Questo allenamento del circuito di boot camp funziona con tutto il tuo corpo con esercizi cardio, parte inferiore del corpo, parte superiore del corpo e core. Non avrai bisogno di alcuna attrezzatura, il che lo rende l’allenamento perfetto per i piccoli spazi, gli esercizi di viaggio o per chiunque desideri un allenamento impegnativo con il proprio peso corporeo.
Precauzioni
Rivolgersi al medico in caso di lesioni, malattie o altre condizioni mediche.
Equipaggiamento necessario
Nessuno
Come
- Eseguire gli esercizi in ogni circuito, uno dopo l’altro, con pause brevi intermedie se necessario
- Completare un set di ciascun circuito per un allenamento più breve, o ripetere ogni circuito per un tempo più lungo, più intenso allenamento
- Modificare in base al proprio livello di forma fisica e saltare gli esercizi che causano dolore o disagio
- Sorseggiare acqua durante l’allenamento. Quando ti stanchi, cammina sul posto (non smettere di muoverti)
- Controlla la tua intensità – Il tuo RPE dovrebbe essere tra 5-9.
1Circuito 1: Riscaldamento – Affondo laterale con bracci del mulino a vento
Mulini a vento
Stare con le gambe larghe, le braccia diritte verso i lati e parallele al pavimento. Piega il ginocchio destro in un affondo laterale e abbassa il braccio sinistro verso il piede. Ripeti dall’altra parte, avanzando da un lato all’altro e portando il braccio opposto verso il piede. Più veloce vai e più in basso affondi, più difficile è. Ripeti per 2 minuti
2Burpees
Burpees
Squat e metti le mani sul pavimento. In un movimento esplosivo, saltare i piedi indietro in una posizione push-up. Salta di nuovo i piedi tra le mani e alzati. Completa 16 ripetizioni. Se stai ancora riscaldando, puoi far tornare indietro i piedi invece di saltare. Se vuoi più succo, aggiungi un salto alla fine di ogni ripetizione.
3 Polmoni anteriori e posteriori – Nessun peso
Polmoni anteriori e posteriori – Nessun peso
È possibile tenere pesi per l’esercizio fisico se li si possiede. Altrimenti, non è necessario alcun peso per far funzionare davvero i fianchi, i glutei e le cosce. Fai avanzare la gamba sinistra in un affondo. Spingere indietro per iniziare, sollevando il ginocchio sinistro all’altezza dell’anca. Riporta la stessa gamba in un affondo inverso e spingi fuori le dita dei piedi per tornare indietro. Ripeti per 10 ripetizioni e cambia i lati.
4DIP per i tricipiti
Dadi del tricipite
Sedetevi su una sedia o una panca e tenetevi in equilibrio sulle braccia, tenendo i fianchi vicini alla sedia. Piegare i gomiti e abbassare, tenendo le spalle in basso fino a quando i gomiti sono a 90 gradi. Spingere verso l’alto e ripetere per 15-25 ripetizioni.
Tavole da 5 lati con sollevatori di gambe
Tavole laterali con sollevatori di gambe
Sedersi, appoggiando l’avambraccio sinistro e l’anca sinistra con le ginocchia piegate, i fianchi, le ginocchia e le caviglie impilate. Prendi il braccio destro verso l’alto o metti la mano destra sul pavimento di fronte a te per bilanciare e sfruttare, se necessario. Premere sull’avambraccio e spremere gli obliqui per sollevare i fianchi dal tappetino. Allo stesso tempo sollevare la gamba destra di alcuni pollici, concentrandosi sulla parte esterna della coscia. Tieni brevemente la presa, abbassa la gamba e poi ridiscendi sul pavimento, toccando semplicemente il tappetino prima di sollevare nuovamente i fianchi. Ripeti per 30 secondi su ciascun lato.
Ripeti il Circuito o Passa al Circuito Successivo
6Circuito 2: Squat con calci
Squat con calci
Abbassati in uno squat e, quando premi su, calcia con la gamba destra. Ripeti, accovacciato e calciare con la gamba sinistra. Continua alternando squat e calci per 1 minuto.
7Pulsing Chair Squats
Pulsing Chair Squat
Metti una sedia dietro di te e mettiti di fronte. Tieni gli addominali rinforzati e forti mentre pieghi le ginocchia e lentamente accovacciati verso la sedia. Non appena tocchi la sedia, fai 4 squat pulsanti, arrivando solo a metà strada. Alzati completamente e ripeti per 16 ripetizioni.
8Pulsare le mosche del delta posteriore
Il delta posteriore vola
Con i piedi divaricati alla larghezza dell’anca, la punta dai fianchi fino a quando la schiena è piana e parallela al pavimento, gli addominali sono rinforzati. Sollevare le braccia verso i fianchi a livello delle spalle con i pollici rivolti verso il soffitto. Abbassare di pochi centimetri e quindi sollevare di nuovo fino al livello della spalla. Ripeti per 16 impulsi, riposa e ripeti.
9Ski Abs
Ski Abs
Inizia in una posizione di plancia e salta i piedi verso la spalla sinistra, atterrando con le ginocchia piegate e i piedi dietro la mano sinistra. Salta i piedi all’asse e poi salta i piedi verso destra, atterrando con le ginocchia piegate e i piedi dietro la mano destra. Continua a saltare dentro e fuori da un lato all’altro per 40 secondi.
Ripeti il Circuito o Passa al Circuito Successivo
10Circuito 3: Prese Plyo
Prese Plyo
Inizia con i piedi uniti e salta in alto, tenendo i piedi di lato e girando le braccia sopra la testa e atterrando in uno squat. Salta in alto e rimetti i piedi all’indietro, circondando le braccia. Questo è proprio come un salto a salto lento, ma usa davvero la forza quando spingi verso i salti. Ripeti per 60 secondi.
11Bent Over Squat con sollevatori di gambe
Bent Over Squat con sollevatori di gambe
Piegarsi con le mani dietro la schiena, addominali impegnati. Prendi la gamba sinistra di lato, la punta del piede sul pavimento e piega il ginocchio destro in uno squat. Raddrizza la gamba destra mentre sollevi la gamba sinistra a pochi centimetri dal pavimento. Tenere l’anca, il ginocchio e il piede allineati e rivolti verso la parte anteriore della stanza. Ripeti l’operazione per 12 ripetizioni e cambia lato
12 Pushups di Divebomber Push Pushups di Divebomber
Inizia in una v di rialzo e piega i gomiti, scendendo verso il pavimento. Scavare il corpo in avanti e premere su un cane verso l’alto. Riprendi per iniziare e ripetere per 8-12 ripetizioni.
13Abbassare uno dei bracci in basso
Spazzare un braccio obliquo
Sedersi con le gambe piegate, la schiena diritta, le braccia tese davanti a sé. Appoggiati a un punto in cui senti i tuoi addominali contrarsi, ma evita di inarcare o sforzare la schiena. Contrai gli addominali e fai scorrere il braccio destro verso il basso e dietro di te con un movimento a semicerchio, appoggiando il busto indietro di qualche centimetro. Siediti e ripeti dall’altro lato per 16 ripetizioni.
Ripeti il Circuito o Passa al Circuito Successivo C 14Circuito 4: Plyo LungePlyo Lunges
Inizia in una posizione di affondo e salta su, spostando i piedi in aria, atterrando con l’altro piede in avanti in un affondo. Ripeti per 30 secondi, riposa e fallo per altri 30 secondi.
15In intorno al mondo Affondi
Intorno al mondo Affondi
Avanzare con il piede sinistro e abbassare in un affondo, mantenendo il ginocchio anteriore dietro l’alluce. Fai un passo indietro e vai immediatamente a sinistra in uno squat (o in un affondo laterale). Tornare indietro e riportare il piede sinistro in un affondo inverso. Torna per iniziare e ripetere per 8 ripetizioni prima di cambiare le gambe. P 16 Pushup
Pushups
Entra in una posizione pushup, sulle ginocchia o sui piedi, addominali e schiena piatta. Piegare i gomiti e la parte inferiore del corpo verso il pavimento fino a quando i gomiti sono a 90 gradi. Spingi indietro e ripeti per 16 ripetizioni.
17Passaggio su asse laterale
Pushup su asse laterale
Iniziare in una posizione pushup, sulle mani e sulle dita (o su mani e ginocchia, se si sta modificando). Esegui un piegamento verso l’alto e, mentre sali, ruota verso sinistra, tenendo il braccio sinistro dritto verso il soffitto e ruotando i piedi in una posizione sfalsata. Ripeti, passando all’altro lato per 16 ripetizioni.
