L’allenamento a intervalli è diventato l’allenamento go-to negli ultimi anni, in quanto gli esperti hanno scoperto che è un modo efficace ed efficiente per allenarsi. È un ottimo modo per bruciare più calorie, costruire rapidamente la resistenza e rendere gli allenamenti più interessanti perché stai alternando esercizi ad alta intensità con periodi di recupero.
I vantaggi dell’allenamento a intervalli
Mentre gli allenamenti cardio stazionari hanno il loro posto, l’allenamento a intervalli tende ad essere un modo più efficiente di allenarsi.
Lavorare a un livello scomodo, anche per soli 30-60 secondi, mette il tuo corpo in modalità brucia-calorie in modo da poter avere allenamenti più brevi che ti danno un po ‘più di botto per il tuo dollaro.
Solo alcuni vantaggi includono:
- Brucia più calorie– Più si lavora, più calorie si bruciano in generale, un vantaggio se il tuo obiettivo è quello di perdere peso.
- Aumenta la resistenza più rapidamente– Lavorare a un livello superiore, anche se per brevi periodi di tempo, aumenta la tua resistenza. Scoprirai che gli altri tuoi allenamenti diventano più facili grazie agli allenamenti a intervalli.
- Aumenta la tua postcombustione– Se davvero vai fuori tutto, il tuo corpo brucerà più calorie per un periodo di tempo dopo l’allenamento per riportare il tuo corpo allo stato di pre-esercizio.
- Aggiunge una certa varietà ai tuoi allenamenti– Se di solito fai sempre la stessa cosa, lo stesso ritmo e lo stesso livello di intensità, l’interval training può aggiungere una boccata d’aria fresca ai tuoi allenamenti e, perché sono così versatili , puoi cambiarli ogni settimana se vuoi.
- Maggiore efficienza del tempot – Con l’esercizio, più si lavora, più brevi saranno gli allenamenti. È possibile ottenere un allenamento cardio eccezionale in soli 20 o 30 minuti con un allenamento a intervalli, lasciandoti più tempo per altre cose nella tua vita.
Tipi di allenamento a intervalli
Ciò che è bello nell’allenamento a intervalli è il fatto che hai una vasta gamma di opzioni tra cui scegliere, ognuna delle quali suscita risposte diverse a seconda di ciò che scegli.
Solo alcune opzioni:
- Periodi di lavoro misurati – Un’opzione è misurata per periodi di lavoro seguiti da periodi di riposo misurati. Un esempio potrebbe essere 1 minuto di lavoro ad alta intensità (ad esempio uno sprint), seguito da 2 minuti di esercizio a bassa intensità (ad esempio, a piedi) e alternato più volte per 15-30 minuti.
- Un rapporto lavoro-riposo più lungo – Ora, con questo, le tue raffiche di intensità sono più lunghe dei tuoi periodi di recupero, diciamo 30 secondi di lavoro seguiti da un minuto di riposo. Questa è una grande opzione se sei un principiante o se vuoi andare fuori tutti su quegli intervalli più brevi.
- Un rapporto lavoro-riposo più breve – Qui puoi accorciare i resti e allungare il lavoro, ottimo per gli atleti avanzati o se vuoi davvero bruciare più calorie e costruire resistenza.
- Intervalli anaerobici– Un’altra opzione consiste nel progettare gli intervalli attorno al livello di intensità. Gli intervalli anaerobici sono gli intervalli più intensi che puoi scegliere. La parola stessa significa senza ossigeno, il che significa che stai lavorando così duramente, i tuoi livelli di ossigeno non possono tenere il passo. Questo potrebbe essere circa un livello 9 su questo grafico di sforzo percepito. Questo tipo di allenamento non è per principianti, ovviamente, ma è ottimo per gli atleti più esperti che desiderano un allenamento ad alta intensità.
- Intervalli aerobici – A differenza degli intervalli anaerobici, gli intervalli aerobici ti mantengono ad un’intensità moderatamente alta piuttosto che a un ritmo totale. Di solito puoi fare questi intervalli per periodi più lunghi, rendendo questo un ottimo punto di partenza per i principianti che non sono ancora pronti per un lavoro a tutto campo.
- Periodi di lavoro non misurati – È anche possibile eseguire intervalli non misurati o fartlek. Ad esempio, se sei fuori, puoi correre o andare in speedwalk a qualcosa in lontananza, poi rallentare per recuperare, ripetere lo sprint quando ti senti riposato. Questo ti dà il controllo totale su quanto a lungo e duro lavori
Precauzioni
Ricorda che, se stai lavorando a un livello molto alto di intensità, vuoi solo fare un intervallo di allenamento di 2-3 giorni non consecutivi a settimana .
Il tuo corpo ha bisogno di riposo e recupero dopo allenamenti davvero duri, quindi non vuoi che ogni singolo allenamento sia un killer.
In effetti, è una buona idea lavorare su questi diversi tipi di allenamenti intervallati ogni settimana. Ad esempio, è possibile iniziare la settimana con un allenamento ad intervallo ad alta intensità, quindi eseguire un allenamento ad intervalli più aerobici il giorno successivo. I tuoi allenamenti ad alta intensità dovrebbero essere più brevi mentre puoi allungare i tuoi allenamenti più aerobici.
Intervalli di allenamento
- Intervalli per principianti – Livello 2
- Intervallo di 45 minuti sull’allenamento per noia
