I miti Atleti vegetariani e vegani dovrebbero smettere di credere

Tuttavia, secondo l’American Dietetic Association (ADA), le diete vegetariane possono essere nutritive e adeguate per tutti, compresi gli atleti.

Benefici delle diete vegetali

Gli studi cronici indicano che le diete a base vegetale offrono numerosi benefici per la salute, tra cui:

Riduzione del rischio di malattie cardiache

Livelli più bassi di colesterolo LDL a bassa densità
Minore pressione sanguigna
Bassi tassi di diabete di tipo 2
Minore indice di massa corporea
Minore resistenza all’insulina
Bassi tassi di cancro
Nonostante i benefici per la salute positivi, molti individui e atleti attivi accettano voci sul veganismo senza nemmeno sapere cosa significa mangiare vegetariano o vegano. Prima di esplorare i comuni miti e gli errori tra gli atleti vegetariani e vegani, sarà utile comprendere le seguenti definizioni:

Vegetariano

– non mangia carne animale, ma può consumare uova e latticini. Vegano
– non consuma cibo di origine animale. Flexitarian
– segue regolarmente una dieta vegana, ma occasionalmente consuma latticini, carne, carne o pesce. Nutritary

– segue un piano nutrizionale ad alto contenuto di micronutrienti, basato su cibi vegetali non raffinati tra cui verdure, frutta, noci, semi e fagioli. (può essere o non essere vegano) Anche se una dieta ottimale per l’atleta vegano deve ancora essere definita, il dottor Joel Fuhrman, esperto di medicina nutrizionale da oltre 25 anni, suggerisce che gli atleti vegani che seguono una dieta nutritiva avranno un vantaggio prestazionale.

Il suo articolo pubblicato su Current Sports Medicine Reports suggerisce che gli atleti vegani possono esibirsi efficacemente a livelli elevati di resistenza mentre consumano una dieta concentrata su alimenti vegetali ricchi di micronutrienti.

Diversi atleti vegani di alto profilo, tra cui l’olimpionico Carl Lewis, il triatleta Ironman Brendan Brazier e il campione di tennis Venus Williams, hanno dimostrato prestazioni atletiche superiori senza consumare prodotti animali. Le prestazioni di questi famosi atleti vegani sono notevoli, ma sono solo prove aneddotiche del successo atletico. Sono necessarie ulteriori ricerche per dissipare i comuni miti che circondano le diete vegetariane (vegane) per gli atleti.

Miti comuni e errori

Gli atleti sembrano avere delle ipotesi sulle diete vegetariane e vegane. I miti più comuni riguardano l’apporto proteico, le proteine vegetali che devono essere abbinate per creare proteine complete e l’assunzione di zucchero. Sembra che i seguenti sistemi di credenze continuino ad essere problematici per gli atleti vegetariani (vegani):

I cibi vegetali non sono in grado di fornire abbastanza proteine.

Hai ancora bisogno di accoppiare le proteine vegetariane.
Concentrati solo sulle proteine piuttosto che su una dieta equilibrata piena di fitonutrienti e antiossidanti.
Pensa che tutti gli zuccheri sono gli stessi.
Il succo è un no-no, anche se aiuta a raggiungere l’apporto calorico per gli atleti con esigenze elevate.
Assunzione di proteine adeguate dalle piante

Gli atleti richiedono proteine aggiuntive per supportare le esigenze fisiche estreme e riparare la rottura delle proteine muscolari causata da allenamenti intensi. Un’adeguata assunzione di proteine è essenziale per questo processo. Un consumo proteico insufficiente può portare ad un bilancio negativo dell’azoto e ad un insufficiente recupero muscolare. Gli alimenti vegetali possono fornire abbastanza proteine per garantire un bilancio positivo dell’azoto ai muscoli in funzione? Di Le diete a base vegetale possono fornire una quantità sufficiente di proteine per gli atleti secondo Nancy Clark, nutrizionista sportiva di livello internazionale, consulente e autrice della guida sulla nutrizione sportiva.

Molti vegetariani e vegani sono atleti eccellenti, ma questo non significa che abbiano abbastanza proteine, dice Clark. Il problema è che molti atleti semplicemente non mangiano abbastanza. Ad esempio, non è insolito per gli atleti di sesso femminile attenti al peso non assumere abbastanza proteine a causa del consumo troppo piccolo di porzioni per pasto.

Ciò che rimane anche un punto di confusione e disaccordo tra gli atleti e la comunità scientifica è la quantità di proteine da consumare per il funzionamento ottimale del corpo. Se la proteina proviene da una fonte animale o vegetale, consumando la giusta quantità e il profilo aminoacidico è detto per determinare quanto bene il tuo corpo è in grado di recuperare da alti livelli di esercizio fisico. Gli studi indicano che i requisiti proteici possono essere facilmente soddisfatti per gli atleti che consumano carne e atleti vegani usando una corretta pianificazione dietetica. L’Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda ai vegetariani (vegani) di consumare una grande varietà di alimenti a base di piante per soddisfare i loro fabbisogni di proteine e amminoacidi.

Secondo Roberta Anding, dietista sportiva del franchising MLB di Houston Astros, la maggior parte degli atleti ritiene che l’unico modo per soddisfare il proprio fabbisogno proteico giornaliero sia quello di consumare carne. Lei indica che la carne è una buona fonte di proteine, ma le piante contengono anche proteine. Ci sono circa sette grammi di proteine per oncia di carne e un’oncia di pistacchi contiene sei grammi di proteine. Se l’atleta è vegetariano, latte, yogurt e formaggio possono aggiungere ulteriori fonti di proteine. Per l’atleta vegano, i fagioli possono aggiungere la proteina necessaria, afferma Anding.

L’Accademia di nutrizione e dietetica, i dietisti del Canada e l’American College of Sports Medicine raccomandano da 1,2 a 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per gli atleti, a seconda dell’allenamento. Il consumo di proteine superiori a 2,0 g / kg / die non ha mostrato ulteriori benefici in diversi studi e potrebbe addirittura causare effetti avversi sulla salute in base alla ricerca. L’assunzione eccessiva di proteine può influenzare negativamente le riserve di calcio, la funzionalità renale, la salute delle ossa e il funzionamento cardiovascolare.

Combinare le proteine vegetali

Ricorda come era importante mangiare fagioli e riso insieme a un certo punto? La raccomandazione una volta popolare di combinare le proteine vegetali per ottenere un profilo aminoacidico completo completo non è più considerata necessaria. La ricerca attuale suggerisce che gli atleti vegetariani o vegani possono ottenere abbastanza proteine quando mangiano una varietà di cibi vegetali nel corso della giornata, piuttosto che un singolo pasto.

Consumare quotidianamente una varietà di proteine vegetali fornisce amminoacidi diversi e assicura che tutti gli aminoacidi siano inclusi, secondo la nutrizionista sportiva Nancy Clark. Non è necessario accoppiare le proteine ai pasti specifici. L’obiettivo è di avere da 15 a 20 grammi di proteine per pasto per fornire la giusta quantità di proteine al giorno, dice Clark.

Gli alimenti vegetali inclusi cereali, legumi, noci e semi sono raccomandati per la dieta vegana e garantiscono che aminoacidi essenziali (EAA) e aminoacidi a catena ramificata (BCAA) siano disponibili per la funzione ottimale del corpo e il recupero muscolare. Eccellenti fonti di proteine vegetali di qualità si trovano negli alimenti integrali seguenti:

Lenticchie

Quinoa

Tofu
Fagioli neri
Semi di zucca
Mandorle
Avena
Presa proteica vs Dieta equilibrata
Molti atleti vegetariani o vegani ritengono di dover concentrarsi su consumare più proteine per soddisfare le esigenze quotidiane. L’assunzione di proteine è essenziale, ma consumare tutti i macronutrienti inclusi carboidrati e grassi sani è altrettanto importante per le prestazioni atletiche. Il problema per molti di questi atleti non sta considerando il ruolo dei carboidrati nella funzione muscolare, nella crescita e nel recupero.

Secondo la nutrizionista sportiva Nancy Clark, molti atleti stanno lavorando ma consumano solo una bevanda proteica. Queste bevande non hanno il glucosio necessario e altri nutrienti provenienti dai carboidrati per rifornire adeguatamente i muscoli. Mangiare una dieta equilibrata pre e post allenamento soddisfa i requisiti macronutrienti per prestazioni atletiche ottimali.

Consumare un’ampia varietà di cibi vegetali non solo fornisce abbastanza proteine ma fornisce anche l’energia per gli atleti per completare allenamenti intensi. Mangiare una dieta a base vegetale fornisce anche il corpo con fitonutrienti essenziali e antiossidanti necessari per lavorare i muscoli. Si dice anche che gli alimenti ricchi di fitonutrienti e antiossidanti riducano gli effetti dell’infiammazione in eccesso e promuovano il recupero dall’allenamento fisico.

Le seguenti verdure verdi sono ad alto contenuto di proteine, micronutrienti e antiossidanti:

Cavolo

Bok choy

Broccoli
Collard
I seguenti frutti sono ricchi di antiossidanti:
Ribes nero

Bacche

Melograno
Amarene
Arance
Kiwi
Lo zucchero è zucchero
La maggior parte degli atleti vegetariani e vegani si allontana dallo zucchero soprattutto a causa del processo di raffinazione. Lo zucchero raffinato è sbiancato ad un colore bianco incontaminato dalle aziende che utilizzano filtri a carbone osseo. Lo zucchero in realtà non contiene particelle ossee, ma lo zucchero è venuto a contatto con l’osso animale sterilizzato. Non tutto lo zucchero viene elaborato in questo modo, quindi in realtà non può essere considerato lo stesso. Ci sono zuccheri considerati accettabili in una dieta a base vegetale. Tuttavia, mantenere l’assunzione di zucchero al minimo è ancora raccomandato per la salute generale.

Gli atleti richiedono più zucchero rispetto all’americano medio secondo la nutrizionista sportiva Nancy Clark. Lo zucchero è il gas nell’auto e serve per rifornire di carburante i muscoli. Bevande post recupero come il latte al cioccolato contengono zucchero ma anche vitamine e minerali essenziali per una funzione ottimale del corpo e prestazioni atletiche.

Lo zucchero raffinato è sicuramente meno salutare dello zucchero di barbabietola o del nettare di agave, ma il corpo legge lo zucchero come zucchero. Tutto lo zucchero contiene 4 calorie per grammo e una sottocategoria di carboidrati. Esistono cinque diversi tipi di zucchero, tra cui:

glucosio

– zucchero semplice chiamato anche destrosio e comunemente indicato come zucchero nel sangue.

Fruttosio – zucchero semplice chiamato anche zucchero della frutta rapidamente assorbito dal corpo.
Galattosio – zucchero semplice trovato nel latte e nello yogurt lentamente assorbito dal corpo.
Maltosio – zucchero semplice chiamato anche zucchero di malto rapidamente assorbito dal corpo.
Lattosio – chiamato anche zucchero del latte e contiene glucosio e galattosio.
Lo zucchero è la fonte di energia primaria utilizzata durante l’esercizio. Gli atleti di resistenza in particolare traggono beneficio dal consumo di più zucchero per supportare l’aumento dell’assorbimento di glucosio nelle cellule muscolari. Senza un adeguato zucchero (energia) per alimentare i muscoli, le prestazioni fisiche possono essere compromesse. I seguenti zuccheri sono considerati accettabili per le diete vegetariane / vegane:

Agave

Sciroppo di riso integrale

Sciroppo d’acero
Sciroppo di dattero
Melassa
Stevia
Zucchero di barbabietola
Zucchero di cocco
Miele (zucchero in discussione)
Devo evitare di bere succo?
Gli atleti, in generale, assumono il succo non è altro che zucchero e non dovrebbero essere inclusi in una dieta sana. I concentrati di succo contengono succo di frutta naturale mescolato con molta acqua rispetto ai cocktail con succhi di zucchero. È il tipo di succo acquistato che può essere problematico. Il succo puro del concentrato è raccomandato di routine da nutrizionisti sportivi e dietologi registrati per aiutare gli atleti di alta resistenza a soddisfare i fabbisogni calorici giornalieri.

Molti atleti lottano con la perdita di peso a causa delle esigenze fisiche del loro sport. L’aggiunta di un bicchiere o due di succo al 100% invece dell’acqua ogni giorno ha aiutato questi atleti a guadagnare e mantenere un peso adeguato. A volte il cibo non è sufficiente e il succo fornisce quella spinta aggiuntiva per gli atleti che hanno bisogno di molte calorie per soddisfare le richieste fisiche. Gli atleti che possono trarre beneficio dall’aggiunta di succo ai loro programmi di nutrizione includono atleti delle scuole superiori, corridori di lunga distanza, triatleti e ciclisti.

Altre ricerche

La ricerca ha dimostrato che i cibi vegetali sono utili per migliorare la salute e ridurre i fattori di rischio per la malattia, ma esistono poche prove che mostrano gli effetti di queste diete sulle prestazioni atletiche. Poiché gli atleti adottano diete vegetariane, vegane e vegetali a base di piante, stanno iniziando a emergere ulteriori studi.

Un piccolo studio pubblicato sul Journal of Nutrients ha misurato l’idoneità cardiorespiratoria tra gli atleti di resistenza vegetariani e onnivori (che mangiano carne). I risultati indicano che gli atleti vegetariani hanno valori di assorbimento di ossigeno più elevati e una forza equivalente rispetto agli atleti carnivori.

Altre ricerche condotte dal Baylor University Medical Center hanno seguito l’assunzione dietetica di un ciclista vegano femminile durante una corsa a tappe di 8 giorni in mountain bike. L’atleta ha consumato i carboidrati consigliati per mantenere la sua resistenza e le sue prestazioni. Il suo apporto proteico era anche superiore a quello raccomandato per gli atleti vegetariani. Era in grado di sostenere tempi più veloci rispetto ai ciclisti non vegani che partecipavano alla gara. I risultati indicano che una dieta vegana ben pianificata è compatibile con la mountain bike ultra-endurance.

Uno studio è stato pubblicato su Case Reports of Cardiology e ha esaminato gli effetti di una dieta vegana su un ultra-triathlete (Triple-Ironman). I risultati hanno indicato che una dieta vegana fornisce prestazioni atletiche simili rispetto a un atleta che utilizza una dieta mista convenzionale. Il rapporto suggerisce inoltre che una dieta vegana ben pianificata può essere adottata da atleti ultra-resistenti senza rischi per la salute necessariamente sostenuti.

Una parola da Verywell

Le diete vegane continuano a crescere in popolarità e hanno dimostrato di offrire numerosi benefici per la salute. Sebbene la ricerca sia carente nelle diete a base vegetale e nelle prestazioni atletiche, ci sono ben noti atleti vegani che stanno ottenendo un successo atletico. Ciò che sembra causare confusione continua sono i miti dietro il veganismo e la mancanza di ricerca per sfatare queste falsità. Concentrarsi maggiormente sui benefici per la salute positivi del consumo di alimenti per lo più vegetali contribuirebbe a dissipare le preoccupazioni relative alle diete vegetariane (vegane).