Sia che stiate iniziando un nuovo programma di allenamento o di allenamento per la vostra 20a maratona, è essenziale progredire al ritmo giusto per raggiungere i vostri obiettivi ed evitare infortuni. La regola del 10 percento è un modo semplice per valutare i tuoi aumenti di allenamento per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti riducendo il rischio di lesioni.
Se sei nuovo all’esercizio fisico, la prima cosa da fare è ottenere l’autorizzazione del medico e controllare se sei pronto per l’esercizio prima di iniziare.
Questo è particolarmente importante se hai problemi di salute, non sei stato attivo di recente o non sei sicuro del tuo stato di salute.
Una volta che sai che puoi tranquillamente esercitare la cosa principale da ricordare è che devi progredire lentamente. La regola del 10 percento è una linea guida che molti esperti di fitness usano per aiutare sia i principianti che i principianti a evitare infortuni, tuttavia continuano a vedere un miglioramento continuo delle prestazioni.
Come usare la regola del 10 percento
Aumentare troppo rapidamente l’intensità, il tempo o il tipo di attività è una delle ragioni più comuni per un infortunio sportivo. Per evitare ciò, molti esperti di fitness raccomandano che sia i principianti sia gli atleti esperti seguono la regola del dieci percento, che fissa un limite agli aumenti nell’allenamento settimanale. Questa linea guida afferma semplicemente che dovresti aumentare la tua attività non più del 10 percento a settimana. Ciò include la distanza, l’intensità, il peso sollevato e la durata della sessione di allenamento.
Ad esempio, se si percorrono 20 miglia a settimana e si desidera aumentare, aggiungendo 2 miglia la settimana successiva segue la regola del 10 percento.
Se stai sollevando 50 sterline e vuoi aumentare, aggiungi 5 sterline la settimana successiva per seguire la regola del 10 percento.
Se sei un principiante, il 10 percento potrebbe essere eccessivo e un aumento del 5 percento a settimana potrebbe essere molto più comodo; per altri, il 10 percento potrebbe essere troppo piccolo. Se non sei sicuro della tua abilità o se provi fastidio o dolore, modifica semplicemente i tuoi aumenti di conseguenza.
Polemica
Questa linea guida non è esente da critiche, comunque. Il vantaggio di seguire le linee guida è recentemente stato attaccato da ricercatori in Olanda che si sono chiesti se questa linea guida riducesse il rischio di infortuni nei corridori alle prime armi. Hanno riferito che un programma di allenamento graduato di 13 settimane che aderiva alla regola del 10% non riduceva il numero di infortuni legati alla corsa nei primi corridori rispetto a un programma di allenamento standard di 8 settimane che aumentava il volume di allenamento del 50%.
Se la ricerca sia o meno l’ultima parola deve ancora essere determinata. Nel frattempo, la regola del 10 percento è un modo semplice per valutare il tuo allenamento, ma ti aiuta anche a rimanere coerente con il tuo programma di allenamento. Al fine di migliorare efficacemente le tue capacità, la regola del dieci per cento richiede che tu continui i tuoi allenamenti di settimana in settimana. Può essere un grande stimolo per qualcuno che sta appena iniziando a diventare attivo così come per coloro che si stanno preparando per un evento specifico.
Ricorda che, se segui o meno questa linea guida, ascoltare il tuo corpo e conoscere i segnali di pericolo delle lesioni sportive è ancora il modo migliore per evitare lesioni. Non ignorare i fastidi o i dolori potresti essere un rischio per una ferita più grave.
Se ritieni di fare più di quanto tu possa fare tranquillamente, rallenta, modifica la tua attività o riposo per soddisfare le esigenze del tuo corpo.
