Il rolling della banda ileotibiale (IT) su un rullo di schiuma è un modo eccellente per evitare che la banda IT risulti troppo stretta. È particolarmente utile se sei stato soggetto a problemi di banda IT come ITBS in passato. Stai essenzialmente facendo un automassaggio e allenando i nodi (aderenze) lungo la fascia IT, che corre lungo l’esterno della tua coscia, dalla sommità dell’anca al ginocchio.
Se sei nuovo a spalmare la tua banda IT, dobbiamo avvertirti che potrebbe essere scomodo. Se non ti senti almeno un po ‘di disagio, probabilmente lo stai facendo un po’ troppo facile e non ottieni tutti i benefici del lancio.
Come far rotolare la banda IT
1.Inizia giacendo dalla tua parte. Mentre si sostiene il peso del corpo con le gambe e le braccia, posizionare il rullo di gommapiuma sotto la parte superiore esterna della coscia, vicino all’anca.
2.Ora, usa le gambe e le braccia per muovere il corpo e rotolare per tutta la lunghezza della banda IT, fino a poco sopra il ginocchio. Potresti sentire più tenerezza in certe aree e puoi regolare la quantità di tensione usando le braccia e le gambe per ridurre la pressione. Se sei nuovo di zecca per la schiuma che rotola e hai molti nodi, potresti scoprire che hai bisogno di pochissima pressione per sentirlo funzionare.
3.Arrotolare gradualmente verso la porzione superiore della banda IT e continuare avanti e indietro in questo modo per alcuni passaggi.
4.Non dimenticare di mantenere una respirazione costante mentre stai rotolando. Se incontri un punto stretto, fermati e rimani sul rullo. Applicare una pressione diretta del genere aiuterà a sciogliere il nodo. Ma fai attenzione a non esagerare. Dovresti tenerlo in un posto per non più di un minuto. Puoi continuare a fare piccoli rotoli su quella sezione per provare a rilasciare il nodo.
5.Una volta finita una gamba, fare la stessa cosa sull’altra gamba. Alcuni corridori commettono gli errori di rotolare la gamba solo dove sentono i sintomi dell’ITBS e poi finiscono per sviluppare il problema nell’altra gamba.
Suggerimenti per il rotolamento della schiuma
Anche se è normale avvertire disagio e dolore, assicurarsi di non rotolare fino al punto di provare dolore insopportabile. Se è troppo doloroso, passa ad un’altra sezione.
Non ti libererai di ogni nodo in una singola sessione. Dovresti limitare la formazione della schiuma a non più di 15 minuti. Spingere al punto di estremo disagio o spendere troppo tempo a rotazione può effettivamente fare più male che bene. È meglio lavorare in brevi sessioni di schiuma dopo aver esercitato più volte alla settimana.
Non aspettarti di vedere risultati durante la notte quando inizi a rotolare. Ma dopo pochi giorni di rotazione costante, inizierai a notare una differenza e il tuo gruppo IT non sarà così scomodo come quando hai iniziato.
Molte palestre hanno rulli di schiuma, quindi puoi usarne una e chiedere a un allenatore di darti una rapida dimostrazione. Se sei interessato a comprare il tuo da casa per il rollover, il Trigger Point Grid Foam Roller è un favorito tra i corridori.
