Se sei nuovo nell’allenamento con i pesi, di seguito è riportato un breve riepilogo dei principi di base.
Quando hai digerito questo primer potresti voler seguire questi articoli aggiuntivi, che dovrebbero assicurarti di avere una solida base di conoscenza.
- Dieci esercizi di base. e come eseguirli.
- Dove allenarsi, casa o palestra. Vantaggi e svantaggi di due opzioni.
- Inizia la prima sessione di pesi. Suggerimenti su come prepararsi per l’allenamento con i pesi.
- Migliore guida per l’allenamento con i pesi. Una guida per chiunque sia interessato ai principi più tecnici dell’allenamento con i pesi.
I principi fondamentali dell’allenamento con i pesi sono relativamente semplici, ma puoi progredire fino ai complessi ascensori olimpici, alla pulizia e allo strappo se questa è la tua inclinazione. Non è necessario essere troppo pignoli su quale particolare versione di esercizio si esegue all’inizio, purché si protegga da un infortunio con una tecnica corretta. Come iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento, agisci all’inizio, costruisci la complessità più tardi. Come si è sentito dire da un noto sollevatore: "Andate avanti: sollevate i dannati pesi!"
Che cos’è l’allenamento con i pesi?
L’allenamento con i pesi è un esercizio organizzato in cui i muscoli del corpo sono costretti a contrarsi in risposta a pesi esterni, esercizio fisico o resistenza o altri dispositivi al fine di stimolare la crescita e la forza.
L’allenamento con i pesi è anche chiamato "allenamento per la resistenza" e "allenamento per la forza".
Quali sono i vantaggi dell’allenamento con i pesi?
L’allenamento con il peso o la resistenza o l’allenamento della forza hanno importanti benefici oltre alla costruzione di grandi muscoli, che è spesso al centro dell’attenzione dei media. L’allenamento con i pesi può:
- Tonificare e modellare il corpo per la perdita di peso, l’aspetto personale o la competizione di bodybuilding.
- Migliora le prestazioni sportive aumentando la massa, la forza, la potenza e la resistenza in sport come il calcio, il baseball, l’hockey, il ciclismo e la maggior parte degli sport individuali e di squadra.
- Preparati per il sollevamento pesi da competizione nei sollevamenti olimpionici e Powerlifting.
- Prevenire malattie legate allo stile di vita come il diabete, l’osteoporosi e l’obesità.
- Aumenta la forza e migliora l’equilibrio e la funzionalità, specialmente con l’età.
- Assistere nel recupero da, o nella gestione di, malattie croniche o condizioni come malattie cardiache, ictus, sostituzione dell’anca e artrite.
- Assistenza nella terapia fisica durante il recupero da incidente e ospedalizzazione.
- Preparare i soldati per il servizio e la prontezza al combattimento o per qualsiasi altra attività che richieda forza e potenza.
Dove dovrei fare il mio allenamento con i pesi?
Puoi allenarti in palestra, centro benessere o centro fitness oa casa. Alcuni luoghi di lavoro installano palestre di allenamento e molte località di villeggiatura hanno anche attrezzature di base. Alcune persone preferiscono allenarsi a casa con i propri pesi e attrezzature. Troverete vantaggi e svantaggi per ciascun approccio.
Ancora, ad altri piace l’attività all’aria aperta e portare attrezzature portatili come bande di resistenza e tubi a parchi e campi.
Di quale attrezzatura è necessario iniziare l’allenamento con i pesi?
Per lo meno è necessario un paio di scarpe solide con suola antiscivolo, una bottiglia d’acqua, un asciugamano e abbigliamento adeguato.
Per un allenamento a casa, l’equipaggiamento di partenza potrebbe includere una panca pesi regolabile per fare vari esercizi; manubri – forse anche solo due o tre pesi diversi; un passo regolabile per lo stepping aerobico; un esercizio o tappetino yoga per esercizi a terra e una palla fitness, che è una palla gonfiabile su cui è possibile eseguire una varietà di esercizi del corpo.
Utilizzare il proprio corpo per contrarre i muscoli è una parte sostanziale dell’allenamento con i pesi. Un pushup è un buon esempio dell’uso del peso del corpo per allenare i muscoli del braccio e del torace. Chinups e situps sono altri esempi.
Quali attrezzature sono disponibili presso le palestre e i centri fitness?
Le palestre di solito hanno una combinazione di pesi liberi, macchine, sedie, panchine, palle e fasce.
I pesi liberi tendono ad essere utilizzati in una stanza o area separata dalle macchine e da altre apparecchiature, ma non sempre. Dipende dal club.
I pesi liberi tendono ad essere abbastanza standard con bilancieri, manubri, barre con pesi delle piastre regolabili, forse Kettlebells e alcuni altri pezzi di equipaggiamento ausiliario come rastrelliere e gabbie.
Macchine come tapis roulant, pedane, crosstrainer, vogatori, pesi per cavi, macchine pulldown, macchine a tuffo assistita e multi-palestre, per citarne alcuni, sembrano crescere nel design e funzionare più velocemente del riscaldamento globale, mentre sono persino fantasiose cose elettroniche con schede magnetiche per ricordarti sono viste in alcuni posti.
Ho bisogno di un personal trainer?
L’assunzione di un personal trainer (PT) è una buona idea, ma è necessario essere sicuri che la persona sia qualificata e che abbia una qualche traccia di lavoro di qualità. Un PT può essere impegnato in privato o di solito è possibile assumerne uno in palestra per una tariffa oraria. Molte palestre includono almeno una sessione di allenamento o una passeggiata con il tuo abbonamento, durante il quale puoi provare diverse macchine e pesi. Può essere incluso anche un programma di allenamento. Prima di registrarti, dovresti verificarlo con qualsiasi palestra potenziale.
Palestre, allenatori e istruttori di scuole superiori, college e università, senza dubbio, variano per qualità e competenza, tuttavia possono essere un’ottima introduzione.
Come devo riscaldare e raffreddare?
Un riscaldamento dovrebbe includere esercizi aerobici leggeri da dieci a quindici minuti. Prima di fare qualsiasi esercizio di sollevamento con pesi, alcune ripetizioni con un peso più leggero di quello scelto per l’esercizio principale è una buona strategia.
Un raffreddore può aiutare a ridurre il dolore muscolare nelle ore successive. Raffreddare con stretching leggero, ginnastica ritmica o eseguendo una versione più lenta dell’attività; per esempio, una corsa lenta per i corridori, una nuotata lenta per i nuotatori.
Cosa sono ‘set’ e ‘ripetizioni’?
Questo è un concetto semplice, ma dovresti esserne completamente a conoscenza perché questo determina la qualità e la quantità di quasi tutti i programmi di allenamento con i pesi.
Una ripetizioneè un movimento completo di esercizio e viene spesso abbreviato in "rip". Ad esempio, un sollevamento di un bilanciere dal pavimento alla vita e di nuovo giù è una ripetizione di uno. Sembra un po ‘strano quando una ripetizione è solo una, ma aspetta, c’è altro in arrivo. Le ripetizioni si applicano ad ogni esercizio che fai inclusi quelli senza pesi. Due situp sono anche due ripetizioni.
Un insiemeè un gruppo di ripetizioni ed è definito da un’interruzione di riposo in mezzo: ad esempio, fai sei sollevamenti con bilanciere e poi ti riposi per due minuti e ne fai altri sei. Se ripeti questo ciclo di sei tre volte hai eseguito tre serie di sei ripetizioni dell’esercizio del bilanciere. Questo è scritto in questo modo:
bilanciere deadlift 3 X 6 o 3 set 6 ripetizioni.
Cosa significa RM?
RepetizioneMaximum. Questo è il carico massimo che può essere tollerato per un dato numero di ripetizioni prima che i tuoi muscoli cedano o si stanchino male e devi fermarti. Ad esempio, fai dieci riccioli di bicipiti con un manubrio di 15 libbre (circa 7 chili) e non puoi piegare il braccio per sollevare il peso per la ripetizione successiva. Questo è scritto in questo modo: curl bicipite – 10RM – 15 sterline.
1RM è come il tuo meglio per qualsiasi esercizio. È il massimo che puoi sollevare per una sola ripetizione. Il tuo 1RM per l’arricciatura del manubrio potrebbe essere di 25 libbre (circa 11 chili) ma il tuo 10RM è solo di 15 sterline.
Che cos’è la "buona forma"?
Effettuare un esercizio con la forma appropriata significa seguire la posizione del corpo e il movimento raccomandati per garantire un sollevamento efficace e una protezione dalle lesioni. Ad esempio, per lo squat, il mantenimento di una schiena dritta con i talloni ancorati saldamente al suolo e le ginocchia non curate o collassate verso l’interno è importante per l’esecuzione di questo esercizio.
Quali esercizi sono composti e di isolamento?
Gli esercizi composti mirano a più di un’articolazione ea più di un gruppo muscolare. Gli esercizi di isolamento sono limitati a un movimento articolare e di solito a un singolo gruppo muscolare; per esempio un curl di manubri standard è un esercizio di isolamento mentre gli squat sono esercizi composti che coinvolgono i muscoli delle gambe, della schiena, dei glutei (sedere) e delle ginocchia, fianchi e articolazioni della caviglia. Una panca è anche un esercizio composto.
Che cosa è lo "Spotting"
Lo spotting è la pratica di un amico o allenatore che ti guarda o ti assiste mentre sollevi pesi allo scopo di sicurezza o guida. Un osservatore può effettivamente assistere una persona sotto carico nel caso in cui il peso rischia di sopraffare la persona che viene individuata, o di suggerire una buona forma. Esercizi come la panca con pesi pesanti di solito richiedono uno spotter.
Come dovrei respirare?
Tranne che per alcune tecniche avanzate, si dovrebbe espirare lo sforzo, cioè quando si spinge, si solleva o si tira e si inspira quando si ritorna alla posizione di partenza. È facile dimenticare di respirare quando si fanno i pesi – non per molto tempo, naturalmente – ma vale la pena ricordarsi di tanto in tanto della respirazione.
Il passo successivo
Come molte attività sportive e di fitness, puoi passare a livelli più alti di conoscenza, complessità e competenza personale nell’allenamento con i pesi con un po ‘di tempo e impegno. Leggi gli altri articoli elencati all’inizio di questo articolo o consulta le altre informazioni su questo sito. Soprattutto, mettiti in pratica e allenati con i pesi a casa o in palestra. Inizia lentamente e sarai sorpreso di quanto velocemente puoi fare progressi.
