Alla fine di una sessione di yoga, prenditi il tempo per rinfrescarti con alcuni apri dell’anca, colpi di scena reclinati e inversioni passive. Queste pose possono anche stare da sole quando vuoi rilassare il tuo corpo, ma andrai più a fondo quando sarai riscaldato. I puntelli sono consigliati per alcune pose e possono sempre essere usati per un’esperienza più rigenerante.
1 Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Inizia prendendo un lungo piccione su ciascun lato. Inizia con la gamba destra in avanti. Assicurati di portare te stesso con una coperta o un blocco sotto il gluteo giusto se non viene a terra da solo. È importante sentirsi supportati qui per poter essere comodo e rilassato.
Vieni in una piega in avanti, lasciando riposare il peso del busto sulla gamba anteriore. È possibile ondulare su e giù alcune volte prima di stabilirsi nella posizione piegata. Se i tuoi avambracci non raggiungono il pavimento, usa un blocco o due sotto di loro. Se gli avambracci si depositano facilmente sul pavimento, estendi le braccia e porta la fronte sul tappeto o su un blocco.
Fai attenzione ai tuoi fianchi. Quello di sinistra può essere più alto di quello destro, poiché l’inclinazione è di rotolare un po ‘verso il lato destro. Cerca di livellarli. Rimani per due minuti o una ventina di respiri. Quindi ripetere il processo con la gamba sinistra in avanti.
2Supported Bridge
Rotolare sulla schiena. Piega le ginocchia e avvicina i piedi al pavimento vicino al sedere. Avere un blocco nelle vicinanze. Durante l’inalazione, sollevare i fianchi dal pavimento e far scorrere il blocco sotto l’osso sacro, entrando in una posa a ponte supportato.
Il blocco ha tre diverse altezze possibili, quindi decidi quanto in alto vuoi che sia. Dal momento che stiamo raffreddando, tienilo a tuo agio. Lascia riposare il sacro sul blocco. Arrotola le spalle e resta per 10-20 respiri.
Per uscire, premere con forza i piedi verso il basso e sollevare i fianchi prima di rimuovere il blocco e rilasciare la colonna vertebrale sul pavimento. Prendi i piedi larghi come il tappetino e lascia che le ginocchia colpiscano insieme. Resta qui parecchi respiri.
3a posa della dea rettificata (Supta Baddha Konasana)
Avvicina le piante dei piedi verso il sedere e lascia che le ginocchia si aprano su entrambi i lati nella posa della dea. Ci sono un certo numero di modi diversi per sostenere qui.
Per l’esperienza più rilassante, portare coperte piegate, un blocco o un cuscino sotto ogni ginocchio se non sono vicini al pavimento. Rimanere 10-20 respiri.
4Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Raddrizzare entrambe le gambe e rimuovere eventuali oggetti di scena. Piega il ginocchio destro e disegnalo sul petto. Scorri l’anca sinistra verso destra mentre guidi il ginocchio destro attraverso il corpo verso il pavimento, entrando in una torsione supina spinale.
Allungare il braccio destro perpendicolare al corpo e girare la testa a destra. Esercitare una leggera pressione con la mano sinistra sul ginocchio destro. Chiudi l’occhio e conta 10-20 respiri. Quindi riporta il ginocchio destro nel petto e cambia i lati.
5Happy Baby (Ananda Balasana)
Porta entrambe le ginocchia nel petto e dagli un abbraccio. Quindi separa le ginocchia verso le tue braccia e ruota la pianta dei piedi verso il soffitto. I tuoi stinchi saranno perpendicolari al pavimento. Puoi scegliere di tenerti l’interno o l’esterno dei tuoi piedi, a seconda di quale si sente meglio. Questo è un bambino felice. Tirare delicatamente i piedi verso il basso. Rotolare un po ‘su ciascun lato, massaggiando il sacro, se ciò si sente bene. Fai almeno dieci respiri. L 6Legs Up the Wall (Viparita Karani)
Spostati su un muro. Per entrare in viparita karani, sdraiati sulla tua destra con le ginocchia strette al petto e il sedere sul muro. Rotolare a sinistra ed estendere le gambe lungo il muro. Puoi farlo con un cuscino sotto il sedere, se vuoi. Puoi anche provare a portare le gambe in un’ampia forma a V. Per uscire, piegare le ginocchia verso il petto e rotolare su un lato.
7Posa corta (Savasana)
Per preparare la savasana, allontanati dal muro e sdraiati sulla schiena. Separare leggermente le gambe e lasciare che i piedi cadano su entrambi i lati. Trasforma i palmi delle mani in alto. Assicurati di non toccare nulla e rilassati completamente. Ecco alcuni suggerimenti e oggetti di scena in savasana che possono migliorare la tua esperienza. Imposta un timer e resta qui per dieci minuti.
8 Posa facile (Sukhasana)
Dopo savasana è il momento ideale per sedersi in meditazione per qualche minuto, se lo si desidera. Sedersi in posa facile con una coperta piegata o un cuscino sotto il sedile. Lascia riposare le mani sulle ginocchia o sulle ginocchia. Chiudi gli occhi e concentrati sul tuo respiro. Se la tua mente vaga, riporta l’attenzione al tuo respiro ed espira. Imposta un timer per cinque o dieci minuti.
