Lo yoga prenatale è un modo popolare per le mamme in attesa di allungarsi e rilassarsi durante la gravidanza, oltre a apprendere le tecniche che possono utilizzare durante il parto. Se andate a una lezione di yoga prenatale, le pose saranno adattate per la gravidanza quando necessario, ma se volete esercitarvi da soli o vi state chiedendo il motivo per cui determinate pose devono essere evitate, questa guida rende tutto chiaro per voi.
Assicurati inoltre di consultare il tuo fornitore di assistenza sanitaria prenatale prima di iniziare qualsiasi regime di allenamento, specialmente se hai una gravidanza ad alto rischio.
Dos
Apribocca: Posa come piccione, guerriero II, triangolo, ardha chandrasana, baddha konasana e ginocchio alla caviglia contribuirà a creare la flessibilità che può rendere più facile il parto.
Estensioni laterali: la posa del cancello e le variazioni sulla sponda laterale, tra gli altri tratti laterali, si sentono particolarmente bene quando l’addome inizia a sentirsi sovraffollato.
Tutti a quattro: posizioni come la mucca di gatto aiutano a portare il bambino nella posizione ottimale per la nascita (testa in giù, schiena verso la pancia). Questa posizione può essere utilizzata per provare a trasformare un culatta in una gravidanza successiva, se raccomandato dal fornitore di cure prenatali.
Posizione eretta: man mano che la pancia cresce, inizia ad allargare la tua posizione in posizione eretta. Prendi i tuoi piedi almeno a distanza di anca per fare spazio al tuo dosso, specialmente se ti stai piegando in avanti.
Questo saluto al sole prenatale offre una buona alternativa durante la gravidanza.
Non fare
Troppo stiramento: Il corpo produce un ormone durante tutta la gravidanza chiamato relaxina, che ha lo scopo di ammorbidire le parti inflessibili (come ossa e legamenti) per fare spazio al bambino e prepararsi alla nascita. Questo ammorbidimento dei legamenti può renderli vulnerabili al sovraccarico.
Cerca di evitare di andare oltre le pose di quanto sei abituato perché un legamento tirato è una lesione grave che richiede molto tempo per guarire. Sii particolarmente consapevole delle tue ginocchia.
colpi di scena: profonde torsioni dal ventre, come l’ardha matsyendrasana, comprimono gli organi interni, compreso l’utero. Invece, torcere più delicatamente dalle spalle, o fare un giro aperto, il che significa torcersi lontano dalla gamba in avanti in modo che la pancia abbia molto spazio invece di essere schiacciato.
Salti: I salti comportano un leggero rischio di spostare l’uovo fecondato dall’utero e dovrebbero essere evitati all’inizio della gravidanza. Più tardi, probabilmente non avrai voglia di saltare.
Respirazione veloce: Evitare qualsiasi pranayama che richieda ritenzione di respiro o inspirazione ed espirazione rapida (come il kapalabhati). Iniziare a praticare il respiro del parto (inspirazioni profonde attraverso il naso ed esalazioni attraverso la bocca). Questa tecnica ha un’applicazione diretta al processo di nascita. Imparare a concentrarsi sul respiro e usarlo per mantenerti ancorato nel momento presente può essere la cosa più utile che impari dallo yoga prenatale.
Inversioni: girarsi sottosopra non pone alcun rischio intrinseco per il tuo bambino, ma vuoi evitare di cadere.
Se non ti senti molto a tuo agio con le inversioni, non è il momento di lavorarci su. Gli yogi più esperti con le pratiche di inversione stabilite possono fare la chiamata su quali inversioni fare, ma dovrebbero essere consapevoli che l’espansione della pancia cambia il tuo equilibrio. Usa il muro o evita le inversioni se non hai voglia di farle. Puoi sempre sostituire le gambe in un ambiente di classe.
Backbending: In generale, evitare i backbending profondi, come la posa di ruota intera. Se hai eseguito questa posizione facilmente prima della gravidanza, puoi continuare a farlo nel primo trimestre se ti fa sentire bene.
Lavoro addominale: devono essere evitate pose che siano rinforzi addominali, come la posizione della barca.
Ammorbidire un po ‘gli addominali permette loro di allungare più prontamente, il che può aiutare a evitare condizioni come la riattivazione della diastasi.
Sdraiato sul ventre: Le pose in cui ti trovi sul ventre, come il cobra, possono essere praticate nel primo trimestre, dato che il feto è ancora molto piccolo. Più tardi in gravidanza, queste posizioni dovrebbero essere evitate e possono essere interrotte in qualsiasi momento se causano disagio.
Sdraiato sulla schiena In: Nel secondo trimestre, il medico può sconsigliare di stare sdraiato sulla schiena per lunghi periodi, incoraggiandoti addirittura a dormire dalla tua parte. Puoi iniziare a fare la savasana sul lato sinistro all’inizio della gravidanza come preferisci. Potresti voler usare coperte o sostegni per supporto per metterti comodo. Se alla fine non riesci a metterti comodo sdraiato, puoi anche sedere in una posizione a gambe incrociate.Bikram Yoga / Hot Yoga
: l’innalzamento della temperatura interna del corpo non è raccomandato durante la gravidanza; quindi, lo yoga caldo non dovrebbe essere praticato. Ricorda, lo yoga significa essere flessibili sia nella mente che nel corpo, quindi i devoti di Bikram dovrebbero usare questa opportunità per esplorare altre opzioni di yoga.Vinyasa Yoga
: Se pratichi una forma molto vigorosa di yoga vinyasa, come Ashtanga o Power Yoga, sii flessibile e disposto ad adattare il ritmo se necessario o provare stili più delicati mentre la gravidanza progredisce.Se vuoi saperne di più su ciascun trimestre, usa queste guide per il primo trimestre, il secondo trimestre e il terzo trimestre.
