Dopo una lunga camminata o un intenso allenamento, i muscoli hanno speso i loro depositi di energia disponibili e hanno bisogno di carboidrati e proteine per aiutarli a reintegrarsi e ricostruirsi. Anche se stai camminando solo per bruciare calorie, se hai fatto una lunga sessione di camminata di resistenza di due o più ore dovresti bere una bevanda o uno spuntino. La domanda è: qual è il miglior snack di recupero?
Quanto sono necessari carboidrati e proteine per bevande e alimenti per il recupero?
Una revisione della ricerca afferma che per il recupero è necessario un grammo di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo all’ora. Per una persona di 150 libbre, vale a dire 68 grammi di carboidrati, o cosa si troverà in due barrette di Snickers o in 36 once di Gatorade originale. Questo è un sacco di zucchero da assumere.
L’aggiunta di proteine ai carboidrati in un rapporto 1 a 4 consente al corpo di usare meglio i carboidrati. Se non vuoi mangiare così tanto zucchero, lo zucchero che utilizzi sarà usato in modo più efficace per ricostruire i depositi di energia nei muscoli. Sarebbe 17 grammi di proteine per una persona che pesa 150 sterline.
Molte bevande e barrette di recupero sono formulate con il rapporto proteine da 1 a 4 a carboidrati. La proteina, o amminoacidi, in alcune bevande e barrette di recupero viene anche utilizzata per ricostruire e riparare i muscoli.
Recupero di alimenti e snack
Gli snack di recupero con un rapporto 1 a 4 di proteine in carboidrati possono essere utilizzati al posto delle bevande di recupero, a condizione che l’acqua venga reintegrata allo stesso tempo.
Molte barrette energetiche contenenti proteine sono commercializzate come snack di recupero. Sono convenienti se sei lontano da casa e lavorerai per quello scopo. Ma è possibile utilizzare alternative dalla dispensa o dal frigorifero che costano molto meno. Se si utilizzano cibi integrali, si può essere certi di non ricevere additivi e conservanti non necessari.
Ecco alcune idee per uno spuntino veloce di recupero con cibo vero:
- Bagel con burro di arachidi o formaggio magro
- Frullato con latte, frutta e burro di noci
- Yogurt greco con frutta
- Hummus con pita
- Banana con burro di noci
- Cotto patata o patata dolce condita con panna acida a basso contenuto di grassi o yogurt greco, salsa o fagioli.
- Mela o pera con formaggio
Bevande di recupero e latte al cioccolato
Latte di cioccolato a basso contenuto di grassi e bevande di recupero come Accelerade ed Endurox forniscono proteine e carboidrati in un rapporto da 1 a 4. Studi hanno dimostrato che questa combinazione può aumentare le prestazioni e ridurre i radicali liberi ei danni muscolari rispetto alle bevande sportive che sostituiscono solo carboidrati ed elettroliti, come il Gatorade originale.
Vedrai il latte al cioccolato offerto al traguardo delle maratone e delle mezze maratone. È un’alternativa a basso costo alle bevande di recupero più costose. Il latte al cioccolato è consigliato subito dopo l’esercizio e di nuovo a due ore dall’esercizio. Questo sembra aiutare a limitare i danni muscolari. Uno studio sui ciclisti che confronta il latte al cioccolato e una bevanda per il recupero della sostituzione dei carboidrati ha trovato meno di un enzima rilasciato quando i muscoli sono danneggiati in coloro che avevano il latte al cioccolato. Non c’era alcuna differenza nell’esercizio fisico da parte dei due gruppi di atleti al loro prossimo allenamento.
La quantità di latte al cioccolato consumata era da 1,0 a 1,5 grammi per chilogrammo all’ora, che sarebbe inferiore a mezzo bicchiere ogni ora per una persona che pesa 150 libbre.
Le bevande di recupero aiutano anche a ripristinare l’acqua nel corpo dopo un allenamento. È importante reintegrare i liquidi persi attraverso il sudore. I camminatori di resistenza dovrebbero bere immediatamente dopo un lungo allenamento a piedi e continuare a bere finché hanno sete.
Una parola da Verywell
Quando finisci un allenamento o una gara di resistenza, il tuo corpo ha bisogno di sostanze nutritive per ripristinare l’energia cellulare, riparare i muscoli e costruire nuovi sistemi per mantenere i tuoi muscoli riforniti.
Uno spuntino di recupero è il primo passo del processo. Seguilo con un pasto equilibrato e una buona notte di sonno.
