La fibra è importante per tutti, ma ciò è particolarmente vero se si soffre di diabete di tipo 2. Questo perché la fibra può aiutare con controllo del peso e controllo della glicemia. Esistono due tipi principali di fibre solubili in fibra e insolubili e svolgono diverse funzioni nel tuo corpo.
Che cos’è la fibra?
La fibra alimentare è la parte di cibi vegetali interi che il tuo corpo non può abbattere.
Ti aiuta a sentirti pieno, ti aiuta a mantenerti regolare e ti aiuta a digerire il cibo più lentamente, prevenendo i picchi di zucchero nel sangue.
Gli alimenti integrali ricchi di fibre possono migliorare la nutrizione, la tolleranza al glucosio e i profili di grasso nel sangue, riducendo il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e obesità.
Scoprirai anche che i cibi preparati possono aver aggiunto fibre, chiamate anche fibre funzionali. La giuria è ancora fuori se fornisce gli stessi benefici per la salute di fibra da fonti vegetali naturali.
Solubile contro fibra insolubile
Fibra insolubile è il tipo che è ingombrante e non si dissolve in acqua. Accelera il movimento del cibo attraverso il sistema digestivo. Pensa alla fibra insolubile come un panno abrasivo che sposta il cibo attraverso il sistema digestivo e lucida l’intestino mentre passa. Questo tipo di fibra agisce da lassativo, prevenendo la stitichezza.
Puoi trovare fibre insolubili in noci, semi, verdure e cereali integrali.
Pensa alle superfici legnose o erbose di noci e semi, bucce di mela e le macchie di "grano intero" che vedi nella farina macinata a pietra. Come fibra funzionale, potresti vederlo elencato sulle etichette degli alimenti come cellulosa.
La fibra solubile si dissolve in acqua ma non si rompe completamente. Invece attrae l’acqua e si trasforma in una sostanza gelatinosa che rallenta la digestione.
La fibra solubile proviene dalla parte della pianta che immagazzina acqua. Può formare un gel come mucillagine, gomma o pectina. Un esempio di questo tipo di gel è l’appiccicoso all’interno di pastiglie di cactus o l’acqua bollente addensata dopo aver fatto bollire i fagioli.
La fibra solubile rallenta la digestione … in senso buono. Rende più difficile per il tuo corpo scomporre i carboidrati, convertirli in glucosio e assorbire il glucosio nel sangue. Questo aiuta a prevenire un aumento drammatico dei livelli di zucchero nel sangue, che quindi aiuta l’insulina a funzionare meglio. Questo tipo di fibra aiuta anche a bloccare l’assorbimento di grasso. Le fibre solubili possono aiutare a ridurre il colesterolo, promuovere la perdita di peso e ridurre il rischio di ictus, diabete, disturbi gastrointestinali, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Ti aiuta anche a sentirti pieno e riduce le voglie.
Puoi trovare fibre solubili in fagioli, agrumi, mele, carote, orzo, avena, semi di lino e bucce di psillio. Sulle etichette degli alimenti, le fibre insolubili potrebbero essere elencate come gomme o pectine.
Raccomandazioni sulle fibre
L’Institute of Medicine raccomanda alle donne di ottenere almeno 25 grammi al giorno e gli uomini ottengono 38 grammi al giorno. La maggior parte degli americani non stanno bene L’americano medio guadagna solo 15,6 grammi al giorno.
Dal momento che le etichette nutrizionali non distinguono tra fibra solubile e insolubile, è difficile dire quante di queste si ottengono ogni giorno.
La cosa intelligente da fare è imparare quali tipi di fibra si trovano in quali alimenti e quindi cercare di ottenere una varietà di cibi ricchi di fibre nella tua dieta quotidiana.
Aggiunta di fibra alla vostra dieta
Cercate di ottenere la quantità raccomandata di fibra, ma non esagerare. Troppa fibra, o molta fibra quando il tuo corpo non è abituato, può essere anche cattiva, causando gas, gonfiore, diarrea e crampi. Se non sei abituato a mangiare molta fibra, aumenta gradualmente, ogni pochi giorni. Cerca di mangiare piccole quantità durante il giorno piuttosto che assumere molta fibra a un pasto e bere molta acqua.
