Aumentare e mantenere un’adeguata massa muscolare è uno dei modi migliori per tenere a bada il grasso corporeo e migliorare la forma fisica generale, in particolare con l’avanzare dell’età. L’esercizio di resistenza come il sollevamento pesi è il modo migliore per costruire massa muscolare. Tuttavia, il numero di donne che effettivamente partecipano a qualsiasi allenamento di allenamento con i pesi formale o costante è estremamente basso.
Le donne che praticano esercizio fisico trascorrono gran parte del loro tempo in palestra. Qualunque sia la ragione per cui eviti i pesi, se sei una donna, ecco 10 motivi per cui devi prendere sul serio l’allenamento della forza.
Se non sei interessato ad andare in palestra, puoi comunque fare un buon allenamento di sollevamento pesi a casa con attrezzature di base come manubri o kettlebell.
- Sarai fisicamente più forte
Aumentare la tua forza ti renderà molto meno dipendente dagli altri per l’assistenza nella vita quotidiana. Le faccende saranno più facili, sollevando bambini, generi alimentari e il bucato non ti spingerà più al massimo. Se la tua forza massima aumenta, le attività quotidiane e l’esercizio di routine avranno meno probabilità di causare lesioni. Studi di ricerca concludono che anche un allenamento moderato con i pesi può aumentare la forza di una donna del 30-50%. La ricerca mostra anche che le donne possono sviluppare la loro forza allo stesso ritmo degli uomini.
- Perderai grasso corporeo
Gli studi condotti da Wayne Westcott, Ph.D., della South Shore YMCA di Quincy, Massachusetts, hanno rilevato che la donna media che si allena da due a tre volte alla settimana per due mesi guadagnerà quasi due sterline di muscoli e perderà 3,5 chili di grasso. Con l’aumento della massa muscolare, aumenta anche il metabolismo a riposo e si bruciano più calorie per tutto il giorno.
- Otterrai forza senza massa
A differenza degli uomini, le donne in genere non guadagnano le dimensioni dall’allenamento per la forza, perché rispetto agli uomini, le donne hanno da 10 a 30 volte meno degli ormoni che causano ipertrofia muscolare. Tuttavia, svilupperai tono muscolare e definizione. Questo è un bonus. - Riduce il rischio di osteoporosi
L’allenamento con i pesi può aumentare la densità minerale ossea spinale (e migliorare la modellazione ossea). Questo, insieme a un’adeguata quantità di calcio dietetico, può essere la migliore difesa delle donne contro l’osteoporosi. - Migliorerai le tue prestazioni atletiche.
L’allenamento della forza migliora l’abilità atletica in tutti gli atleti, tranne che in quelli d’élite. I golfisti possono aumentare significativamente la loro potenza di guida. I ciclisti sono in grado di continuare per periodi di tempo più lunghi con meno fatica. Gli sciatori migliorano la tecnica e riducono le lesioni. Qualunque sia lo sport che giochi, l’allenamento della forza ha dimostrato di migliorare le prestazioni generali e di ridurre il rischio di lesioni. - Ridurrai il tuo rischio di lesioni, mal di schiena e artrite
L’allenamento per la forza non solo costruisce muscoli più forti, ma costruisce anche tessuti connettivi più forti e aumenta la stabilità articolare. Questo funge da rinforzo per le articolazioni e aiuta a prevenire lesioni. Il rafforzamento dei muscoli lombari può aiutare ad eliminare o alleviare il dolore lombare. Allenamento con i pesi può alleviare il dolore dell’osteoartrosi e rafforzare le articolazioni.
- Riduce il rischio di malattie cardiache
L’allenamento con i pesi può migliorare la salute cardiovascolare in diversi modi, tra cui la riduzione del colesterolo LDL ("cattivo"), l’aumento del colesterolo HDL ("buono") e l’abbassamento della pressione sanguigna. Quando si aggiunge l’esercizio cardiovascolare, questi benefici sono massimizzati. - Riduce il rischio di diabete
L’allenamento con i pesi può migliorare il modo in cui il corpo elabora lo zucchero, il che può ridurre il rischio di diabete. Il diabete ad insorgenza negli adulti è un problema crescente per donne e uomini. - Non è mai troppo tardi per trarre vantaggio
Le donne tra i 70 e gli 80 anni hanno sviluppato una forza significativa attraverso l’allenamento con i pesi e gli studi dimostrano che i miglioramenti di forza sono possibili a qualsiasi età. Si noti, tuttavia, che un professionista dell’allenamento per la forza dovrebbe sempre supervisionare i partecipanti più grandi.
- Migliorerai il tuo atteggiamento e combatterai la depressione
Le donne che si allenano per forza riferiscono di sentirsi più sicure e capaci come risultato del loro programma, tutti fattori importanti nella lotta alla depressione.
