Anche se uno troverà tremende variazioni nel modo in cui gli esercizi di Pilates sono presentati oggi, c’è un originale ordine tradizionale per gli esercizi di stuoie di Pilates sviluppato da Joseph Pilates.
Di seguito sono riportati i campioni dei primi 10 esercizi di un allenamento di stuoie di Pilates classico, incluso un riscaldamento fondamentale. Gli esercizi nel programma tradizionale creano un allenamento impegnativo, soprattutto per gli addominali. Molti istruttori e classi precederanno questo programma classico con alcuni esercizi di riscaldamento.
Ogni esercizio osserva promemoria di modifica per aiutare coloro che stanno iniziando a sviluppare la loro forza principale o avere sfide fisiche.
I cento
I cento costruiscono forza, resistenza e coordinazione. Per fare questo esercizio devi impegnare completamente i muscoli addominali mentre pratichi un modello di respirazione dinamica.
Le modifiche per le centinaia includono lavorare con le gambe più alte, o leggermente piegate, e lasciare la testa in basso.
Ci sono esercizi che puoi fare per preparare i cento che possono aiutarti a migliorare la tua forma.
Il Roll Up
Il roll-up è una grande sfida per i muscoli addominali e una meravigliosa articolazione per la colonna vertebrale. È stato detto che un Roll Up ben eseguito equivale a sei sit-up regolari, ed è molto meglio dei crunch per creare uno stomaco piatto.
Il rollback e il sollevamento del petto supportati sono buoni esercizi di allenamento per Roll Up. Roll The Roll Over
Il roll over è uno di quegli esercizi che Joseph Pilates ha visto come stimolante della colonna vertebrale. Comporta un sacco di articolazione spinale e l’unico modo per controllare è quello di usare i muscoli addominali.
Ricorda, rotolare va solo fino alle spalle. Non si arrotola sul collo.
Cerchio di una gamba
Il cerchio di una gamba sfida la stabilità del nucleo, in quanto si deve mantenere l’intero tronco, compresi i fianchi, fermo come se una gamba cerchi in modo indipendente.
Modifica questa mossa avendo la gamba non lavorante piegata con il piede appiattito sul pavimento. Anche il ginocchio della gamba operatrice può essere leggermente piegato.
Rolling Like a Ball
Il primo degli esercizi a rotazione, rotolando come una palla, stimola la colonna vertebrale, lavora in profondità gli addominali e ci sintonizza nel flusso interiore di movimento e respiro nel corpo.
Le modifiche per rotolare come una palla includono tenere le cosce dietro le ginocchia e aprire le gambe più lontano dal corpo. Non fare esercizi rotativi se hai problemi alla schiena o al collo.
Stretch a gamba singola
L’allungamento a gamba singola viene spesso citato come esercizio che aiuta a colpire gli addominali inferiori. Naturalmente, funziona tutto il core, richiedendo forza e resistenza man mano che si mantiene la curva della parte superiore del corpo e si mantiene stabile il busto mentre si cambiano le posizioni delle gambe e delle braccia.
Modifica l’allungamento della gamba singola lasciando la testa bassa o lavorando con le gambe più in alto.
Stretching della gamba doppia
Per aumentare la forza addominale e la resistenza, seguiamo l’allungamento a gamba singola con l’allungamento a due gambe. Questa mossa è un modo grafico per provare a lavorare dal centro del corpo mentre braccia e gambe si allontanano e tornano insieme.
Stretching della colonna vertebrale
L’allungamento della colonna vertebrale è un esercizio di stuoia di Pilates che si sente veramente bene. Sebbene sia ancora un esercizio di flessione fatto con gli addominali sollevati, l’enfasi è cambiata per allungare la colonna vertebrale. L’allungamento della colonna vertebrale può anche essere un allungamento per i muscoli posteriori della coscia e un momento per centrarsi prima di passare a esercizi più impegnativi.
Lo stiramento della colonna vertebrale richiede raramente molte modifiche, ma quelli con i muscoli posteriori della coscia possono richiedere di sedersi su un piccolo ascensore o avere le ginocchia leggermente piegate. L’allungamento della colonna vertebrale può essere eseguito anche con le braccia in basso, con le dita sul pavimento.
Apri Leg Rocker
Il bilanciere aperto è un esercizio di controllo addominale profondo. Il rotolamento deve venire dal profondo del nucleo, non dal momento. Gettare la testa all’indietro per andare avanti, o tirarti su tirando le gambe, non farne parte.
Per alcuni, gli esercizi a rotazione sono molto duri e per alcuni non sono salutari per la schiena. Il bilanciamento delle gambe aperto è un’alternativa al bilanciere aperto.
