Iperestensione per la parte bassa della schiena

1 Iperestensione

Sembra che non ci siano molti modi per lavorare la parte bassa della schiena ma, se sei stanco delle stesse vecchie estensioni, prova questa iperestensione. Funziona sulla parte bassa della schiena e coinvolge anche i glutei e i muscoli posteriori della coscia come un bel bonus. Se hai qualche infortunio alla schiena o problemi, puoi saltare questo esercizio (e vedi il tuo medico, ovviamente). La chiave per tenere al sicuro questa mossa è evitare di far oscillare le gambe e portarle troppo sopra i fianchi. Inoltre, tieni impegnati gli addominali mentre sollevi le gambe per evitare di sforzare la parte inferiore della schiena.

1. Sdraiati con la palla sotto il busto e fianchi e appoggiare gli avambracci sul pavimento.
2. Le gambe devono essere diritte dietro di te, le dita dei piedi appoggiate a terra in una V capovolta.
3. Tenendo le gambe unite (e le ginocchia diritte, se puoi), solleva le gambe finché non sono all’altezza dei fianchi.
4. Abbassare la schiena, toccare leggermente il pavimento e ripetere per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni.

2Back estensioni sulla palla

L’uso di una palla per le estensioni della schiena ti darà più libertà di movimento di quella che ottieni sul pavimento e avrai anche una sfida di equilibrio poiché la palla è instabile. Si consiglia di appoggiare i piedi contro il muro per ottenere più leva.

1. Sdraiati con la palla sotto il ventre e le anche, le gambe dritte dietro di te (o le ginocchia piegate per una modifica).
2. Metti le mani dietro la testa o sotto il mento – puoi anche tenere le mani appoggiate sulla palla se hai bisogno di una modifica.
3. Arrotondare la palla e premere la parte inferiore della schiena per sollevare il petto dalla palla.
4. Solleva fino a quando il corpo è diritto (non in iperestensione), più in basso e ripeti per 1-3 serie da 10-16 ripetizioni.

3Reverse Fly

La retromarcia è un ottimo modo per colpire i muscoli della "postura" della parte superiore della schiena, inclusi i romboidi, i muscoli del trapezio e persino le spalle posteriori. Perché sei piegato, probabilmente avrai bisogno di pesi più leggeri rispetto ad altri esercizi per la schiena. Tieni presente che anche il raggio di movimento su questo è piccolo: vuoi solo sollevarlo a livello della spalla piuttosto che sforzarti per tirare i gomiti dietro il busto.

1. Utilizzare manubri di peso medio-leggero e iniziare in posizione seduta, piegati con le braccia penzoloni e pesi sotto le ginocchia.
2. Cerca di non crollare sulle gambe ma, invece, tieni la schiena dritta e gli addominali impegnati.
3. Sollevare le braccia verso i lati, fino al livello delle spalle, stringendo insieme le scapole.
4. Tenere i gomiti leggermente piegati e sollevare solo sulle spalle.
5. Abbassare e ripetere per 1 o 3 serie di 12-16 ripetizioni, con un riposo di 20-30 secondi tra le serie.

4 Righe orizzontali

La fila orizzontale è una svolta sulla tradizionale fila di manubri, tenendo il braccio perpendicolare al corpo per colpire i muscoli superiori della schiena. Questa mossa è perfetta per focalizzare l’attenzione sui muscoli della postura e sfidare i muscoli della schiena in un modo diverso.

1. Prop il piede sinistro su un gradino o piattaforma, mettendo la mano sinistra sulla coscia sinistra per sostenere la schiena.
2. Tenere un manubrio medio-pesante nella mano destra, il braccio penzoloni e il palmo rivolto verso il retro della stanza.
3. Attiva le scapole (romboidi) per tirare il braccio all’altezza delle spalle, perpendicolare al corpo.
4. Immagina di portare il peso verso l’ascella mentre schiacci le scapole.
5. Abbassare il peso e ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.

Suggerimenti per la forma

• Questa non è una riga di manubri normale, quindi, nella parte superiore del movimento, il gomito è perpendicolare al corpo.

5T-Pull con banda di resistenza

I tiranti a T sono un ottimo modo per colpire i muscoli della zona lombare, compresi i romboidi ei muscoli trapezi, nonché i delta posteriori. La band aggiunge la sfida a questa mossa creando tensione in ogni fase dell’esercizio. La chiave di questa mossa è di tenere le spalle basse e lontane dalle orecchie mentre ci si concentra sulla spremitura delle scapole. Vuoi anche stare seduto alto e mantenere il nucleo impegnato piuttosto che curvare in avanti.

1. Sedersi sul pavimento e avvolgere la fascia attorno ad entrambi i piedi.
2. Afferrare le estremità della fascia con entrambe le mani con una presa sottomaglia, in modo che i palmi siano rivolti verso l’alto.
3. Inizia la mossa con le braccia distese di fronte a te, una leggera curva nei gomiti.
4. Stringere le scapole per aprire le braccia verso i lati, tenendo le spalle lontane dalle orecchie e concentrandosi sulla parte superiore della schiena e sulle spalle.
5. Portare le braccia a livello del busto e tornare all’inizio, ripetendo per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.
6. Per aggiungere intensità, tenere la fascia più vicina ai piedi e per ridurre l’intensità tenere la fascia verso la fine o piegare le ginocchia.
7. Mantenere il nucleo forte e la schiena dritta per tutto il movimento.

6-Tiri con banda di resistenza

I tiri a Y sono una variazione sui tiri a T, aggiungendo intensità portando le braccia in posizione y. Questa mossa colpisce i muscoli superiori della schiena e le spalle posteriori. La chiave di questa mossa è di tenere le spalle abbassate mentre si stringono le scapole. Assicurati di stare seduto alto e mantenere il nucleo impegnato piuttosto che curvare in avanti.

1. Sedersi sul pavimento e avvolgere la fascia attorno ad entrambi i piedi.
2. Tenere ciascuna estremità della band con entrambe le mani con i palmi rivolti verso l’interno, i pollici rivolti verso l’alto.
3. Inizia la mossa con le braccia distese di fronte a te, una leggera curva nei gomiti.
4. Schiaccia le scapole mentre sollevi le braccia verso l’alto e verso l’esterno in posizione y, fermandoti a livello del busto.
5. Abbassare e ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.
6. Per aggiungere intensità, tenere la fascia più vicina ai piedi e per ridurre l’intensità tenere la fascia verso la fine o piegare le ginocchia.
7. Mantenere il nucleo forte e la schiena dritta per tutto il movimento.

7Compound Rows

La riga composta è un ottimo modo per colpire sia i muscoli latini che quelli lombari allo stesso tempo, lavorando il corpo nel modo in cui si muove realmente nella vita reale. Puoi fare questo esercizio su una macchina via cavo o usando bande di resistenza, come mostrato.

1. Mantieni le impugnature della fascia di resistenza con i gomiti piegati, in piedi abbastanza lontano dal punto di ancoraggio che c’è tensione sulla fascia, piedi a circa distanza dalla spalla.
2. Punta in avanti dai fianchi mentre estendi le braccia, abbassando il busto fino a quando non è parallelo al pavimento. Potrebbe essere necessario regolare la tensione sulla fascia avvolgendola attorno alle mani o spostandosi più indietro.
3. Alzati mentre tiri indietro i gomiti di fila, concentrandoti sui muscoli latini su entrambi i lati della schiena.
4. Ripetere per 1-3 serie di 8-15 ripetizioni.

8Circle Row

Un’altra variante delle tradizionali file di manubri consiste nel combinare una fila tradizionale con le file orizzontali con un movimento circolare. La fila orizzontale prende di mira la parte superiore della schiena, mentre la fila regolare bersaglia i dorsali, rendendo questo esercizio un risparmio di tempo che funziona con più muscoli.

1. Posiziona il piede sinistro su un gradino o piattaforma, inclinalo in avanti, mantenendo la schiena piatta e gli addominali impegnati e poggia la mano sinistra o l’avambraccio sulla parte superiore della coscia per il supporto posteriore.
2. Tenere un peso medio-pesante nella mano destra e iniziare con il peso che pende verso il basso, con il palmo rivolto verso il retro della stanza.
3. Impegna le scapole per tirare il braccio all’altezza delle spalle, perpendicolare al corpo, immaginando che stai portando il peso verso l’ascella.
4. Nella parte superiore del movimento, il braccio dovrebbe essere a livello del tronco e fuori di lato.
5. Da lì, piega il braccio vicino al busto, ingaggiando il lat.
6. Abbassare lentamente il peso verso il pavimento e ripetere questo movimento circolare per 1-3 serie da 10-16 ripetizioni su ciascun lato.

Righe 9Dumbbell con bande di resistenza

L’aggiunta di una fascia di resistenza a una tradizionale fila di manubri è un ottimo modo per aggiungere intensità e rendere più vivaci i tuoi allenamenti.

1. Inizia facendo passare una fascia di resistenza sotto entrambi i piedi. Afferra entrambe le estremità delle provette e pratica alcune file per determinare quanta tensione hai bisogno.
2. Se hai bisogno di più tensione, avvolgi la fascia attorno alle mani alcune volte e poi prendi una serie di manubri di media pesantezza.
3. Iniziare l’esercizio in posizione piegata, schiena piatta, addominali contratti, pesi che pendono ai lati.
4. Piegare i gomiti e contrarre la schiena per portare i gomiti a livello del busto.
5. Abbassare e ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.

Consigli

• Esercitati in questo esercizio senza prima i manubri per farti un’idea
• Assicurati che il tubo sia molto sicuro sotto i tuoi piedi e sei in grado di afferrare il tubo e i manubri in modo sicuro durante tutto il movimento
• Se non ti senti sicuro e sotto controllo, scegli un tipo di resistenza da usare

10Reverse Fly With Dumbbells e Resistance Band

Le retromarce sono ideali per lavorare i deltoidi posteriori e posteriori. Aggiungi intensità utilizzando una leggera fascia di resistenza, che mantiene la tensione su ogni parte dell’esercizio.

1. Inizia sedendo sul gradino o sulla sedia e posizionando una fascia di resistenza leggera sotto i piedi.
2. Avvolgi le fasce attorno ad ogni mano per aumentare la tensione e raccogliere manubri leggeri e medi.
3. Iniziare la mossa piegando in avanti e afferrando il tubo / pesi in entrambe le mani, i palmi si fronteggiano.
4. Stringere le scapole e sollevare le braccia fino ai lati, i gomiti leggermente piegati, a livello delle spalle.
5. Abbassare e ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.
6. Regola la tensione del tubo come necessario per aggiungere una sfida mantenendo comunque una buona forma.

Suggerimenti

• Non sollevare le braccia più in alto del livello delle spalle
• Evitare questa mossa se si avverte dolore alle spalle (o in qualsiasi altro luogo)
• Se non si sente sicuro e in controllo, scegliere un tipo di resistenza da utilizzare

11Cerniera a cerniera

La cerniera dell’anca è un esercizio semplice, ma importante, soprattutto se stai facendo esercizi in cui ti stai piegando. La cerniera dell’anca ti insegna come farlo bene per proteggere la schiena e ottenere il massimo dai tuoi esercizi senza infortuni. Per questo esercizio, puoi usare un bastone (come un manico di scopa) o una barra leggermente ponderata.

1. Per iniziare, stai con i piedi alla larghezza delle spalle e prendi una barra o una scopa dietro la testa, tenendola con una mano sopra la testa e l’altra estremità della schiena.
2. Il bastone dovrebbe essere in contatto con la testa, tra le scapole e il coccige.
3. Spostare il peso sui talloni e spingere indietro i fianchi mentre si inclina in avanti sui fianchi, piegando leggermente le ginocchia fino a quando il busto si trova a circa un angolo di 45 gradi.
4. L’idea è di mantenere il bastone in contatto con tutti e 3 punti durante l’intero movimento.
5. Contrarre i glutei per alzarsi, mantenendo il bastone in contatto con la testa, le spalle e il coccige.
6. Ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.