1Squat con un overhead Premere
Lo squat con una pressa overhead offre l’esercizio composto perfetto – Una mossa che funziona su glutei, fianchi e cosce e sulle spalle. Questi esercizi funzionano insieme, fluendo naturalmente da uno all’altro e, se si utilizza un peso abbastanza pesante, si può persino aggiungere un elemento cardio all’allenamento. Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo i pesi appena sopra le spalle.
- Abbassare in uno squat, rinviando i fianchi mentre si mantiene il busto eretto e gli addominali impegnati.
- Premere sui talloni per alzarsi in piedi.
- Mentre ti trovi in piedi, premi i pesi in alto, concentrandoti sulle spalle.
- Abbassare i pesi e ripetere uno squat con una pressione in alto per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.
- 2 Deadlift legged gambe con estensione della gamba e overhead Premere
Se si desidera lavorare quasi tutti i muscoli del corpo, il tutto mentre sfidate l’equilibrio e la stabilità, questo è l’esercizio perfetto. Stai essenzialmente combinando tre esercizi in uno: uno stacco da terra con una gamba sola, seguito da un’estensione della gamba e da una pressa aerea. Questo è un esercizio avanzato, quindi prenditi il tuo tempo con la mossa e inizia con pesi leggeri per abbassare la tua forma.
Tieni i pesi con entrambe le mani e inizia spostando il peso sul piede sinistro.
- Sollevare la gamba destra verso l’alto dietro di voi mentre si ribalta dai fianchi (schiena dritta), abbassandosi finché il busto e la gamba non sono paralleli al pavimento, pesi vicini alla gamba.
- Tornare all’inizio e far oscillare la gamba destra in avanti e fino al livello dell’anca, piegato al ginocchio.
- Estendi la gamba destra mentre spingi i pesi sopra la testa.
- Abbassare e ripetere per 1-3 serie da 10-16 ripetizioni su ciascun lato.
- Potrebbe essere necessario mettere il piede tra ogni mossa per ottenere l’equilibrio.
- Per modificare, tieni l’alluce sul pavimento durante gli stacchi.
- 3Squat e arricciatura con rotante Premere
Questo esercizio composto mira i fianchi, glutei e cosce, nonché i bicipiti, le spalle e il nucleo in un efficiente esercizio di tutto il corpo. Utilizzare un peso più leggero per questo esercizio per evitare di usare troppo slancio e assicurarsi di ruotare sui piedi mentre si ruota verso l’alto e di lato per mantenere libere le ginocchia.
Stare con i piedi larghi, le dita in posizione inclinata e tenere i manubri con i palmi rivolti verso l’interno.
- Squat più basso che puoi, tenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi.
- Premere verso l’alto, arricciare i pesi in un arricciamento del martello.
- Squattalo di nuovo, raddrizzando le braccia.
- Mentre si preme verso l’alto, arricciare i pesi sulle spalle e quindi ruotare verso destra, facendo perno sui piedi mentre si premono i pesi sopra la testa.
- Abbassare e ripetere per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni, alternando i lati.
- 4 Burlotte scivolose su un gradino
I burpees sono un ottimo allenamento cardiovascolare totale, ma non tutti possono fare un burpee tradizionale. Se hai bisogno di una modifica, prova ad usare un gradino e dischi o dischi di carta per eliminare l’impatto e rendere questa mossa un po ‘più accessibile.
Posizionarsi su dischi di scorrimento o piastre di carta di fronte a un gradino.
- Squat e metti le mani sul gradino a circa distanza dalla spalla.
- Far scorrere i piedi indietro in una posizione della tavola fino a quando il corpo è in linea retta.
- Tirare indietro i piedi e alzarsi in piedi.
- Ripeti per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni
- Aggiungi alpinisti per maggiore intensità.
- 5One Leg Sliding Burpee on a Step
Se hai problemi con i burpees tradizionali o hai bisogno di un esercizio a impatto inferiore che ti sfida ancora, prova questa versione con una gamba sola di un burattino scorrevole usando un passo.
Stare con il piede destro su un disco scorrevole o un piatto di carta di fronte a un gradino o piattaforma.
- Squat e metti le mani sul gradino a circa distanza dalla spalla.
- Far scorrere il piede destro indietro il più lontano possibile, mantenendo il peso nel tallone del piede sinistro.
- Tirare indietro il piede e alzarsi in piedi.
- Ripeti per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni
- 6Burpee Squat
Il Burpee Squat è l’unione perfetta di due esercizi stimolanti che agiscono su tutti i muscoli del corpo. Il burpee impegna la parte superiore del corpo, il nucleo e il cuore mentre lo squat si rivolge ai glutei, rendendo questo esercizio fisico eccezionale. Muoviti più velocemente e la tua frequenza cardiaca aumenterà, aggiungendo un elemento cardio a questo esercizio. Goditi l’ustione.
Accovacciarsi sul pavimento, posizionando le mani su entrambi i lati dei piedi.
- Salta o fai un passo (più facile) indietro i piedi in una posizione della plancia.
- Mantieni il corpo dritto e le anche verso il basso, rinforzando gli addominali.
- Salta o fai avanzare i piedi indietro, posizionandoli su entrambi i lati delle mani.
- Alzati, tenendo le ginocchia piegate in uno squat basso, portando i fianchi avanti e indietro mentre si alzano le braccia verso l’alto.
- Mantenere il busto in posizione verticale e gli addominali impegnati.
- Ripetere per 1 o più serie per 30-60 secondi.
- Cerchi 7Dumbbell
I cerchi con manubri sono l’esercizio perfetto per lavorare sia il core che le spalle. Mantieni la mossa al sicuro usando un peso più leggero e facendo perno sui piedi mentre giri il corpo per evitare di modificare le ginocchia.
Inizia a guardare in avanti, pesi verso il basso.
- Girare a destra, ruotando su entrambi i piedi mentre si portano i pesi in alto e sopra la testa.
- Torna al centro, di nuovo ruotando sui piedi, i pesi dritti sopra la testa.
- Ruota a sinistra, abbassando i pesi verso il basso per finire il cerchio.
- Alla fine del movimento, dovresti essere di nuovo in avanti con i pesi in basso.
- Ripetere per 4-8 ripetizioni su ciascun lato.
- 8 Bassa affanno con le righe
Per quanto riguarda gli esercizi di salvatempo, niente batte queste Lunge Rows. Perché sei in una fila bassa, con la schiena quasi parallela al pavimento, tieni la schiena dritta e gli addominali impegnati per evitare la tensione lombare.
Inizia in una posizione di affondo, un piede in avanti, un piede indietro, pesi in mano.
- La posizione di partenza è piegata, schiena dritta, pesi verso il pavimento e le ginocchia piegate in un affondo basso.
- Da quella posizione, raddrizzare le ginocchia mentre si piega i gomiti, tirando i pesi verso il busto.
- Cerca di tenere le spalle basse e di generare il movimento dai dorsali – i muscoli su entrambi i lati della schiena.
- Abbassare i pesi mentre piegate le ginocchia indietro nella vostra fila bassa.
- Ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.
- 9Side Lunging Deadlift with Rows
I deadlift sono ottimi per i muscoli posteriori della coscia e glutei e questa versione di affondo laterale porta un nuovo livello di intensità. Una buona forma è la chiave per mantenere la schiena forte e protetta durante l’esercizio, quindi assicurati di avere la schiena dritta e di usare i glutei per raccogliere il peso piuttosto che la parte bassa della schiena.
Iniziare in una posizione ampia tenendo pesi, le dita dei piedi in avanti.
- Affondo a destra, piegando il ginocchio destro e mantenendo la gamba sinistra dritta mentre si spostano i fianchi sul piede destro.
- Allo stesso tempo, portare i pesi sul pavimento su entrambi i lati del piede destro. Tieni la schiena dritta per tutto il movimento.
- Spingere nel tallone e tornare al centro e sollevare i pesi all’altezza dei fianchi con un movimento a remi.
- Ora vai a sinistra, spostando l’anca sinistra sopra il piede sinistro e posizionando i pesi su entrambi i lati del piede sinistro.
- Ripetere alternando i lati per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni. D 10Deadlift to Overhead Stampa con affondo
- Questo esercizio funziona praticamente su tutte le parti del corpo che si possono immaginare, inclusi i muscoli posteriori della coscia, i glutei, la zona lombare, le spalle e persino un po ‘di cardio con l’aumento della frequenza cardiaca. Questo è un ottimo esercizio generale per tutto il corpo.
Tenendo i pesi davanti alle cosce, la punta dai fianchi, mantenendo la schiena piatta, e più in basso in uno stacco.
Come si tira su, sollevare i pesi in testa, le braccia in alto sulle spalle.
- Tenendo le braccia diritte, tornare indietro in un affondo inverso con il piede destro e poi il piede sinistro.
- Abbassare i pesi e ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.
- 11Side Squat con Arnold Press
- Questo esercizio è l’aggiunta perfetta a qualsiasi allenamento cardio o di forza. Non solo lavori la parte inferiore del corpo e le spalle, aumenterai la frequenza cardiaca, aggiungendo un elemento cardio all’esercizio. Se lo fai con un salto in avanti, brucerai ancora più calorie.
Stare con i piedi uniti e tenere i pesi a livello del torace, con i palmi rivolti verso l’interno.
Fare un ampio passo verso destra in un ampio squat, le ginocchia in linea con le dita dei piedi, i pesi a livello del torace.
- Inserisci il piede indietro mentre premi i pesi in testa, ruotandoli in modo che siano rivolti verso l’esterno.
- Mentre abbassi i pesi, esci a sinistra in uno squat.
- Continua alternando i lati, premendo il peso in testa della testina del tempo in cui ti trovi.
- Puoi aggiungere intensità facendo uno squat con salto piuttosto che semplicemente uscendo ed entrando.
