Panoramica
Gli allenamenti cardiovascolari sono progettati per bilanciare tre fattori per la massima efficacia e sicurezza: frequenza, intensità e durata. Sarà inoltre necessario includere un periodo di riscaldamento prima di inserire il periodo di intensità target dell’allenamento e un periodo di defaticamento prima della fine dell’allenamento.
Che cosa è l’esercizio cardio?
L’esercizio cardiovascolare aumenta la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria nel livello di intensità da moderata a intensa per 10 minuti o più.
Esercizi cardio comuni sono la camminata, la corsa, il ciclismo, il nuoto, il canottaggio e lo sci di fondo. In palestra, le macchine cardio includono tapis roulant, ellittiche, cyclette, stepping machine, vogatori e istruttori di sci.
Riscaldamento e stretching
Tradizionalmente, sei allenato per allungare i muscoli primari da utilizzare nell’allenamento dopo il riscaldamento. Ci sono diverse scuole di pensiero sull’uso e l’efficacia dello stretching, ma qui tratteremo la visione tradizionale.
- Un riscaldamento da 5 a 10 minuti a bassa intensità prepara i muscoli per l’esercizio e aumenta costantemente la frequenza cardiaca.
- Inizia con un’intensità del 50-60% della frequenza cardiaca massima, facendo qualsiasi attività sarà il metodo di allenamento. Se stai camminando o correndo, inizia camminando o correndo a un ritmo facile che ti porta in questa zona di frequenza cardiaca, una in cui puoi continuare una conversazione completa.
- Ora è il momento di allungare i muscoli che userete nel vostro allenamento. Sono riscaldati e possono trarre beneficio da allungamenti o esercizi di flessibilità specifici per i gruppi muscolari che userete durante l’allenamento. Scalda-riscaldamento per escursionisti
Raffreddamento
- Dopo aver completato l’allenamento nella zona target della frequenza cardiaca, è necessario raffreddarsi con 5-10 minuti di intensità inferiore.
- Mirare a una frequenza cardiaca compresa tra il 50 e il 60% della frequenza cardiaca massima per 5-10 minuti per il raffreddamento.
- Tradizionalmente, termina il tuo allenamento con un leggero allungamento dei muscoli utilizzati durante l’allenamento.
Frequenza
Quanto spesso dovresti allenarti? L’American College of Sports Medicine raccomanda da tre a cinque giorni a settimana per la maggior parte dei programmi di esercizi cardiovascolari. Le giornate alternate di esercizio più intenso con una giornata di riposo o un facile esercizio come camminare e stretching o yoga daranno al corpo il tempo di costruire e riparare i muscoli.
Durata
Per quanto tempo devi allenarti in ogni sessione di allenamento? Per i benefici cardiovascolari, mirare da 20 a 60 minuti nella zona di frequenza cardiaca target, a prescindere dal tempo trascorso nel riscaldamento e raffreddamento. A questa durata, il tuo corpo brucia attraverso la sua energia di glicogeno disponibile e inizia a bruciare il grasso immagazzinato. Mentre continuerai ad avere i benefici di bruciare calorie, se ti alleni per meno di 20 minuti nella tua zona, i migliori benefici per il fitness derivano dal mettere da parte i 20 ai 60 minuti da trascorrere nella zona aerobica.
Intensità
Quando si inizia un programma di fitness, concentrarsi sull’aumentare la durata con una buona postura e forma prima di lavorare sull’aumentare l’intensità dell’allenamento.
Se stai camminando per il tuo allenamento, lavora ad aumentare il numero di minuti percorribili in ogni sessione. Una regola generale è che è più sicuro aumentarlo del 10% a settimana. Una volta che si cammina confortevolmente e con una buona postura e si forma per 60 minuti alla volta, quindi lavorare per aumentare l’intensità aggiungendo velocità, colline o intervalli.
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