I migliori e più comuni esercizi addominali sono stati messi alla prova dai ricercatori del Biomechanics Lab della San Diego State University. I ricercatori hanno voluto confrontare l’attivazione e l’impegno dei muscoli negli esercizi addominali più comuni per scoprire se ci sono effettivamente esercizi buoni e cattivi per la costruzione muscolare e per sapere se qualcuna delle apparecchiature ab sul mercato, in effetti, funziona meglio di esercizi di base per il peso corporeo.
Lo studio di ricerca è stato uno dei primi e più completi studi che è stato ampiamente promosso e viene ancora utilizzato oggi per confrontare i pro e i contro di alcuni degli esercizi ab più comuni. Lo studio ha incluso i tredici esercizi addominali più comuni e le attrezzature per esercizi ab più popolari del 2001. I ricercatori hanno poi classificato ogni esercizio per la stimolazione muscolare mentre veniva eseguito l’esercizio. Le misurazioni oggettive di attivazione muscolare sono state ottenute con elettromiografia (EMG) e sono state misurate per ciascuno dei seguenti gruppi muscolari nell’anatomia del muscolo addominale:
- retto dell’addome
- obliqui esterni
- obliqui interni
Risultati dell’esercitazione sugli esercizi
I risultati dello studio ci hanno dato la seguente lista dei migliori esercizi ab per ogni specifico gruppo muscolare, così come i migliori esercizi ab in generale.
Primi 3 esercizi Ab in generale
- Esercizio crunch in bicicletta
- Esercizio del capitano
- Crunch su una palla da ginnastica
Attrezzatura per l’esercizio addominale migliore
Dell’attrezzatura studiata, eseguendo uno scricchiolio su una palla da ginnastica e utilizzando un sollevatore verticale al ginocchio ha mostrato il maggior numero di muscoli Attivazione.
- Stability Balls
- Vertical Knee Raise Machine
L’Ab Rocker è stato il peggior pezzo di equipaggiamento testato. L’Ab Roller e il Torso Track erano migliori degli Ab Rocker, ma statisticamente non erano molto migliori rispetto al basic crunch.
Risultati completi dello studio sull’esercizio Ab
Gli esercizi migliori per il retto dell’addome
- Esercizio per il crunch della bicicletta
- Esercizio del presidente del capitano
- Crunch addominale su una palla da ginnastica Cr Crunch verticale della gamba
- Traccia del tronco
- Scricchiolio del braccio lungo
- Scricchiolio inverso
- Crunch con spinta del tallone
- Ab Roller
- Esercizio tavola.
- Crunch addominale tradizionale pull Trazione tubing esercizio
- Ab Rocker
- Esercizi obliqui per il peggiore
- Esercizio per il capitano
Esercizio per il crunch della bicicletta
- Scricchiolio inverso
- Esercizio H tavola (Hover) Cr Crunch verticale delle gambe
- Scricchiolio sull’asfalto
- Traccia del tronco
- Crunch con spinta del tallone
- Long Arm Crunch
- Ab Roller
- Tradizionale (di base) Crunch addominale
- Tubo esercizio Tirare
- Ab Rocker
- Testare la forza e la stabilità dell’addome (core)
- L’esercizio Plank può essere utilizzato per valutare la forza principale. Allenatore sportivo, Brian Mackenzie, ha creato questo test come un modo per determinare la forza e la stabilità del core attuale e per monitorare i progressi nel tempo.
- Tecnica di esercizio Ab
Se vuoi saperne di più sul modo corretto di eseguire gli addominali, inizia con i seguenti articoli che trattano l’anatomia ab e rispondono alle domande più frequenti sull’esercizio fisico.
Apparecchiature per esercizi fisici
Una varietà di attrezzature è utile per costruire la forza muscolare ab e core. Alcuni dei migliori prodotti e attrezzature per lo sviluppo della forza di base includono:
Medicine Balls
Kettlebells
Stability Balls
Vertical Knee Raise Machine
Manubri
Ab Roller
Prodotti di bilanciamento come il Bosu Ball, i balance board, i wobble board e altri aiutano anche costruire la forza principale.
