Questo programma di addestramento per principianti è un programma di corsa / camminata, quindi le istruzioni di allenamento verranno visualizzate in intervalli di corsa / camminata.
Il primo numero visualizzato sarà il numero di minuti da eseguire e il secondo numero è l’importo da percorrere. Quindi, per esempio, 3/1 significa correre per 3 minuti, quindi camminare per 1 minuto. Se gli intervalli di 3/1 iniziano a diventare troppo facili durante l’allenamento, puoi scattare per 4/1 (4 minuti di corsa, 1 minuto di cammino) o 5/1 di intervallo (5 minuti di corsa, 1 minuto di cammino).
Dovresti iniziare ogni corsa con una camminata di riscaldamento di 5-10 minuti. Termina con una passeggiata di defaticamento di 5-10 minuti. Gli intervalli di esecuzione dovrebbero essere eseguiti a un ritmo facile e colloquiale. Dovresti finire le tue corse con lo stretching generale.
Note sul programma:
Non devi eseguire le tue corse in giorni specifici; tuttavia, dovresti provare a non eseguire / camminare due giorni di seguito. È meglio prendere un giorno di riposo o fare un allenamento incrociato nei giorni tra una corsa e l’altra. Il cross-training può essere camminare, andare in bicicletta, nuotare o qualsiasi altra attività (diversa dalla corsa) che ti piace.
Probabilmente vorrai fare le tue lunghe piste il sabato o la domenica, quando avrai più tempo.
Settimana 1:
Giorno 1: 2 miglia – 2/1 di marcia / intervalli a piedi
2 ° giorno: 3 miglia – 2/1 di marcia / intervalli a piedi
3 ° giorno: 4 miglia (lunga corsa) – 2/1 di marcia / intervalli di marcia
Giorno 4: 2 miglia di recupero a piedi
Settimana 2:
Giorno 1: 3 miglia – 2/1 di marcia / intervalli a piedi
2 ° giorno: 3 miglia – 2/1 di marcia / intervalli a piedi
3 ° giorno: cross-training o riposo
Giorno 4: 4 miglia (lunga corsa) – 2/1 di marcia / intervalli di camminata
5 ° giorno: 2,5 miglia (camminata di recupero)
Settimana 3:
Giorno 1: 3 miglia – 2/1 di marcia / intervalli di cammino
2 ° giorno: Croce -training
Giorno 3: 3 miglia – 2/1 di marcia / intervalli a piedi
4 ° giorno: 5 miglia (long run) – 2/1 di corsa / intervalli a piedi
5 ° giorno: 2 miglia (camminata di recupero)
Settimana 4:
Giorno 1: 3 miglia – 3/1 di marcia / intervalli a piedi
2 ° giorno: cross-training
3 ° giorno: 3 miglia – 3/1 di marcia / intervalli a piedi
4 ° giorno: 6 miglia (corsa lunga) – 3/1 marcia / a piedi intervalli
Giorno 5: 2 miglia (camminata di recupero)
Settimana 5:
Giorno 1: 3 miglia – 3/1 di marcia / intervalli di cammino
2 ° giorno: allenamento incrociato
3 ° giorno: 3 miglia – 3/1 di marcia / intervalli di cammino
Giorno 4: 7 miglia (corsa lunga ) – 3/1 di marcia / intervalli a piedi
5 ° giorno: 3 miglia (camminata di recupero)
Settimana 6:
1 ° giorno: 4 miglia – 3/1 di marcia / intervalli a piedi
2 ° giorno: cross-training
3 ° giorno: 4 miglia – 3/1 run / walk intervalli
4 ° giorno: 8 miglia (long run) – 3/1 run / walk intervalli
5 ° giorno: 3 miglia (recovery walk)
settimana 7:
giorno 1: 4 miglia – 3/1 run / walk period
Giorno 2: Cross training
Day 3: 4 miglia – 3/1 run / walk interval
Giorno 4: 9 miglia (long run) – 3/1 run / walk intervalli
Giorno 5: 3 miglia EZ ( camminata di recupero)
Settimana 8:
Giorno 1: 4 miglia – 3/1 intervalli corsa / camminata
Giorno 2: Cross-training
Giorno 3: 3 miglia- 3/1 run / walk intervalli
Giorno 4: 10 miglia (lungo run) – 3/1 run / walk interval
5 ° giorno: 3 miglia EZ (recovery walk)
Week 9:
Day 1: 5 miglia – 3/1 run / walk interval
2 ° giorno: cross-training
3 ° giorno: 4 miglia – 3/1 run / walk intervalli
4 ° giorno: 12 miglia (long run) – 3/1 run / walk interval
5 ° giorno: 3 mi EZ (recovery walk)
Week 10:
Day 1: 4 miglia – 3/1 run / walk interval
2 ° giorno: 3 miglia – 3/1 di marcia / intervalli di cammino
3 ° giorno: cross-training
4 ° giorno: 8 mi (corsa lunga) – 3/1 corsa / intervalli di cammino
5 ° giorno: 3 mi EZ (camminata di recupero)
Settimana 11:
Giorno 1: Cross-training
Giorno 2: 3 miglia- 3/1 run / walk interval
3 ° giorno: Cross-training
4 ° giorno: 14 miglia (long run) – 3/1 run / walk interval
5 ° giorno: 2,5 miglia (camminata di recupero)
Settimana 12:
Giorno 1: 4 miglia – 3/1 di marcia / intervalli a piedi
2 ° giorno: Cross-training
3 ° giorno: 3 miglia- 3/1 run / walk intervalli
4 ° giorno: 10 miglia (long run) – 3/1 run / walk intervalli
5 ° giorno: 3 miglia (recovery walk)
Week 13:
Giorno 1: 4 miglia – 3/1 di marcia / intervalli di cammino
2 ° giorno: allenamento incrociato
3 ° giorno: 3 miglia- 3/1 di corsa / intervalli di cammino
4 ° giorno: 15 miglia (corsa lunga) – 3 / 1 corsa / intervalli di camminata
Giorno 5: 3 miglia (camminata di recupero)
Settimana 14:
Giorno 1: 4 miglia – 3/1 intervalli corsa / camminata
Giorno 2: Cross-training
Giorno 3: 3 miglia- 3/1 run / walk intervalli
Giorno 4: 10 miglia (long run) – 3/1 run / walk intervalli
Giorno 5: 3 miglia (recovery walk)
Settimana 15:
Day 1: 4 miglia – 3/1 run / walk intervalli
Giorno 2: Cross-training
Giorno 3: 4 miglia- 3/1 run / walk intervalli
4 ° giorno: 16 miglia (long run) – 3/1 run / walk interval
5 ° giorno: 3 miglia (recovery walk)
Settimana 16:
Giorno 1: 4 miglia – 3/1 di marcia / intervalli di camminata
Giorno 2: Cross-training
3 ° giorno: 3 miglia- 3/1 di corsa / intervalli di cammino
4 ° giorno: 12 miglia (corsa lunga) – 3 / 1 corsa / intervalli di cammino
5 ° giorno: 2,5 miglia (camminata di recupero)
Settimana 17:
Giorno 1: 4 miglia – 3/1 di marcia / intervalli di cammino
2 ° giorno: Cross-training
3 ° giorno: 3 miglia- 3/1 di marcia / intervalli a piedi
4 ° giorno: 18 -20 miglia (long run) – 3/1 run / walk intervalli
5 ° giorno: 2,5 miglia (recupero)
settimana 18:
giorno 1: 4 miglia – 3/1 di corsa / intervalli di camminata
2 ° giorno: cross-training
3 ° giorno: 3 miglia- 3/1 di marcia / intervalli di cammino
4 ° giorno: 12 miglia (corsa lunga) – 3/1 di marcia / intervalli a piedi
5 ° giorno: 2,5 miglia (camminata di recupero)
Settimana 19:
Giorno 1: Allenamento incrociato
Giorno 2: 3 miglia- 3/1 di marcia / intervalli di camminata
3 ° giorno: Cross-training
4 ° giorno: 6 miglia (corsa lunga) – 3/1 di marcia / intervalli di marcia
5 ° giorno: 2,5 miglia (recupero a piedi)
Settimana 20
:Giorno 1: 3 miglia – 3/1 di marcia / intervalli a piedi
2 ° giorno: 20 minuti – 3/1 di marcia / intervalli a piedi
3 ° giorno (giorno prima della gara): Camminare 20 minuti
Giorno 4 : GARA!
