Note sul programma della maratona:
Cross-training (CT):
Le attività di cross-training ti permettono di dare alle tue articolazioni e ai muscoli in corsa una pausa, mentre lavori al tuo cardio. Quando il programma richiede CT, svolgere un’attività cardio diversa dalla corsa (ciclismo, nuoto, ellittica) con uno sforzo moderato per 45-60 minuti. Tempo Run: runs Le corse di tempo ti aiutano a sviluppare la tua soglia anaerobica, che è fondamentale per gare più veloci. Ad esempio, per una corsa di tempo di 40 minuti, inizia la corsa con 5-10 minuti di corsa facile, quindi continua con 15 o 20 minuti di corsa a circa 10.000 di velocità. Termina con 5-10 minuti di raffreddamento. Se non sei sicuro di quale sia il tuo 10K di ritmo, corri ad un ritmo che sembra "confortevolmente difficile".
Strength-train: Dedica circa 20-25 minuti alla parte inferiore del corpo e al rafforzamento del core. Ecco alcuni esempi di allenamenti di forza-allenamento.
Allenamenti intervallati (IW): Dopo un riscaldamento di 10 minuti, esegui l’intervallo designato a Race Pace (vedi sotto), quindi recupera con facilità la corsa per 2 minuti prima di iniziare l’intervallo successivo.
Termina gli intervalli con un tempo di recupero di 10 minuti. Passo facile (EP):
Queste prove dovrebbero essere eseguite a un ritmo facile e confortevole. Dovresti essere in grado di respirare e parlare facilmente. Questo è anche il tuo passo lungo (sabato).
Race Pace (RP): Queste corse (o porzioni di piste) dovrebbero essere eseguite al ritmo stimato della maratona (RP).
Se non sei sicuro di quale sia il tuo ritmo di maratona, aggiungi 30-45 secondi al miglio al tuo ritmo di mezza maratona. Puoi anche usare un tempo di gara recente per capire quale sarebbe il tempo stimato per la tua maratona. Riposo:
Il riposo è fondamentale per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni. I tuoi muscoli si costruiscono e si riparano durante i giorni di riposo. Correre ogni giorno può portare a lesioni e burnout. Il venerdì è un buon giorno per riposare, perché giovedì scenderete di corsa e il vostro giorno sarà lungo.
Nota: È possibile passare giorni per adattarsi alla pianificazione. Se sei occupato un giorno, è bene scambiare un giorno di riposo per un giorno di esecuzione. Ad esempio, alcuni corridori preferiscono fare i loro long run di domenica, quindi potresti fare il tuo EP di venerdì, riposare di sabato e fare la tua long run domenica.
Programma avanzato di allenamento per la maratona Settimana
Lunedì
| Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | 1 | 3 mi EP |
| 35 min tempo | Resistenza treno + 3 mi EP | 5 mi EP | Riposo | 8 mi | 4- 5 mi EP | 2 | 3 mi EP |
| 35 min tempo | Strength train + 3 mi EP | 5 mi EP | Rest | 9 mi | 4-5 mi EP | 3 | 4 mi EP |
| 40 min tempo | Strength train + 4 mi EP | 6 mi EP | Riposo | 10 mi | 4-5 mi EP | 4 | 4 mi EP |
| 40 min tempo | Strength train + 5 mi EP | 6 mi EP | Riposo | 12 mi | 4-5 mi EP | 5 | 5 mi EP |
| IW: 5 x 800 RP | Strength train + 5 mi EP | 40 min tempo | Rest | 14 mi | 4-5 mi EP | 6 | 5 mi EP |
| IW: 6 x 800 RP | Strength train + 6 mi EP | 40 min tempo | Riposo | 16 mi | 4-5 mi EP | 7 | 5 mi EP |
| IW: 7 x 800 RP | Strength train + 6 mi EP | 2 mi EP + 5 mi RP | Rest | 18 mi | 4-5 mi EP | 8 | 5 mi EP |
| IW: 8 x 800 RP | Strength train + 6 mi EP | 40 min te mpo | CT o Riposo | 12 mi | 5-6 mi EP | 9 | 5 mi EP |
| 5 ripetizioni collina | Strength treno + 5 mi EP | 2 mi EP + 6 mi RP | Riposo | 20 mi | 3-4 mi EP | 10 | 5 mi EP |
| 6 ripetizioni di salita | Strength train + 6 mi EP | 40 min tempo | Rest | 14 mi | 5-6 mi EP | 11 | 5 mi EP |
| 7 ripetizioni collina | Strength treno + 6 mi EP | 4 mi EP + 4 miglia RP | Rest | 16 mi (ultimi 4 mi RP) | 6-7 mi EP | 12 | 6 mi EP |
| 8 ripetizioni collina | Strength treno + 5 mi EP | 40 min tempo | CT o Riposo | 12 mi | 4-5 mi EP | 13 | 5 mi EP |
| 6 ripetizioni collina | Strength train + 5 mi EP | 2 mi EP + 5 mi RP | Riposo | 21 mi | 4-5 mi EP | 14 | 5 mi EP |
| 2 mi EP + 6 mi RP | Treno della forza + 5 mi EP | 45 min tempo | CT o Riposo | 14 mi | 4-5 mi EP | 15 | 4 mi EP |
| 5 mi RP | Strength train + 5 mi EP | 45 min tempo | Rest | 20 mi (ultimi 4 mi RP) | 3-4 mi EP | 16 | CT |
| 5 mi RP | 5 mi EP | 40 min tempo | Riposo | 12 mi | 3-4 mi EP | 17 | Riposo |
| 4 mi RP | 4 mi EP | 4 mi EP | Riposo | 6 mi | 3-4 mi EP | 18 | CT |
| 4 mi RP | Riposo | 4 mi EP | Riposo | 2 mi EP | Gara! |
