Hai deciso di iniziare a camminare per salute e forma fisica, e ora hai bisogno di un piano per aumentare la resistenza e la velocità a piedi. Come principiante, dovresti concentrarti sull’uso di una buona postura e tecnica di camminata mentre costruisci costantemente il tuo tempo di camminata.
La camminata attiva per 30 minuti al giorno, per un totale di 150 minuti a settimana, è raccomandata dalle autorità sanitarie per ridurre i rischi per la salute di malattie cardiache, ictus, diabete e altre condizioni.
La camminata attiva per un totale di cinque ore alla settimana è associata al mantenimento della perdita di peso e di benefici per la salute ancora maggiori. Per questo motivo, dovresti costruire per camminare per un’ora al giorno, quasi tutti i giorni della settimana.
Puoi costruire un’abitudine a piedi camminando almeno cinque giorni a settimana e seguendo le tue passeggiate. Se si dispone di una condizione di salute in corso, consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento.
Programma di camminata per il principiante assoluto
Inizia ogni passeggiata controllando la tua postura di camminata. Dovrai camminare ad un ritmo facile per un paio di minuti prima di accelerare. Indossare scarpe da ginnastica flessibili e abbigliamento comodo. Puoi fare le tue passeggiate all’aperto, al chiuso o su un tapis roulant.
Settimana 1: Inizia con una passeggiata giornaliera di 15 minuti a un ritmo facile. Cammina cinque giorni la prima settimana. Vuoi creare un’abitudine, quindi la coerenza è importante. Distribuisci i tuoi giorni di riposo, ad esempio facendo il giorno 3 un giorno di riposo e il giorno 6 un giorno di riposo.
Obiettivo totale settimanale: da 60 a 75 minuti.
Settimana 2: Aggiungi cinque minuti al giorno in modo da camminare per 20 minuti, cinque giorni alla settimana. Oppure, potresti desiderare di prolungarti di più in alcuni giorni, seguito da un giorno di riposo.
Obiettivo totale settimanale: da 75 a 100 minuti.
Settimana 3: Aggiungi cinque minuti al giorno in modo da camminare per 25 minuti, cinque giorni alla settimana.
Obiettivo totale settimanale: da 100 a 125 minuti.
Settimana 4: Aggiungi cinque minuti al giorno per camminare per 30 minuti, cinque giorni alla settimana.
Obiettivo totale settimanale: da 125 a 150 minuti.
Snags: Se trovi che ogni settimana sia difficile, ripeti quella settimana invece di aggiungere altro tempo. Fallo finché non sarai in grado di progredire comodamente.
Laureato: Una volta che sei in grado di camminare per 30 minuti alla volta comodamente, sei pronto per usare una varietà di allenamenti diversi per aggiungere intensità e resistenza. Un piano di allenamento settimanale a piedi comprende passeggiate con intervalli di maggiore intensità, passeggiate per la costruzione della velocità e passeggiate più lunghe.
Quanto dovrebbero essere veloci i principianti?
Gli escursionisti dovrebbero mirare a un passo veloce per ottenere un allenamento a piedi di intensità moderata. Questa è l’intensità dell’esercizio associata ai migliori benefici per la salute del camminare. L’intensità moderata di solito è associata a camminare per un miglio in 20 minuti o meno, a una frequenza cardiaca obiettivo del 50-60 percento della frequenza cardiaca massima.
Che camminata vivace si sente come:
- La tua respirazione è più pesante del normale.
- Sei ancora in grado di continuare una conversazione mentre cammini.
- Non sei senza fiato.
Non preoccuparti se la tua velocità è più lenta e la frequenza cardiaca più bassa durante le prime settimane. Il tuo primo obiettivo è essere in grado di camminare per 30 o 60 minuti al giorno senza infortuni.
Aggiungerai velocità e intensità in seguito. Sii coerente su quanto spesso e quanto cammini prima di provare a camminare più velocemente. Probabilmente scoprirai che l’uso di una buona postura e di un movimento del braccio porterà a camminare più velocemente.
Se in qualsiasi momento durante la camminata si verificano difficoltà, rallentare ulteriormente e tornare al punto di partenza. Essere consapevoli dei sintomi di avvertimento di problemi come infarto o ictus e cercare assistenza medica se necessario. Si consiglia di aumentare il tempo e l’intensità di esercizio non più del 10% a settimana.
Dove andare dopo?
Una volta che hai costruito il tuo tempo di camminata e la velocità sei pronto per divertirti.
Puoi allenarti per una passeggiata di 5 km, che è lunga 5 chilometri o 3,1 miglia. Questa è una distanza popolare per le passeggiate benefiche e le corse divertenti e ci vorranno 45 minuti a un’ora per finire. Puoi iniziare gli allenamenti per goderti questi eventi una volta che hai costruito per camminare 30 minuti al giorno, cinque giorni a settimana.
Potresti anche voler unirti a un gruppo o club a piedi in modo da avere altri con cui camminare e incentivi per andare avanti con il tuo nuovo walking.habit.
