Tipo di posa: Backbend, apri del cuore
Vantaggi: Rafforza la schiena. Apre il petto. Migliora la mobilità spinale
Istruzioni:
1. Sdraiati sullo stomaco. Posizionare una coperta sotto i fianchi per imbottire rende questa posa molto più confortevole, ma puoi saltarla se stai facendo la posa in un flusso.
2. Porta le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il pavimento.
Allunga le gambe dritte dietro di te con le punte dei piedi sul tappeto.
3. Porta la fronte o il mento sul tappeto in preparazione. Arrotola le spalle indietro e in basso per aprire il torace
4. Durante l’inspirazione, solleva la testa, il petto e le braccia dal pavimento. Tieni le braccia dritte dietro di te. Raggiungere tutte e dieci le dita e girare le mani in modo che i pollici siano rivolti verso il basso. Continua a far scorrere le scapole lungo la schiena.
5. Impegna le gambe in modo che le ginocchia si sollevino dal pavimento. Allo stesso tempo, cerca di non stringere troppo il sedere in modo che il coccige abbia un posto dove andare mentre si piega indietro. Premere con forza la parte superiore dei piedi sul pavimento.
6. Tieni lo sguardo sul pavimento proprio di fronte a te in modo che il tuo collo rimanga in una posizione neutrale, senza alzare il braccio. Stay 7. Rimani in questa posizione per 3-5 respiri. Durante l’espirazione, rilasciare sul pavimento. Gira la testa da un lato e poggia sulla tua guancia.
È tradizionale andare per tre round di backbends, quindi fallo due volte di più, inserendo le variazioni descritte di seguito.
Suggerimenti per principianti:
1. Se non si ottiene molto sollievo al petto, arrotolare una coperta e posizionarla nella parte inferiore della cassa toracica. Praticare in questo modo ti aiuterà a rafforzare i muscoli della schiena.
2. Se hai un compagno a portata di mano, chiedi loro di alzarti in piedi mentre fai la posa. Sarai sorpreso di quanto più in alto puoi sollevare il petto quando i piedi sono ben ancorati. Questo ti aiuta anche a capire quanto sia forte il tuo bisogno di premere sui tuoi piedi.
Suggerimenti avanzati:
1. Intreccia le mani dietro la schiena prima di sollevare la posizione. Mentre ti sollevi, tira indietro le spalle e distendi le braccia dietro di te, tenendo le mani strette. Inizia a sollevare le mani dalla schiena verso il soffitto.
2. Quando sollevate il busto, sollevate contemporaneamente le gambe dal pavimento, mantenendole dritte. Coinvolgi tutta la tua gamba, arrivando persino attraverso le dita dei piedi. Tieni il petto in alto.
3. Per una sfida avanzata, estendi le braccia davanti al tuo corpo anziché dietro. Dovrai lavorare molto duramente per mantenere il petto sollevato.
4. Iniziare ad allungare la quantità di tempo in cui tieni la posa. Lavora fino a dieci respiri, assicurandoti di mantenere l’integrità del tuo allineamento.
