Un classico esercizio di stuoia di Pilates, il cavatappi offre una grande sfida per la stabilità della spalla e il lavoro addominale mentre ruotate le gambe di fronte a una parte superiore calma e calma. È un esercizio particolarmente buono per i muscoli obliqui.
Il cavatappi diventa un esercizio avanzato, ma è buono da costruire. Le istruzioni di esercizio che fornisco qui sono una versione intermedia.
Il piano: le tue gambe faranno un arco di mezza luna dal centro al lato, immergendoti nel mezzo, e poi risalire l’altro lato tornando alla posizione iniziale. Rompiamo questa mossa verso il basso:
(le foto diventano più grandi se le fai clic)
Set cavatappi
Sdraiati sulla schiena con le spalle lontano dalle orecchie e dalle braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.
Estendi le gambe fino al soffitto. Tenerli insieme, abbracciando la linea mediana del corpo.
Prima di iniziare l’esercizio, fai alcuni respiri profondi che consentono alla pancia di approfondirsi verso la colonna vertebrale e alla colonna vertebrale di allungarsi lungo il tappeto. La tua schiena sarà sul tappeto. Questo non è un esercizio neutrale della colonna vertebrale.
I tuoi muscoli addominali faranno un allenamento ma tu vuoi che la parte superiore del tuo corpo rimanga il più rilassata possibile durante l’esercizio.
Gambe al lato
Inspirare: mantenendo la pancia inserita, utilizzare il controllo addominale per tenere le gambe di lato. Le gambe stanno insieme.
Fai una piccola mossa all’inizio, mantenendo i fianchi sul tappeto. Man mano che diventi più forte, lascia che i fianchi si pieghino leggermente con la mossa, come mostrato. (Alla fine, questo esercizio toglie i fianchi dal tappetino.)
La parte superiore del corpo rimarrà calma e stabile. Aiuta a premere leggermente il dorso delle braccia sul tappeto.
Gambe Cerchia in giù
Le zampe cerchiano verso il basso e si muovono attraverso un centro basso. Non prendere le gambe così in basso che la parte bassa della schiena si stacca dal tappeto.
Le tue gambe possono essere più basse di quanto appare nella foto se puoi farlo senza sforzare la parte bassa della schiena o il collo. Di nuovo, la parte superiore del corpo è immobile. Questo è tutto un lavoro.
Gambe Completa il cerchio
Mentre le gambe iniziano a spostarsi dall’altra parte dell’arco, usa l’espirazione per portarle in giro e in alto. Dovresti sentire un forte scoop di approfondimento sulla pancia inferiore mentre porti il tuo intorno e su per iniziare la posizione.
Fai un altro arco nella direzione opposta. Continua fino a quando non hai fatto 3 per ogni lato.
Anche se abbiamo spezzato l’esercizio in mosse separate, richiama i tuoi principi di Pilates e metti questo insieme con molto respiro e flusso.
Nella sequenza di esercizi opachi di Joseph Pilates, il cavatappi è seguito da una torsione del corpo superiore, la sega.
