Gli esercizi a corpo libero sono esercizi che utilizzano il peso corporeo invece di attrezzature come manubri o macchine da palestra. L’uso del peso corporeo era una delle forme originali di allenamento della forza. L’allenamento a corpo libero è facile da imparare, efficace e può essere svolto praticamente ovunque; a casa, al lavoro o in viaggio – molto simile a una palestra portatile.
Anche se puoi essere abbastanza creativo quando si tratta di esercizi a corpo libero, i seguenti 10 esercizi a corpo libero sono ottimi modi per lavorare per tutti i principali gruppi muscolari.
Molti, come lo squat, sono esercizi composti che funzionano per più di un gruppo muscolare.
Quali sono gli esercizi a corpo libero?
Può sembrare ovvio agli allenatori di palestra o agli atleti esperti, ma molte forme di resistenza e i relativi regimi di allenamento a volte utilizzano il peso corporeo di un individuo. Programmi come yoga, Pilates, ginnastica ritmica e pliometria usano tutti il peso corporeo per migliorare forza, muscoli, flessibilità e fitness a un certo livello. Nel contesto qui, gli esercizi di peso corporeo usano un modello di allenamento di resistenza e di allenamento riconoscibile, concentrico, eccentrico e isometrico per raggiungere gli obiettivi di fitness e forza.
I seguenti 10 esercizi costituiscono il nucleo del programma di allenamento del peso corporeo. Sono possibili anche molte altre varianti e modifiche.
1. Push-Up
Il push-up è un classico esercizio a corpo libero e dimostra chiaramente il principio dell’allenamento per la resistenza del peso corporeo.
Mentre sei di fronte al pavimento e appoggiato su mani e piedi, spingi il corpo da e verso il pavimento.
Una "up-and-down" è una ripetizione push-up. Non andare troppo veloce o troppo lento. Tieni la testa e il collo fermi. Fai il maggior numero possibile in un minuto; riposa, quindi riprova. Appoggia le ginocchia a terra se trovi difficile l’esercizio quando inizi per la prima volta. The 2. Lo Squat
Lo squat senza pesi può sembrare facile, ma una volta che arrivi a circa il 15-rep, inizia a fare un pedaggio sulle ginocchia, sulle gambe e sul sedere fino a quando non si accumula una condizione. Lo squat sviluppa gambe e muscoli del calcio e, nel tempo, può rafforzare le articolazioni del ginocchio. Tuttavia, sii cauto con questo esercizio se hai già un infortunio al ginocchio o senti dolore al ginocchio in qualsiasi momento durante l’allenamento. The 3. L’affondo
L’affondo è un esercizio fondamentale per il peso corporeo. Fatto in gruppi di otto o più (ogni gamba), gli affondi forniscono allenamento per la forza, l’equilibrio e la flessibilità. Le opzioni includono una varietà di posizioni delle braccia per l’affondo – ai lati, diritte nella parte anteriore, sollevate su ciascun lato, incrociate al petto o diritte in alto. Ad esempio, le braccia sollevate ai lati offrono un migliore equilibrio e stabilità rispetto alle braccia incrociate sul petto.
Altre opzioni più avanzate includono l’affondo all’indietro e l’affondo laterale di 45 gradi.
4. Il Crunch
Gli scricchiolii sono un esercizio popolare per rafforzare i muscoli addominali. Esistono molti diversi tipi di crunch.
Alcuni dei migliori tipi di crunch includono: cr Crunch standard, in cui le spalle vengono sollevate dal pavimento mentre si contraggono gli addominali.
Scricchiolio inverso, in cui le gambe e le ginocchia vengono sollevate dal pavimento mentre si contraggono gli addominali.
Combo crunch, che è una combinazione di entrambi i precedenti.
- Scricchiolio della bicicletta, che include tutto quanto sopra e ti metti a gambe in aria.
- 5. I Dip
- Dips vengono eseguiti con una sedia o una panca. Ti alzi da una sedia con le braccia dietro e le gambe davanti. Puoi anche usare una macchina speciale in palestra che rende più facile. Questi sono chiamati "tuffi assistiti".
- Per i cali di panchina, puoi iniziare con le gambe piegate a circa 90 gradi ei tuoi piedi più o meno piatti sul pavimento. Quindi, estendili man mano che diventi più forte finché non ti stai "immergendo" sui talloni con i piedi distesi davanti. The 6. Pull-Up and Chin-Up
Questi esercizi sono variazioni del movimento in cui ti sollevi da terra in modo che il tuo viso sia più o meno all’altezza di una barra alta.
Pull-up e chin-up sono esercizi difficili per molti. Sebbene i pull-up o le chin-up siano un buon esempio di esercizi a corpo libero, potresti non avere accesso a una barra di pull-up a casa. La maggior parte delle palestre ha una barra di pull-up e puoi improvvisare a casa con una barra o una barra destinata ad altre cose. Assicurati che sia solido e sicuro.
7. The Wall Squat
Stare contro un muro e piegare lentamente le ginocchia sostenendo la schiena con il muro. Mantenere la posizione con le cosce parallele al pavimento per 10 secondi, quindi tornare in posizione eretta.
8. La spinta a muro
Posizionati di fronte a una parete solida, alza le braccia e spingi forte contro il muro per 10 secondi. Rilassati e ripeti tre volte. Questo è un esercizio "isometrico". The 9. Il ponte
L’esercizio del ponte ti porta sulla schiena e spingi verso l’alto con le gambe mantenendo l’equilibrio con le braccia distese sul pavimento.
10. La sedia Stand
Sedersi su una sedia che è rinforzato contro un muro. Sedersi e alzarsi 10 volte poi riposare. Fai tre set.
Questi 10 esercizi a corpo libero svilupperanno una buona forza in un programma di fitness. Puoi fare la maggior parte di loro in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo, e non sono necessarie apparecchiature aggiuntive. Per una forma fisica completa, aggiungi un po ‘di corsa o camminata veloce, o anche un allenamento ad intervalli.
