Mentre non c’è carenza di attrezzature sportive per aiutarti a bruciare calorie, la migliore non costa assolutamente nulla: il tuo corpo. Che tu sia in una stanza d’albergo sterile o nell’angusto seminterrato di tua nonna, nel tuo salotto o nel bagno al lavoro, il tuo corpo ha tutto ciò che ti serve per ottenere un ottimo allenamento total body. La chiave è conoscere i migliori esercizi per il peso corporeo e come metterli insieme per un allenamento efficace ed efficiente.
Puoi trovare molti di questi esercizi inclusi in questo allenamento per il circuito del peso corporeo di 10 minuti.
1 Squat
Cosa: Piega le ginocchia e accovaccia come se fosse seduto su una sedia. Oops, nessuna sedia. Stare di nuovo in piedi. Ripeti
Perché: Gli squat lavorano ogni muscolo nella parte inferiore del corpo e simulano un movimento che facciamo tutto il giorno, rendendolo un esercizio funzionale
Requisiti: ginocchia felici, forma buona
Precauzioni: Gli squat possono causare dolore al ginocchio, ma puoi evitatelo mantenendo il peso sui talloni e le ginocchia dietro le dita dei piedi. Puoi anche provare alternative agli squat.
Come:
- In un circuito: incorporare gli squat in un allenamento di circuito con gli altri esercizi mostrati qui, facendo ogni esercizio per 30-60 secondi
- Per il potere: Alternare uno squat con un salto verso il basso per 30-60 secondi
- Per la resistenza: fai il maggior numero di squat che puoi in 30-60 secondi, pompando insieme gambe e braccia
- Per forza: aggiungi peso o, per lo squat del peso corporeo, rallenta : 4 conta alla rovescia, tieni premuto in basso per 4 conteggi, 4 conteggi in alto, ripetendo per 12-20 ripetizioni
2 Lunges
Cosa: In una posizione sfalsata, piega le ginocchia e affondo dritto fino a quando le ginocchia sono a circa 90- angoli di laurea. Alzati, ripeti e senti l’ustione
Perché: Affondi lavorano tutti i principali muscoli della parte inferiore del corpo e mirano anche all’equilibrio e alla stabilità
Requisiti: ginocchia felici, buona forma
Precauzioni: Può causare dolore al ginocchio. Maggiori informazioni sulle variazioni di affondo per evitare il dolore al ginocchio.
Come:
- In un circuito: incorporare gli affondi in un allenamento in circuito con gli altri esercizi mostrati qui, facendo ogni esercizio per 30-60 secondi
- Per il potere: Alternare un affondo con un plyo affondo per 30-60 secondi
- Per la resistenza: fai più affondi che puoi in 30-60 secondi, cambia i lati
- Per forza: aggiungi peso o, per peso corporeo, rallenta: 4 conteggi giù, tieni premuto in basso per 4 conteggi, 4 conteggi su, ripetendo per 12-20 ripetizioni su ciascun lato
3 Deadlifts a una gamba
Cosa: Bilancia su una gamba e punta dai fianchi, abbassando il busto e sollevando la gamba posteriore verso l’alto finché entrambi sono (in qualche modo) paralleli al piano
Perché: possono essere eseguiti ovunque e non richiedono alcuna attrezzatura speciale. Fanno miracoli sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia mentre sfidano l’equilibrio e la stabilità
Requisiti: Un nucleo forte, un equilibrio decente
Precauzioni: Può causare problemi alla schiena se sei arrotondato in avanti. Tieni le spalle all’indietro e la schiena piatta per tutto l’esercizio.
Come:
- In un circuito: incorporare gli stacchi a una gamba in un allenamento di circuito con gli altri esercizi mostrati qui, facendo l’esercizio su entrambi i lati per 30-60 secondi
- Per il potere: fare una versione piegata del ginocchio, piegando giù per toccare il pavimento e spingere indietro, tenendo sollevata la gamba posteriore. Ripeti per 30-60 secondi su ciascun lato. Aggiungi un salto per una maggiore intensità
- Per la resistenza: Concentrati sulla velocità controllata, esegui quanti più deadlift a una gamba puoi in 30-60 secondi, cambia i lati
- Per forza: Aggiungi peso o, per deadlift a peso corporeo, tieni ogni deadlift con le braccia in avanti, solo lungo le orecchie per 5 secondi, ripetendo per 12-20 ripetizioni su ciascun lato
4 Wall Sits
Cosa: seduto contro un muro per tutto il tempo che riesci a sopportarlo
Perché: I muri sono grandi per riscaldare la parte inferiore del corpo e per costruire resistenza nei fianchi, glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia
Requisiti: Un muro
Precauzioni: È facile imbrogliare restando in alto sul muro, che può perdere tempo e causare dolori articolari . Mantenere il peso sui talloni e cercare di mantenere le ginocchia ad angoli di 90 gradi. Inoltre, questo brucia davvero i quad
Come:
- In un circuito: Incorporare il muro si siede in un allenamento di circuito con gli altri esercizi mostrati qui, tenendolo per 30 secondi a 2 minuti
- Per resistenza: Tieni un muro seduto per tutto il tempo che puoi. Alzati, riposa e ripeti
- Per un riscaldamento: Inizia con la parete si siede come riscaldamento per l’allenamento della parte inferiore del corpo, trattenendo il più a lungo possibile
5 flessioni
Cosa: sulle mani e sui piedi o, se proprio non riesci a sopportarlo, in ginocchio, piega i gomiti per abbassarti verso il pavimento. Inspiegabilmente, cambia idea e respingi. Può anche coinvolgere grugniti, gemiti e, occasionalmente, singhiozzanti silenziosi
Perché: I flessioni non richiedono attrezzature o abilità speciali, anche se richiedono pratica. Si concentrano sul petto, ma lavorano su tutti i muscoli del corpo e possono essere eseguiti ovunque
Requisiti: Un pavimento, preferibilmente con un tappetino o un tappeto
Precauzioni: Le flessioni richiedono una forza della parte superiore del corpo solida e molte persone detestano. Può modificare i polsi, nel qual caso è possibile tenere pesi o barre pushup
Come:
- In un circuito: incorporare flessioni in un allenamento in circuito con gli altri esercizi mostrati qui, facendo ogni esercizio per 30-60 secondi
- Per resistenza Go: vai a velocità controllata, facendo il più possibile in 30-60 secondiNell’allenamento della parte superiore del corpo
- : fai 2-3 serie di 10-20 flessioni con l’allenamento della parte superiore del corpoCome una sfida
- : Prendi il test push-up ogni quattro settimane per monitorare i tuoi progressi6 Dips
Cosa
: sedersi su una panchina o una sedia, rinforzare il peso con le mani e piegare i gomiti in un piegamento del tricipite. Spingi indietro e fallo di nuovoPerché
: I Dips possono essere eseguiti ovunque senza particolari abilità o attrezzature (anche se una sedia aggiunge più raggio di movimento). Sono eccellenti per rinforzare il tricipiteRequisiti
: Una sedia, anche se puoi anche farli sul pavimento o su qualsiasi cosaPrecauzioni
: I dips possono stressare le spalle e i polsi per alcune persone. Afferrare i manubri o le barre pushup per mantenere i polsi dritti. Tenere le spalle in basso e i fianchi vicino alla sedia. O semplicemente non li fare … nessuno lo saprà maiCome
:In un circuito
- : incorporare tuffi in un allenamento in circuito con gli altri esercizi mostrati qui, facendo ogni esercizio per 30-60 secondiPer resistenza
- : Vai a velocità controllata, facendo il maggior numero possibile in 30-60 secondiNell’allenamento della parte superiore del corpo
- : fai 2-3 serie di 10-20 tuffi insieme all’allenamento della parte superiore del corpo. Prova diverse varianti per ogni set7 Pull Ups
Cosa
: Uno degli esercizi a corpo libero più atrocemente difficili mai concepitiPerché
: Sto ancora cercando di trovare la rispostaRequisiti
: Una barra di pullup, una volontà di ferro, pazienza , esperienza e tonnellate di praticaPrecauzioni
: I pullup possono potenzialmente stressare tutti i muscoli della parte superiore del corpo, se non stai attento. Inizia con le modifiche – Ad esempio, appoggiando i piedi su una sedia – e progressivamente ti avvicini ai pullup completiVariazioni
: Stai su uno sgabello o su una sedia, negativi – usa una sedia per metterti in posizione nella parte superiore di la barra e abbassatevi lentamente verso il basso, un pulldown lat (un grande esercizio di avviamento per costruire la forza per i pullup),How To
:In un circuito
- : incorporare i pull-up in un allenamento in circuito con gli altri esercizi mostrati qui. Potresti posizionare questo esercizio dopo che i tuoi muscoli sono caldi, ma prima che diventino troppo stanchi con altri esercizi. Fai il maggior numero possibile con una buona forma o prova le modifiche per i set più lunghiNell’allenamento della parte superiore del corpo
- : fai 2-3 serie di 2-20 dips insieme all’allenamento alla schiena o all’allenamento completo della parte superiore del corpo. Prova diverse varianti o modifiche per ogni set8 Burpees
Cosa
: accovacciarsi sul pavimento, saltare i piedi sulla tavola, saltarli dentro, alzarsi in piedi, piangere un po ‘se riesci a trovare l’energiaPerché
: Burpees sono un esercizio per tutto il corpo, lavorando su più muscoli e praticamente su ogni aspetto del fitness – Forza, resistenza, cardio, salute di base e psicologica. Non sono necessarie attrezzature o abilità speciali, ma è necessaria la praticaRequisiti
: Un piano, esperienza con esercizi ad alto impatto, un amore per la torturaPrecauzioni:
Questo esercizio è avanzato e molto impegnativo. I principianti dovrebbero iniziare con una delle modifiche elencate di seguito Variazioni
: Fare un passo indietro invece di saltare, saltare mentre ti alzi, aggiungere un piegamento o usare l’attrezzatura: palla medica, BOSU, kettlebell o dischi scivolantiCome
:In un circuito
- : incorporare burpees in un circuito cardio, un circuito di forza o una miscela dei due. Vai per 30-60 secondi durante ogni circuito, provando ogni volta variazioni diverseIn allenamento a intervalli ad alta intensità:
- Fai quanti più burpei puoi in 30-60 secondi, alternandolo con altre mosse cardio ad alta intensità. Puoi anche usare burpees in un allenamento Tabata. The 9 The Plank What
: Tenendo una posizione pushup, sui gomiti o sulle mani, il più a lungo possibile
Why: un grande esercizio di base, lavorando i muscoli profondi degli addominali e della zona lombare. Le spalle, i glutei, i fianchi e le braccia funzionano come stabilizzatori, rendendo questo un esercizio per tutto il corpo
Requisiti: Un piano, la capacità di imitare una tavola
Precauzioni: Questa mossa può essere molto impegnativa per i principianti e può sforzare la schiena se non tieni il tuo corpo dritto. Evitare il cedimento nel mezzo e provarlo sulle ginocchia come modifica
Come:
In un circuito: Incorporare le assi in un allenamento di circuito con gli altri esercizi mostrati qui, tenendo ogni ripetizione per 30 secondi a 2 minuti
- In a allenamento principale: esegui tre o più variazioni della plancia nell’allenamento principale, esegui 1-3 set e tratti statici da 10 secondi a 2 minuti o esegui 10-12 ripetizioni di tavole dinamiche
- Su Facebook: trova un posto insolito dove mentire orizzontalmente. Assegna un nome alla posa della tua plancia, scatta una foto e pubblicala su Facebook
- 10 Bridge With Leg DropsCosa
: Tieni una posizione di ponte con una gamba dritta. Abbassare la gamba lateralmente e riportarla al centro
Perché: Questa mossa più dura di quanto sembra funziona i glutei, i muscoli posteriori della coscia, la zona lombare e gli addominali
Requisiti: Un pavimento, la capacità di imitare un ponte
Precauzioni: questa mossa richiede forti glutei e muscoli posteriori della coscia nonché un nucleo forte. Preparati per una sensazione di bruciore nella gamba in piedi
Come:
In un circuito: Incorporare i ponti con le gambe in un allenamento di circuito con gli altri esercizi mostrati qui, eseguendo 10-20 ripetizioni su ogni gamba
- In un allenamento di base: fai ponti con le gambe nel tuo allenamento principale, esegui 1-3 serie da 10-20 ripetizioni
