L’allenamento a intervalli è stato utilizzato dagli atleti per anni per migliorare la forma fisica. L’allenamento intervallato combina brevi e ad alta intensità di velocità, con fasi lente di recupero, ripetute durante una sessione di allenamento. Una prima forma di allenamento a intervalli, "Fartlek" (un termine svedese che significa "gioco di velocità") era casuale e non strutturata. Un corridore semplicemente aumenterebbe e diminuirà il suo ritmo a volontà.
Oggi, gli atleti usano allenamenti di allenamento intervallati più strutturati e HIT (High-Intensity Training) per costruire velocità e resistenza. Questa variazione di allenamento a intervalli e lavoro di velocità può essere una routine semplice o sofisticata, ma le basi sono sempre le stesse dell’originale allenamento di fartlek.
Panoramica
L’allenamento a intervalli si basa sull’alternanza di brevi e ad alta intensità di velocità con fasi di recupero più lente, durante un singolo allenamento. Gli allenamenti a intervalli possono essere allenamenti altamente sofisticati e strutturati progettati per un atleta in base al suo sport, all’evento e al livello attuale di condizionamento. Un allenamento di allenamento a intervalli può anche essere progettato sulla base dei risultati del test della soglia anaerobica (AT) che include la misurazione del lattato di sangue di un atleta durante l’esercizio fisico intenso.
Come funziona
L’allenamento a intervalli funziona sia con il sistema aerobico che con quello anaerobico. Durante gli sforzi ad alta intensità, il sistema anaerobico utilizza l’energia immagazzinata nei muscoli (glicogeno) per brevi periodi di attività.
Il metabolismo anaerobico funziona senza ossigeno, ma il sottoprodotto è acido lattico. Mentre l’acido lattico si accumula, l’atleta entra nel debito di ossigeno, ed è durante la fase di recupero che cuore e polmoni lavorano insieme per "ripagare" questo debito di ossigeno e abbattere l’acido lattico. È in questa fase che il sistema aerobico utilizza l’ossigeno per convertire i carboidrati immagazzinati in energia.
Si pensa che eseguendo intervalli ad alta intensità che producono acido lattico durante la pratica, il corpo si adatta e brucia l’acido lattico in modo più efficiente durante l’esercizio. Ciò significa che gli atleti possono allenarsi ad un’intensità più elevata per un periodo di tempo più lungo prima che la fatica o il dolore li rallentino.
Vantaggi
L’allenamento a intervalli è conforme al principio di adattamento. L’allenamento a intervalli porta a molti cambiamenti fisiologici, tra cui un aumento dell’efficienza cardiovascolare (la capacità di fornire ossigeno ai muscoli di lavoro) e una maggiore tolleranza all’accumulo di acido lattico. Queste modifiche comportano prestazioni migliori, maggiore velocità e resistenza.
L’allenamento a intervalli aiuta anche a evitare lesioni associate a un uso eccessivo ripetitivo, comune negli atleti di resistenza. Gli intervalli consentono inoltre ad un atleta di aumentare l’intensità dell’allenamento senza sovrallenamento o esaurimento. L’aggiunta di intervalli a una routine di allenamento è anche un ottimo modo per aggiungere un allenamento incrociato a una routine di allenamento.
Intervallo di formazione brucia più calorie
Secondo l’American College of Sports Medicine, più calorie vengono bruciate in esercizio breve, ad alta intensità. Se stai contando le calorie bruciate, l’esercizio ad alta intensità come gli intervalli è meglio di un esercizio di resistenza lunga e lento, ma puoi pagare un prezzo.
Vi sono dei rischi inerenti l’allenamento ad alta intensità, quindi è importante conoscere sia i benefici che i pericoli della formazione ad alta intensità.
Routine di allenamento
La progettazione della routine di allenamento ad intervallo giusto può essere sofisticata o casuale. Gli atleti d’élite possono andare al laboratorio di prova sportiva per sottoporsi a lattato ematico ed eseguire test del metabolismo per determinare la migliore routine di allenamento ad intervalli. Dall’altro lato dello spettro, è possibile utilizzare l’allenamento ad intervalli "speed play" casuale (fartlek). Con questa routine, basta prestare attenzione a come ti senti e impostare la tua intensità e durata di conseguenza.
Se si desidera qualcosa di un po ‘più strutturato, è possibile utilizzare una routine di allenamento di allenamento a intervalli di base.
Ricorda che l’allenamento a intervalli è estremamente impegnativo su cuore, polmoni e muscoli, ed è importante avere un OK dal tuo medico prima di iniziare l’allenamento ad intervalli. Dovresti anche avere una solida base di fitness aerobico globale prima di eseguire qualsiasi allenamento ad alta intensità.
I principianti dovrebbero iniziare con intervalli brevi (meno di 30 secondi), meno ripetizioni e più riposo. Gli atleti d’élite possono aumentare l’intensità, il tempo e la frequenza dell’allenamento. Pochi atleti traggono beneficio dagli intervalli di esecuzione più di due volte a settimana.
Consigli per la sicurezza
- Riscaldamento prima di iniziare gli intervalli
- Valutare il condizionamento corrente e impostare obiettivi di allenamento che rientrano nelle tue capacità
- Inizia lentamente. (ad esempio: camminare 2 minuti / eseguire 2 minuti) In generale, intervalli più lunghi forniscono risultati migliori
- Mantenere un ritmo costante ma impegnativo nell’intervallo
- Costruire il numero di ripetizioni nel tempo
- Portare la frequenza cardiaca a 100-110 bpm durante l’intervallo di riposo
- Per migliorare, aumentare l’intensità o la durata, ma non entrambi contemporaneamente
- Apportare alcune modifiche lentamente per un periodo di tempo
- Allenarsi su una superficie liscia e piatta per garantire uno sforzo uniforme
- È inoltre possibile utilizzare l’allenamento a circuito come una forma di allenamento a intervalli
Allenamenti a intervalli di allenamento avanzati
È possibile variare gli intervalli di lavoro e di recupero in base ai propri obiettivi. Quattro variabili che puoi manipolare durante la progettazione del tuo programma di allenamento ad intervalli includono:
- Intensità (velocità) dell’intervallo di lavoro
- Durata (distanza o tempo) dell’intervallo di lavoro
- Durata dell’intervallo di riposo o recupero
- Numero di ripetizioni di ciascun intervallo
Allenamenti comuni
- Scala Esecuzione
- Pliometria
- Programma pliometrico per prevenzione degli infortuni
- Trivelli Sprint di 30 secondi Work Allenamenti di Boot Camp
- Esercizi di allenamento esplosivo
- Esercizi di agilità
- Corse di navetta
- Salti Tuck
- Allenamenti di salti di corda
- Si consiglia di consultare un preparatore atletico, allenatore o personal trainer prima di progettare un programma di allenamento a intervalli.
