Ci sono due tipi di persone che sollevano pesi: quelli che vogliono i muscoli grandi e quelli che vogliono solo tonificare e stringere senza diventare più grandi. Coloro che cercano dimensioni tendono ad afferrare i pesi più pesanti e si attengono a un minor numero di ripetizioni. Coloro che hanno paura di "ammassare" generalmente raggiungono i pesi più leggeri e fanno più ripetizioni per ottenere un aspetto "tonico". Quindi questa è la strada giusta da fare? C’è una differenza tra questi due tipi di allenamento?
Forza contro resistenza
Sì, c’è una differenza dietro questi due tipi di allenamento, ma tutti hanno bisogno di entrambi i tipi di allenamento per un sistema muscolare ben bilanciato e un metabolismo ad alto funzionamento. Questi due tipi di allenamento della forza riguardano la forza muscolare rispetto alla resistenza muscolare. Fare meno ripetizioni con più peso ti aiuterà ad aumentare la tua forza. D’altra parte, fare più ripetizioni con pesi più leggeri ti aiuterà a costruire la resistenza. Hai assolutamente bisogno di entrambi nella tua vita di tutti i giorni.
La forza muscolare è la capacità di esercitare una quantità massima di forza per un breve periodo di tempo. Ad esempio, sollevare qualcosa di molto pesante. In palestra, che può essere panca-premendo un pesante bilanciere per 5-8 ripetizioni. Nella tua vita reale, questo potrebbe sembrare più come spostare un pesante pezzo di arredamento o spingere la tua auto fuori da un fossato di neve – che richiede forza.
La resistenza muscolare, d’altra parte, è la capacità di fare qualcosa più e più volte per un lungo periodo di tempo senza stancarsi. In palestra, ciò potrebbe fare 50 squat di peso corporeo in fila, spostandosi a un ritmo. Nella tua vita reale, questo potrebbe sembrare più come usare le gambe per spingere un tosaerba per un’ora, o trasportare scatole avanti e indietro quando aiuti qualcuno a muoversi.
Come pianificare i tuoi allenamenti di forza
Mentre sei in palestra, vedrai una varietà di persone che fanno una varietà di esercizi di forza e resistenza. Quando insegno una lezione di forza, incorporo sempre alcuni esercizi che costruiscono la forza muscolare e alcuni che coinvolgono la resistenza muscolare per completare l’allenamento dei partecipanti perché, come ho detto sopra, nel mondo reale, non sai mai se avrai bisogno di forza o resistenza per completare le attività quotidiane.
Pertanto, quando pianifichi i tuoi allenamenti, cerca di concentrarti su sia la forza muscolare che la resistenza muscolare. Alcuni giorni sarà bene focalizzarsi sulla resistenza e usare pesi più leggeri per ottenere più ripetizioni. Questo è spesso combinato con esercizi cardio. Tuttavia, è fondamentale passare almeno due giorni alla settimana con pesi pesanti, in modo che dopo poche ripetizioni si abbia un guasto muscolare. Questo non solo ti mantiene forte ma stimola il tuo metabolismo a correre a un ritmo più alto. Come, chiedi? Più muscoli sul tuo corpo, più calorie ti sfogheranno ogni singolo giorno anche a riposo. Infine, voglio dissipare il mito che l’uso di pesi pesanti ti farà ingrossare. Gli uomini geneticamente possono sviluppare più massa muscolare attraverso il sollevamento di carichi pesanti. Tuttavia, le donne, per la maggior parte, non hanno il tipo di testosterone per creare quell’enorme aspetto legato ai muscoli. E come ho appena detto, più muscoli sono una buona cosa. Più muscoli hai, più calorie brucia il tuo corpo per tutto il giorno e più sarai capace di svolgere qualsiasi attività che ti capita.
Dove vado da qui?
Se stai cercando un aspetto magro e scolpito, la risposta è semplice, anche se forse non facile:
1. Allenarsi con pesi pesanti almeno due giorni alla settimana. Do 2. Fare almeno 150 minuti di esercizio cardio a settimana; sono 30 minuti al giorno per la maggior parte dei giorni per bruciare calorie e ridurre il grasso corporeo. Suggerisco l’interval training che combina l’attività cardio con esercizi di resistenza muscolare. Ad esempio, il peso corporeo salta sugli squat o salta sui jack o sui pugni. Choose 3. Scegli una dieta sana e pulita che includa molte proteine magre e verdure insieme ad alcuni frutti e carboidrati complessi. Limita il consumo di zucchero e alcol.
