l’equilibrio sono migliori e sei pronto per applicare ciò che hai imparato a più esercizi!
