Camminare sul tapis roulant è un modo eccellente per gli anziani di rimanere attivi. Con 30 minuti al giorno di tapis roulant a ritmo sostenuto, puoi essere sulla buona strada per rispettare l’attività fisica quotidiana raccomandata per ridurre i rischi per la salute e mantenere la forma fisica. La regolare camminata attiva fa anche parte del piano di esercizi per vivere con diabete, artrite e ipertensione.
Parlate con il vostro medico prima di iniziare un programma di esercizi se non avete esercitato o avete problemi di salute. Ecco come iniziare.
Quale tapis roulant dovresti usare?
Dovresti usare un tapis roulant che si sente robusto e che non ha oscillazioni quando lo usi. Se si utilizza un tapis roulant in palestra o in un centro fitness, è probabile che siano di livello commerciale e ben costruiti. Mentre un passo da camminata non richiede la potenza di un motore come un ritmo di corsa, anche il tuo peso è un fattore. Se si pesa meno di 200 libbre, cercare un tapis roulant con almeno un motore a 2 CHP. Se si pesa di più, cercare almeno 2,5 CHP e controllare il limite di peso dell’utente elencato per quel modello. Prendi questo in considerazione se stai acquistando un tapis roulant a casa.
Scarpe e abbigliamento da allenamento con tapis roulant
Dovresti indossare scarpe da ginnastica quando cammini sul tapis roulant. Le tue scarpe da passeggio dovrebbero essere flessibili. Indossare indumenti abbastanza larghi in modo da poter camminare facilmente, ma fare attenzione che le cosce dei pantaloni non siano così lunghe da poter raggiungere il battistrada del tapis roulant.
Guida introduttiva sul tapis roulant
Prenditi qualche minuto per familiarizzare con il tapis roulant ogni volta che lo usi, soprattutto se utilizzi più di un modello presso il centro fitness. Individua il controllo on / off e l’arresto di emergenza. Spesso c’è una clip che dovresti allegare in modo che il tapis roulant si fermi se inciampi o cadi.
Scopri come usare i controlli che aumentano e diminuiscono la velocità e l’inclinazione.
Avviare il tapis roulant a una velocità molto bassa mentre non ci si sta sopra, quindi salire con cautela sul tapis roulant e aumentare gradualmente la velocità. Puoi usare i corrimani per bilanciare mentre sali sul tapis roulant e mentre ti stai abituando alla velocità della cintura.
Lasciare andare i corrimani
Se normalmente si utilizza un dispositivo di assistenza per camminare, potrebbe essere necessario utilizzare i corrimano sul tapis roulant. Potresti discuterne con un terapista fisico, un medico o un allenatore atletico per vedere se è appropriato provare a camminare a mani libere.
La postura della camminata è molto importante per ottenere il massimo beneficio dal tuo allenamento sul tapis roulant. Trattenere i corrimani durante l’allenamento può comportare una cattiva postura. Si può anche finire con più dolori e dolori dovuti a questa postura innaturale. Va bene tenere il sensore del polso del corrimano per eseguire un controllo della frequenza cardiaca.
Dovresti camminare senza tenere i corrimani se normalmente cammini senza assistenza. Camminare su tapis roulant dovrebbe costruire il tuo equilibrio e la stabilità per camminare durante i tuoi soliti compiti quotidiani. Non costruirai quelle abilità se ti aggrappi ai corrimani attraverso il tuo allenamento.
È meglio camminare a una velocità che ti consenta di lasciare andare i corrimani piuttosto che a una velocità più veloce dove ritieni di dover tenere duro. Potrebbe essere necessario esercitarsi per calciare l’abitudine presa dal tapis roulant.
Tapis roulant Allenamento a piedi per gli anziani
Inizia con il tapis roulant a passo lento mentre sali. Regola la tua posizione mentre inizi a camminare. Vuoi camminare con una postura eretta, non sporgendosi in avanti. Succhia nelle budella e infilati nel sedere.
Il tuo mento dovrebbe essere parallelo al terreno e gli occhi in avanti, concentrandosi attraverso la stanza. Arrotola le spalle indietro e rilasciale per aprire il petto in modo da poter fare respiri profondi.
Piega le braccia di 90 gradi e lasciale oscillare in modo naturale avanti e indietro di fronte al passo.
Riscaldare per un paio di minuti a passo facile prima di aumentare la velocità. Se all’inizio puoi solo camminare a un ritmo facile per l’intero allenamento, questo è quello che dovresti fare. Ma se riesci a camminare più velocemente, aumenta gradualmente il ritmo a 0,5 miglia all’ora ogni minuto finché non raggiungi un ritmo accelerato in cui puoi camminare tranquillamente, ma respirare più forte e persino sudare. Queste sono cose buone, stai esercitando il tuo cuore e i tuoi polmoni ora, e inviando più sangue al tuo cervello e a tutte le altre parti del tuo corpo.
Mantenere questa velocità per almeno 10 minuti. Se scopri di essere senza fiato o un po ‘instabile, riduci la velocità finché non sei più sicuro. Dopo almeno 10 minuti, ridurre la velocità a un ritmo facile per un raffreddamento di due o tre minuti.
Non preoccuparti se la tua andatura veloce sembra più lenta di quanto vorresti. Finché stai respirando più pesante, stai andando abbastanza veloce da essere ad un’intensità di esercizio moderata. Se il tapis roulant è dotato di un cardiofrequenzimetro, controllarlo per verificare se si ha un valore compreso tra il 50 e il 70 percento della frequenza cardiaca massima. A seconda della tua età, per gli anziani che è tra 80 e 115 battiti al minuto. Se riesci a prendere il ritmo abbastanza a un livello vigoroso, è anche un bene.
Piano di allenamento a piedi per tapis roulant per gli anziani
La quantità raccomandata di esercizio cardiovascolare per gli anziani di età superiore ai 65 anni è di 30 minuti al giorno, cinque giorni a settimana. Se non è possibile eseguire tutti i 30 minuti in una sessione, è possibile interrompere i 30 minuti, ma la sessione di allenamento deve durare almeno 10 minuti.
Dovresti anche fare esercizi di allenamento della forza da due a tre giorni ogni settimana, con da 8 a 10 esercizi. Puoi fare questo esercizio negli stessi giorni in cui pratichi il tapis roulant o a giorni alterni. Prova un allenamento di allenamento di forza di 20 minuti per gli anziani o un allenamento di allenamento con la forza per i seniores.
Dovresti anche prendere 10 minuti in più per ogni giorno di esercizio per allungare i tuoi gruppi muscolari e tendine principali. Se sei a rischio di cadute, dovresti includere l’esercizio di equilibrio tre volte a settimana.
Benefici del tapis roulant Camminare per gli anziani
La buona notizia è che camminare regolarmente sul tapis roulant può anche aiutarti a mantenere la tua mobilità e il tuo equilibrio. Sarai bruciando calorie e aumentando il tasso metabolico. Questo fa parte di un programma di gestione del peso sano.
