Prenditi del tempo per conoscere questo esercizio e scoprirai che ha molteplici usi come strumento di sensibilizzazione e allenamento. Puoi utilizzare il rollback supportato per aiutarti a sintonizzarti sugli addominali e su come usarli per creare uno scoop approfondito. Roll Back rivelerà punti deboli e luoghi in cui potresti essere tentato di provare a lasciare indietro la schiena, le spalle o il collo.
Potresti usare il Rollback supportato come un tempo per passare davvero attraverso i principi del Pilates: respiro centratura, concentrazione, controllo, precisione e flusso per vedere come stanno realmente operando nella tua pratica. Alla fine delle istruzioni per l’esercizio, ho incluso una serie di suggerimenti per lavorare con i modelli di respiro in Rollback supportato.
Se Roll Up è un esercizio difficile per te, come lo è per molte persone, il Rollback supportato è l’esercizio preliminare perfetto.
1Impostare
- Iniziare a sedere dritti sulle ossa del tuo sit-up. Le gambe sono parallele con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
- Metti le mani sulle cosce appena sopra la parte posteriore del ginocchio.
- Impegna il pavimento pelvico e i muscoli addominali in modo che la parte superiore del corpo sia facilmente supportata. Le spalle sono cadute e il collo è rilassato.
- Fletti i tuoi piedi. Ciò contribuirà a mantenere la parte posteriore delle gambe impegnata e una connessione tra il tallone e le ossa sedute mentre si arrotola. Se questo è scomodo, va bene, tieni i piedi piatti.
- Prenditi un minuto per respirare completamente, concentrandoti sulla lunghezza su e giù per la colonna vertebrale.
Prima di iniziare il rollback, ricorda che questo è un esercizio di scoop, non un movimento collasso. È un sollevamento e una trazione dei muscoli addominali, con una corrispondente curva di allungamento della colonna vertebrale quando si tira indietro le ossa del sit.
Tenete presente la linea mediana del corpo in modo che le gambe rimangano parallele con un buon allineamento retto dalla punta alla caviglia, al ginocchio e all’anca.
2Inserire il rotolo Indietro
- Tirare in profondità gli abdominali inferiori per iniziare la mossa. Inizia molto in basso, appena sopra il tuo osso pubico. Lascia che la tua schiena si espanda e crei una curva "continua" in risposta. Tieni il petto aperto e le spalle in basso.
- Mantieni la curva mentre torni indietro e mantieni una profonda trazione nell’area addominale. Usa il supporto delle mani per continuare a usare gli addominali e non permettere che la schiena o il collo siano troppo coinvolti. Notare dove si impegnano diverse parti degli addominali. Guarda quanto puoi rendere profonda la tua curva senza curvare le spalle.
- Vai più indietro che puoi andare senza intoppi. Se i tuoi addominali iniziano a tremare (che è OK), o il collo diventa teso, arretra un po ‘.
3Il ritorno
Avvia il ritorno in posizione verticale con gli addominali inferiori. Mantieni la tua curva C fino a quando non sei di nuovo in posizione seduta, quindi manda il coccige a terra mentre lasci che la colonna vertebrale si apra verso il cielo, le spalle si abbassino.
Ripeti: 4-6 volte. Lavora di nuovo con un modello di respiro.
4 Modelli di Resistenza
Una volta ottenuta la sequenza del movimento, potresti voler giocare con il funzionamento del respiro per supportare il flusso del movimento. Puoi imparare molto provando diversi modelli di respirazione con lo stesso esercizio.
Prova uno dei seguenti modelli. Ognuno ti offrirà una visione diversa su come lavorare con il respiro per approfondire lo scoop, usare il respiro per riempire la schiena e migliorare il controllo e il flusso durante un esercizio. Basta essere chiari su quale pattern si desidera utilizzare prima di iniziare.
Modelli respiratori:
- Inspirare per tornare indietro. Espirare per tornare.
- Inspirare per tornare indietro. Tenere ed espirare. Inspirare per tornare nella curva. Espirare per sedersi in posizione verticale.
- Espirare indietro. Inspirare per tornare.
- Espirare indietro. Tenere e inalare. Espira per farsi avanti. Inspirare per stare seduto
