Questo programma di allenamento di quattro settimane è progettato per runner / escursionisti totali che vogliono costruire a correre un miglio. Questo programma è una corsa / camminata verso il programma continuo in esecuzione. Ogni settimana aumenterai leggermente la distanza percorsa e diminuirai la distanza percorribile a piedi. Entro la fine di quattro settimane, sarai in grado di correre un miglio senza fermarti.
Se sei un principiante, ma stai cercando qualcosa di un po ‘più impegnativo, prova uno di questi programmi:
- Quattro settimane per correre 2 miglia
- Allenati per il tuo primo 5K
Prima di iniziare, dai un’occhiata a questo assoluto guida per principianti alla corsa, per imparare alcune nozioni di base sulla corsa, come la corretta forma di corsa, cosa indossare e come respirare.
Note
Per scopi di misurazione, è meglio fare questi allenamenti su una pista, che di solito è di 400 metri, o circa 1/4 di miglio. Ogni allenamento avrà la traccia equivalente, quindi sai quanto dovresti correre e camminare.
Dovresti iniziare ogni corsa con una camminata di riscaldamento di 5-10 minuti. Termina con una passeggiata di defaticamento di 5-10 minuti.
Non devi fare le tue corse in giorni specifici; tuttavia, dovresti provare a non correre due giorni di seguito. È meglio prendere un giorno di riposo o fare un allenamento incrociato nei giorni tra una corsa e l’altra mentre il corpo si sta adattando all’allenamento. Il cross-training può essere camminare, andare in bicicletta, nuotare o qualsiasi altra attività (diversa dalla corsa) che ti piace.
Se scopri che il programma procede troppo velocemente per te, puoi ripetere una settimana prima di passare alla settimana successiva.
Settimana 1
Giorno 1: Corri per 1/16 miglia, percorri 3/16 miglia – ripeti 4 volte (equivalente alla traccia: corri 1/4 di giro, percorri 3/4 di giro – ripeti 4 volte)
Giorno 2 : Riposo o cross-treno
3 ° giorno: Corri per 1/16 miglia, cammina per 3/16 miglia – ripeti 4 volte (equivalente in pista: corri 1/4 di giro, percorri 3/4 di giro – ripeti 4 volte
Giorno 4: Riposo
5 ° giorno: Corri per 1/16 miglia, percorri 3/16 miglia – ripeti 4 volte (equivalente alla traccia: corri 1/4 di giro, percorri 3/4 di giro – ripeti 4 volte
Giorno 6: Riposo o cross-treno
Giorno 7: Riposo
Settimana 2
Giorno 1: Corri per 1/8 miglia, percorri 1/8 miglia – ripeti 4 volte (Traccia equivalente: corri 1/2 a giro, cammina 1/2 di giro – ripeti 4 volte)
Giorno 2: Riposo o cross-train
Giorno 3: Corri per 1/8 miglia, cammina per 1/8 miglia – ripeti 4 volte (Track equivalente: Run 1 / 2 un giro, cammina 1/2 di un giro – ripeti 4 volte)
Giorno 4: Riposo
Giorno 5: Corri per 1/8 miglia, percorri 1/8 miglia – ripeti 4 volte (Track equivalente: Run 1 / 2 un giro, cammina 1/2 di un giro – ripeti 4 volte)
Giorno 6: Riposo o cross-treno
Giorno 7: Riposo
Settimana 3
Giorno 1: Corri per 3/16 miglia, percorri 1/16 miglia – ripeti 4 volte (equivalente a pista: corri 3/4 al giro, cammina 1/4 di un giro – ripetere 4 volte)
Giorno 2: Riposo o cross-train
3 ° giorno: Corri per 3/16 miglia, cammina per 1/16 miglia – ripeti 4 volte (equivalente a pista: corri 3/4 al giro, cammina 1/4 di giro – ripeti 4 volte)
Giorno 4: Riposo
Giorno 5: Corri per 3/16 miglia, percorri 1/16 miglia – ripeti 4 volte (Traccia equivalente: corri 3/4 al giro, cammina 1 / 4 di un giro – ripetere 4 volte)
Giorno 6: Riposo o cross-treno
Giorno 7: Riposo
Settimana 4
Giorno 1: Esegui 1 miglio (equivalente a pista: 4 giri = 1 miglio)
Giorno 2: Riposo o cross-train
3 ° giorno: Run 1 mile (Track equivalence: 4 giri = 1 miglio)
4 ° giorno: Rest
5 ° giorno: Run 1 mile (Track equivalence: 4 giri = 1 miglio)
Giorno 6: Riposo o cross-treno
Giorno 7: Riposo
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