Sia che siate in viaggio, a casa o in fretta, questo allenamento per la forza fisica completo può essere fatto sempre e ovunque.
Lavorerai con tutti i tuoi gruppi muscolari inclusi petto, spalle, braccia, addominali e parte inferiore del corpo con molti consigli su come aggiungere o modificare l’intensità di ogni esercizio. Esegui questo allenamento 2 o 3 giorni non consecutivi a settimana, assicurandoti di scaldarti con 5 o 10 minuti di cardio leggero e termina il tuo allenamento con un allungamento.
Precauzioni
Rivolgersi al medico prima di provare questo allenamento in caso di lesioni, malattie o altre condizioni. Modifica gli esercizi secondo necessità per adattarli al tuo livello di forma fisica e ai tuoi obiettivi.
Attrezzatura necessaria
Una sedia, un letto o una panca.
Allenamento consigliato
Stile del circuito – Esegui ogni esercizio per 30-60 secondi, uno dopo l’altro, con pochissimo riposo tra gli esercizi. Ripeti il circuito fino a 3 volte, a seconda del tuo tempo, livello di forma fisica e obiettivi.
Walking Pushup
How To
Iniziare in una posizione pushup con la mano sinistra su un pennarello di qualche tipo (un pezzo di carta, un calzino, un gatto, ecc.). Sulla punta dei piedi (più dura) o sulle ginocchia, esegui un piegamento verso l’alto e, mentre premi verso l’alto, sposta le mani a sinistra finché la mano destra non si trova sul marcatore. Continuare flessioni, alternando le mani su entrambi i lati.
Reps / Sets / Duration
30-60 secondi
Change Intensity
Fai piegamenti sulle ginocchia, muovi il pushup in giro per il mondo come un orologio.
Veloce, Basso Squat
Come
Iniziare con i piedi alla larghezza dell’anca e portare le braccia in alto. Piegare le ginocchia e abbassare in uno squat, andando più in basso possibile, mentre con forza tirando le braccia verso il basso. Ripeti, muoviti il più velocemente possibile e andando più in basso che puoi.
Reps / Sets / Duration
30-60 seconds
Change Intensity
Sollevarsi sulle dita dei piedi o saltare mentre ci si alza.
Intorno al mondo Affondo / Squat
Come
Avanzare con il piede sinistro e abbassare in un affondo, mantenendo il ginocchio anteriore dietro l’alluce. Spingere nel tallone per fare un passo indietro e immediatamente uscire a sinistra e in uno squat. Premere indietro per iniziare e riportare indietro la gamba sinistra in un affondo inverso, mantenendo nuovamente il ginocchio anteriore dietro la punta. Porta indietro la gamba sinistra per iniziare e ripetere per tutti i ripetizioni prima di passare i lati.
Reps / Sets / Duration
30-60 secondi su ciascun lato
Aggiungi Intensity
Aggiungi un salto al lunge, lo squat o tutti e tre gli esercizi.
Bent Over Squat con ascensori
Come
Piegarsi con le mani dietro la schiena, addominali impegnati. Prendi la gamba sinistra di lato, la punta del piede sul pavimento e piega il ginocchio destro in uno squat. Raddrizza la gamba destra mentre sollevi la gamba sinistra a pochi centimetri dal pavimento. Tenere l’anca, il ginocchio e il piede allineati e rivolti verso la parte anteriore della stanza.
Reps / Sets / Duration
30-60 secondi su ciascun lato
Change Intensity
Squat più basso che puoi, mantenere la gamba sollevata per tutto il tempo.
Dadi del tricipite
Come
Sedersi su una sedia o una panca e bilanciare sulle braccia, muovendo il didietro di fronte al gradino con le gambe piegate (più facili) o diritte. Piegare i gomiti e abbassare in un tuffo, mantenendo le spalle in basso, fino a quando i gomiti sono a 90 gradi. Spingi indietro, mantenendo i fianchi molto vicini alla sedia per tutto il tempo.
Reps / Sets / Duration
30-60 secondi su ciascun lato
Aggiungi Intensity
Raddrizzare le gambe, puntellare le gambe su un’altra sedia.
Indietro Estensioni
Come
Mentire a faccia in giù su un tappetino e posizionare le mani dietro la testa. Contrarre gli addominali e tenerli contratti durante l’esercizio. Spremi la schiena per sollevare il torace a pochi centimetri dal pavimento. Abbassa e ripeti.
Reps / Sets / Duration
30-60 seconds
Change Intensity
Sollevare contemporaneamente braccia e gambe.
Tavole a piramide
Come
Iniziare in una posizione della tavola sugli avambracci. Spingere i fianchi verso il soffitto rimanendo sugli avambracci (come una "V" verso l’alto) e premere delicatamente i talloni sul pavimento. Tieniti brevemente, poi torna sulla tua tavola e spingi su le mani. Tieni (schiena dritta) per alcuni conteggi e poi premi indietro in un cane discendente, allungando i talloni verso il pavimento e il torace delicatamente attraverso le braccia. Torna nella tua tavola, più in basso fino ai gomiti e ripeti l’intera serie.
Reps / Sets / Duration
30-60 seconds
Change Intensity
Fai la mossa sulle ginocchia per renderlo più facile.
Plank With Knee Bends
Come
Iniziare in una posizione della plancia, sulle mani e sui piedi. Sollevare il piede sinistro dal pavimento e piegare il ginocchio, tirandolo verso il petto. Incrocia il piede sinistro sopra la gamba destra, tieni premuto brevemente, quindi riporta il ginocchio sinistro al petto. Porta il piede sinistro indietro nella tua intera plancia e ripeti dall’altra parte.
Reps / Sets / Duration
30-60 seconds
Change Intensity
Fai la mossa sulle ginocchia per modificare.
