Questo avanzato allenamento ad alta intensità è perfetto per bruciare calorie in eccesso per eliminare l’aumento ponderale della menopausa. Questo allenamento consiste nel fare 4 esercizi ad alta intensità o anaerobici per 40 secondi, seguiti da 20 secondi di riposo, ripetendoli due volte. Questo allenamento è più adatto agli atleti esperti che si allenano con un allenamento ad alta intensità. Scegli un Set per un allenamento più breve o completa tutti e quattro per un intenso allenamento di 35 minuti.
Precauzioni
Rivolgersi al medico prima di provare questo allenamento in caso di lesioni, malattie o altre condizioni.
Attrezzatura necessaria
Un gradino o piattaforma
Come
- Completare gli esercizi in ogni Set, eseguendo ciascuno per 40 secondi, riposando 20 secondi tra ogni esercizio
- Lavora più forte che puoi per ogni esercizio, lavorando per un Livello 9-10 su questa scala di sforzo percepita
- Ripeti due volte per un totale di 8 minuti
- Completa 1 o tutti i Set, riposando per 1 minuto tra i set
- Monitora la tua intensità durante l’allenamento e torna indietro se la tua frequenza cardiaca diventa troppo alta.
- Modifica l’allenamento secondo necessità ed evita gli esercizi che causano dolore o disagio
Circuito 1 – Salti lunghi
Salti in avanti il più lontano possibile con entrambi i piedi, atterrando con le ginocchia morbide. Vai a girarti e fai un altro salto in lungo nella direzione opposta.
Ripeti, salta in avanti, salta per girare e salta di nuovo in avanti per 40 secondi.
Ginocchio laterale a calcio laterale
Portare il ginocchio sinistro verso l’alto mentre si tiene il gomito destro verso il basso. Piega il piede destro verso il basso e calcia di lato con la gamba sinistra, andando più veloce che puoi per 40 secondi.
Fai questo movimento sull’altro lato durante il secondo circuito.
Affondo saltando da una parte all’altra
Allontana la gamba destra e piega il ginocchio sinistro nell’affondo di un corridore, muovendo il più in basso possibile e toccando la mano sul pavimento. Spostare rapidamente i piedi in aria per spostare l’affondo verso l’altro lato.
Ripeti per 40 secondi, quindi riposa per 20 secondi.
Burpees
Squat e metti le mani sul pavimento vicino ai tuoi piedi. In un movimento esplosivo, saltare i piedi all’indietro in una posizione push-up, saltare i piedi indietro tra le mani e alzarsi in piedi. Aggiungi un salto alla fine per una maggiore intensità, se lo desideri. Ripeti per 40 secondi e riposa per 20 secondi.
Fai ogni esercizio per 40 secondi, riposando 20 secondi in mezzo. Ripeti due volte per un totale di 8 minuti.
Riposo per 30-60 secondi
Circuito 2 – Pattinatori di velocità
Salta a destra, atterrando sul piede destro. Prendi immediatamente un altro salto laterale a sinistra, saltando il più lontano possibile e tenendolo basso a terra invece di saltare in aria.
Ripeti per 40 secondi, quindi riposa per 20 secondi.
Sedersi e stare in piedi
Stare di fronte a un gradino o piattaforma e sedersi, posizionando le mani vicino ai fianchi. Appoggiati all’indietro mentre estendi le gambe davanti a te. Riattacca i piedi e alzati in piedi, usando le mani per aiutarti se necessario. Aggiungi intensità allontanando le mani e / o aggiungendo un salto alla fine del movimento.
Ripeti per 40 secondi e riposa per 20 secondi.
Toe Taps to Step
Stare di fronte a un gradino o una piccola piattaforma. Tocca la punta del piede sinistro verso il gradino, sposta rapidamente i piedi in aria e tocca il passo con la punta del piede destro.
Alternare i piedi veloci per 40 secondi e riposare per 20 secondi.
Alti jogging alti
Salti sul posto, portando le ginocchia più in alto che puoi, fino a raggiungere il punto vita ogni volta, se puoi. Atterra sulle palle dei tuoi piedi e tieni le ginocchia piegate per assorbire l’impatto. Ripeti per 40 secondi, riposando per 20 secondi.
Fai ogni esercizio per 40 secondi, riposando 20 secondi in mezzo. Ripeti due volte per un totale di 8 minuti.
Riposa per 30-60 secondi
Puddlejumper
Inizia con i piedi uniti e spinge il piede destro e fai un ampio passo a sinistra mentre fai oscillare le braccia. Ora spingere il piede sinistro in un ampio gradino verso l’altro lato. Rimani basso a terra e fai i tuoi passi il più ampio possibile per aumentare la frequenza cardiaca.
Ripeti per 40 secondi e riposa per 20 secondi.
Salti tozzi
Stare con i piedi divaricati all’anca e accovacciarsi il più in basso possibile, tenendo i fianchi dietro di sé. Usando il potere nelle gambe e nelle anche, salta più in alto che puoi, sollevando le braccia. Atterra con articolazioni morbide e lascia che i tuoi muscoli assorbano l’impatto.
Ripeti per 40 secondi e riposa per 20 secondi.
Plyo Lunge
Inizia in posizione di affondo, piede destro in avanti, piede sinistro indietro, entrambe le ginocchia con angoli di 90 gradi. Salta in alto e cambia i piedi in aria, atterrando in un affondo con il piede sinistro in avanti, il piede destro indietro.
Ripeti per 40 secondi e riposa per 20 secondi.
Sci Abs
Inizia in una posizione di plancia e salta i piedi verso la spalla sinistra, atterrando con le ginocchia piegate e i piedi dietro la mano sinistra. Salta i piedi all’asse e poi salta i piedi verso destra, atterrando con le ginocchia piegate e i piedi dietro la mano destra. Continua a saltare dentro e fuori da un lato all’altro per 40 secondi.
Fai ogni esercizio per 40 secondi, riposando 20 secondi in mezzo. Ripeti due volte per un totale di 8 minuti.
Riposo per 30-60 secondi
Tapetti delle linee
Appoggia un peso sul pavimento come un pennarello e accovaccia a destra, portando la punta delle dita sul pavimento. Salta con entrambi i piedi, atterrando con il piede sinistro vicino al peso.
Ripeti per 40 secondi, riposando per 20 secondi.
Alpinisti
In posizione push-up, muovi le ginocchia dentro e fuori il più velocemente possibile, alternando i lati. Tocca le dita dei piedi per terra a ogni corsa o tienile in aria.
Ripeti per 40 secondi e riposa per 20 secondi.
Ice Breakers
Inizia in una posizione tozza e salta in aria, girando intorno al braccio destro e verso il basso in un chop mentre atterri. Salta di nuovo in aria, questa volta abbattendo il braccio sinistro.
Continua alternando i lati per 40 secondi, a riposo per 20 secondi.
Salti di salto
In una posizione di affondo, piega le ginocchia in un affondo, andando il più in basso possibile. Sali in aria più in alto che puoi, tenendo le mani sui fianchi o sollevandole in aria per una maggiore intensità. Atterra dolcemente sulle punte dei piedi e arretrati nel tuo affondo.
Continua per 20 secondi, cambia i lati per 20 secondi e riposa per 20 secondi.
