La zona anaerobica dell’intensità dell’allenamento è compresa tra l’80% e il 90% della frequenza cardiaca massima. I battiti della frequenza cardiaca al minuto per raggiungere questa zona variano in base all’età e al livello di forma fisica individuale. A questo livello di esercizio, stai respirando molto forte e non è possibile parlare in frasi complete.
Pronuncia: an-er-oh-bic zone (sostantivo)
Anche conosciuto come: Zona limite
Errori ortografici comuni: anarobico, anaerobico, anerobico
Zona di esercizio anaerobico
Questa zona di esercizio a intensità intensa può essere utilizzata per costruire la tua capacità cardiaca / polmonare. Nella zona anaerobica, il corpo brucia più calorie, ma principalmente da carboidrati anziché grassi. All’80-90% della frequenza cardiaca massima, il 15% delle calorie bruciate in questa zona sono grassi, l’1% sono proteine e l’85% sono carboidrati.
I sistemi di energia anaerobica operano senza ossigeno (che è il significato di anaerobica in generale). Bruciano attraverso l’ATP e quindi si trasformano in glicolisi anaerobica, usando glucosio e glicogeno per produrre carburante con un sottoprodotto di lattato. Il corpo elimina il lattato mentre lo produce, ma se stai creando più di quanto possa essere eliminato dal muscolo che viene esercitato, hai raggiunto la soglia anaerobica. L’esercizio nella zona anaerobica è noto come allenamento della soglia del lattato e, se eseguito correttamente, si ritiene che porti ad una maggiore capacità di tolleranza del lattato.
L’accumulo di lattato è sentito come la bruciatura muscolare e l’affaticamento muscolare.
Per un atleta di resistenza, se puoi aumentare la soglia del lattato, significa che la tua resistenza migliorerà e sarai in grado di combattere meglio la fatica.
Questa zona di intensità migliora il VO2 massimo (la quantità massima di ossigeno che si può consumare durante l’esercizio). Questo porta ad un sistema cardiorespiratorio cardiaco / polmonare migliorato.
Intervallo e allenamento del tempo nella zona anaerobica
La zona anaerobica viene solitamente raggiunta attraverso esercizi ad alta intensità come corsa, ciclismo o nuoto ad alta velocità. È difficile raggiungere questa zona camminando da soli, anche se i corridori possono raggiungerla. Questo può essere fatto nell’allenamento a intervalli con raffiche ad alta intensità che si alternano con attività meno intense, come ad esempio con intervalli di camminata / corsa.
Gli allenamenti a soglia sono disponibili in due varietà: allenamento costante a frequenza cardiaca elevata o intervalli di sforzo superiore e inferiore. Il primo è un allenamento tempo, dove dopo un riscaldamento si aumenta la velocità fino a superare l’80% del massimo della frequenza cardiaca e si rimane a quel livello per 20 minuti o più prima di un defaticamento.
Il secondo tipo di allenamento soglia ha intervalli più brevi nella zona anaerobica. Uno di questi è quello di riscaldare per primo, quindi accelerare fino alla zona anaerobica per otto minuti, rallentare lentamente per un minuto, tornare indietro alla zona anaerobica e ripetere tre o quattro volte.
Esercizio anaerobico
Le fibre muscolari a contrazione rapida si affidano a sistemi energetici anaerobici. Nell’allenamento per la forza, vengono usati i salti e gli sprint. Le raffiche di attività muscolare non sono abbastanza lunghe da aumentare la frequenza cardiaca, ma usano i sistemi energetici anaerobici dei muscoli.
