La maggior parte degli atleti concorda sul fatto che dormire abbastanza sia importante per prestazioni sportive ottimali, ma fino a poco tempo fa questa era solo una teoria senza molte prove a sostegno. Ma ora i ricercatori stanno scoprendo quanto la privazione del sonno possa influire sulle prestazioni atletiche. Ricercatori del sonno stanno scoprendo che la privazione del sonno può avere un grande impatto sul nostro metabolismo di base e il fatto di non dormire a sufficienza rallenta il metabolismo del glucosio del 30-40 percento.
Effetti sul metabolismo e sulla resistenza del glucosio
Eve Van Cauter, Ph.D., della University of Chicago Medical School, ha studiato gli effetti di tre diverse durate di sonno in undici uomini di età compresa tra 18 e 27 anni. Per le prime tre notti dello studio , gli uomini dormivano otto ore a notte; per le successive sei notti, dormirono quattro ore a notte; nelle ultime sette notti hanno dormito 12 ore a notte.
I risultati hanno mostrato che dopo quattro ore di sonno a notte (il periodo di privazione del sonno), hanno metabolizzato il glucosio in modo meno efficiente. I livelli di cortisolo (un ormone dello stress) erano anche più alti durante i periodi di privazione del sonno, che è stato collegato a disturbi della memoria, insulino-resistenza legata all’età e recupero alterato negli atleti.
Van Cauter ha detto che dopo solo una settimana di restrizione del sonno, i maschi giovani e sani avevano livelli di glucosio che non erano più normali e mostravano un rapido deterioramento delle funzioni del corpo.
Questa ridotta capacità del corpo di gestire il glucosio è simile a quella riscontrata negli anziani.
La maggior parte di ciò che sappiamo sulla privazione del sonno ha a che fare con la funzione immunitaria e la funzione cerebrale. Questo studio è interessante perché dimostra che la privazione del sonno può avere un impatto negativo sulla fisiologia che è fondamentale per il rendimento atletico, il metabolismo del glucosio e lo stato del cortisolo.
Mentre nessuno comprende completamente le complessità del sonno, questa (e altre ricerche) indica che la privazione del sonno può portare ad un aumento dei livelli di cortisolo (un ormone dello stress), diminuzione dell’attività dell’ormone della crescita umano (che è attivo durante la riparazione dei tessuti), e diminuzione della sintesi del glicogeno.
Altri studi collegano la deprivazione del sonno con una diminuzione della resistenza aerobica e un aumento delle valutazioni dello sforzo percepito e una diminuzione del tempo di reazione.
Quali sono i mezzi di ricerca per gli atleti disoccupati del sonno
Il glucosio e il glicogeno (glucosio immagazzinato) sono le principali fonti di energia per gli atleti. Essere in grado di immagazzinare il glucosio nel muscolo e nel fegato è particolarmente importante per gli atleti di resistenza. Coloro che sono privati del sonno possono sperimentare una più lenta conservazione del glicogeno, che impedisce lo stoccaggio del carburante di cui un atleta ha bisogno per eventi di resistenza oltre i 90 minuti.
Livelli elevati di cortisolo possono interferire con la riparazione e la crescita dei tessuti. Nel corso del tempo, questo potrebbe impedire a un atleta di rispondere a un allenamento pesante e portare a sovrallenamento e lesioni.
Ovviamente, sono necessarie ulteriori ricerche. Ma questo studio indica che una mancanza cronica di sonno può influenzare la funzione metabolica. Per l’atleta di resistenza, un sonno adeguato durante l’allenamento pesante e prima delle competizioni può certamente aiutare ed è improbabile che possa causare danni.
Perché gli atleti hanno bisogno di riposo e recupero
È l’alternanza di adattamento e recupero che porta l’atleta a un livello più alto di forma fisica. Gli atleti di alto livello devono rendersi conto che maggiore è l’intensità e lo sforzo di allenamento, maggiore è la necessità di un recupero pianificato. Monitorare i tuoi allenamenti con un registro di allenamento e prestare attenzione a come si sente il tuo corpo e quanto sei motivato è estremamente utile nel determinare le tue esigenze di recupero e modificare il tuo programma di allenamento di conseguenza.
Come ottenere abbastanza riposo senza prendere giorni liberi
- Ottenere più sonno di alta qualità
- Eseguire il recupero attivo dopo gli allenamenti
- Attraversare l’allenamento con un’attività completamente diversa come yoga, stretching o fare una passeggiata durante il giorno libero
- Avere un massaggio nel giorno di riposo per aiutare a ridurre dolori muscolari, dolori e indolenzimenti
- Dormire bene
- Mangiare per le prestazioni sportive include l’assunzione di calorie sufficienti per l’intensità dell’allenamento e le tue esigenze individuali
- Mangia un buon pasto pre-allenamento
- Mangia bene per il recupero
