I muscoli posteriori della coscia sono un problema comune a molte persone. Se i muscoli posteriori della coscia sono stretti o se hai subito un infortunio ai muscoli posteriori della coscia, come un affaticamento muscolare, potresti beneficiare dei servizi qualificati di un fisioterapista per aiutarti a recuperare. Il tuo PT può insegnarti esercizi di stretching ischiocrurali, come quelli in questo programma di allungamento dei muscoli posteriori della coscia, per aiutarti a migliorare la flessibilità complessiva degli ischiocrurali.
Perché dovresti allungare i tuoi muscoli posteriori?
Il gruppo dei muscoli posteriori della coscia si trova nella parte posteriore della coscia ed è responsabile della flessione o della flessione del ginocchio. Poiché i muscoli posteriori della coscia si incrociano anche l’articolazione dell’anca nella parte posteriore della coscia, servono anche ad aiutare i muscoli glutei ad estendere la gamba durante le attività come correre e camminare. Mentre la ricerca continua a valutare l’efficacia dello stretching, alcuni motivi per cui le persone lavorano così diligentemente sulla flessibilità dei muscoli posteriori della coscia possono includere:
- Prevenzione delle lesioni
- Prevenzione o trattamento della lombalgia
- Migliora la mobilità generale. Mantenere la mobilità nelle gambe e nelle cosce può anche aiutarti a mantenere prestazioni atletiche ottimali.
- Allungare i muscoli posteriori della coscia dopo l’attività sportiva può aiutare a ridurre il dolore muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS) in questi muscoli.
Un programma generale di flessibilità del bicipite femorale può migliorare il modo in cui la tua mossa si muove. Prima di iniziare questo, o qualsiasi altro programma di esercizi, controlla con il tuo medico per assicurarti che l’esercizio sia sicuro per te.
Se avverti dolore o sensazioni anormali nell’anca, nella coscia o nella parte inferiore della gamba, è anche una buona ragione per fare il check-in con il medico. The 1Allenamento semplice del tendine del ginocchio
Iniziamo con questo semplice allungamento al bicipite femorale. Se hai mal di schiena o sciatica, questo esercizio può mettere a dura prova la schiena, quindi procedi con cautela.
Sedersi sul pavimento con entrambe le gambe diritte.
- Estendi le braccia e allunga in avanti piegandoti in vita il più possibile, mantenendo le ginocchia dritte.
- Mantieni questa posizione per 15-30 secondi.
- Rilassarsi nella posizione di partenza.
- Ripeti tre volte.
- Assicurati di allungare fino a sentire una leggera trazione nella parte posteriore delle cosce. Se senti dolore eccessivo, dovresti interrompere l’esercizio. The 2L’attacco dell’Hurdler Hamstring
L’allungamento al bicipite femorale è un semplice esercizio che può essere fatto sul pavimento.
Sedersi sul pavimento con una gamba diritta.
Piega l’altra gamba al ginocchio e posiziona la suola di quel piede contro la parte interna opposta della coscia.
- Estendi le braccia e protendi in avanti sull’unica gamba dritta piegandoti in vita il più lontano possibile.
- Mantieni questa posizione per 10 secondi.
- Rilassati.
- Ripeti con l’altra gamba.
- 3Standing Stretching del tendine del ginocchio (entrambe le gambe contemporaneamente)
- Il successivo allungamento del bicipite femorale è semplice da fare ovunque. È fatto in posizione eretta e distende entrambe le gambe contemporaneamente. Ecco come si allunga il tendine del ginocchio in piedi:
Alzati e incrocia il piede destro davanti alla tua sinistra.
Abbassare lentamente la fronte al ginocchio destro piegando in vita.
- Tenere entrambe le ginocchia diritte.
- Mantieni questa posizione per 15-30 secondi.
- Rilassati.
- Ripeti per l’altro lato incrociando il piede sinistro davanti alla tua destra.
- Stretching del tendine del ginocchio in 4 tappe (una gamba alla volta)
- L’allungamento della gamba femorale in piedi ad una gamba è probabilmente il tratto di allungamento del bicipite femorale più semplice da fare. Può essere fatto ovunque – casa, ufficio o all’aperto – e non richiede strumenti speciali. Ecco come lo fai:
Alzati dritto con un tallone appoggiato su una piccola pila di libri o sgabello. Se sei fuori, puoi usare il cordolo, ma assicurati di guardare le auto.
Tieni il ginocchio dritto.
- Raggiungere entrambe le braccia verso il punto in cui la parete e il soffitto si incontrano. Se sei fuori e non c’è un muro o un soffitto, puoi semplicemente alzarti in aria in modo che le tue braccia siano in ordine anche con le orecchie. Tendere le braccia verso l’alto, al contrario di scendere verso il piede, manterrà la schiena dritta.
- Tieni le spalle dritte. Dovresti girare in avanti sui fianchi.
- Allungati in avanti e senti un allungamento al bicipite femorale dietro la coscia.
- Tenere il tratto per 15 a 30 secondi e ripetere tre volte.
- Cambia le gambe e ripeti con l’altra gamba. The 5Il tirante del corridore e stiramento del polpaccio
- Il tratto del corridore è un esercizio di flessibilità comune per i muscoli posteriori della coscia o del polpaccio.
- Stare un piede da un muro e posizionare le mani sul muro all’altezza delle spalle, alla larghezza delle spalle.
Fai un passo indietro con una gamba mentre spingi nel muro.
Tieni la schiena dritta e premi i talloni sul pavimento.
- Tenere premuto per 15 a 30 secondi.
- Avanzare e ripetere con l’altra gamba.
- Ripeti l’esercizio tre volte su ciascun lato. The 6La stesura dell’asciugamano dell’asciugamano
- Il tuo PT potrebbe insegnarti a usare gli oggetti per la casa per eseguire i tuoi esercizi di stretching, e la maggior parte della gente ha gli asciugamani per eseguire gli stiramenti, anche se puoi usare una cinghia o una cintura.
- L’elasticità del bicipite femorale del telo è semplice da fare. Ecco come:
- Sdraiati sul pavimento sulla schiena.
Avvolgi un lungo asciugamano intorno alle dita dei piedi e tieni le estremità dell’asciugamano con entrambe le mani.
Tirare lentamente l’asciugamano per sollevare la gamba dritta. Assicurati di tenere il ginocchio dritto. La gamba senza l’asciugamano dovrebbe rimanere piatta sul terreno.
Sollevare la gamba fino a sentire un allungamento dietro la coscia. Potresti anche sentire un allungamento dietro la gamba in basso nel polpaccio. E ‘normale.
- Tenere premuto per 15 a 30 secondi, quindi rilassarsi.
- Ripeti da tre a cinque volte per ogni gamba.
- Ricorda che l’allungamento del bicipite femorale dell’asciugamano dovrebbe stare bene mentre fai l’esercizio; se causa dolore, fermati immediatamente e controlla con il tuo terapista fisico.
- Una parola da Verywell
- Se ti senti stretto nei muscoli posteriori della coscia, fai il check-in con il medico e visita il fisioterapista per imparare i modi migliori per migliorare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia. La ricerca continua a testare convinzioni di vecchia data secondo cui lo stretching può prevenire lesioni o migliorare le prestazioni atletiche. Il tuo PT può prescrivere esercizi come quelli in questo programma di esercizi per aiutarti ad allungare i muscoli posteriori della coscia.
