1Standing Cat Stretch
Questa versione in piedi del tratto Cat-Cow è perfetta per rilasciare la tensione nella zona lombare e fianchi mentre si estende il nucleo.
- Abbassare in uno squat con le ginocchia dietro le dita dei piedi, le mani sulle cosce e il busto parallelo al pavimento.
- Inarcare la schiena e guardare verso l’alto mentre si inspira, aprendosi attraverso il petto.
- Espirare e tirare gli addominali attorno alla schiena, lasciando cadere la testa e spingendo le mani nelle cosce per aumentare il tratto.
- Pensa di espandersi attraverso la parte superiore della schiena e sollevandolo verso il soffitto.
- Inspirate e tornate indietro nel vostro arco, muovendovi dolcemente avanti e indietro tra i movimenti mentre seguite il respiro.
- Ripeti per 8-10 ripetizioni.
2 Warrior I modificato sulla sfera
Warrior I è un tratto eccellente per l’intero corpo frontale: i flessori del torace, degli addominali e dell’anca. Nella versione tradizionale, si ottiene anche un grande allungamento nel polpaccio della gamba posteriore, ma questa versione modificata incorpora una palla per un ulteriore supporto. Questo guerriero modificato I è perfetto per le persone che hanno vitelli stretti o problemi di equilibrio quando fanno questo esercizio.
- Mettiti in ginocchio di fronte a una palla da ginnastica e porta la gamba sinistra in avanti in un affondo in modo che sia proprio accanto alla palla.
- Appoggiare i fianchi sulla palla e ruotare delicatamente in avanti fino a sentire un allungamento nella parte anteriore dell’anca destra. Posizionati in modo tale da essere completamente supportato sulla palla.
- Inspirare e spazzare le braccia in alto e in un leggero piegamento all’indietro, sentendo un tratto nel petto e addominali.
- Espirare e spingere le braccia verso il basso mentre si allontana leggermente dalla sfera.
- Inspirare di nuovo le braccia, piegarsi sulla palla e ripetere per 3-5 ripetizioni, facendo corrispondere i movimenti con il respiro.
3Side Child’s Pose
La posa tradizionale per bambini è una delle posizioni yoga più rilassanti, che consente di riposare e rilassare completamente il corpo. Questa versione prevede di portare le braccia lateralmente, il che ti dà un’eccellente elasticità nei tuoi dorsali e giù nella vita e nei fianchi.
- Inizia a mani e ginocchia e siediti sui talloni, muovendo le mani in avanti e allungando le braccia.
- Se è necessario, allarga le ginocchia per una posizione più comoda.
- Rilassa la testa sul pavimento e concentrati sul rilasciare qualsiasi tensione nel corpo.
- Tenendo le braccia diritte, cammina le mani a destra, sentendo un allungamento sul lato sinistro. Aspetta qualche respiro.
- Cammina le mani a sinistra, sentendo un tratto nella parte destra. Aspetta qualche respiro.
- Ripeti tutte le volte che vuoi per un backstretch rilassante.
Gocce 4Knee
Le ginocchiere sono perfette sia per rafforzare gli addominali sia per allungare la zona lombare, glutei, fianchi, petto e spalle. Il movimento di torsione aiuta a rilasciare la tensione nella parte posteriore e il peso delle ginocchia consente di approfondire l’allungamento e ottenere di più dall’esercizio. Cerca di tenere la spalla opposta sul pavimento mentre fai ruotare le ginocchia sul pavimento per ottenere un allungamento maggiore.
- Sdraiati sul pavimento e avvicina le ginocchia al corpo, piegandole in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento.
- Tira le braccia verso l’esterno, con i palmi rivolti verso l’alto.
- Contrarre gli addominali e ruotare il busto verso destra per abbassare le ginocchia sul pavimento.
- Mantieni la spalla sinistra sul pavimento e gira la testa per guardare a sinistra.
- Mentre respiri, rilascia la tensione nella parte posteriore e apri il torace, immaginando che stai allungando la vita.
- Tenere premuto per circa 5 respiri, portare le ginocchia al centro e ripetere sull’altro lato.
