Potresti aver sentito che lo stretching e la flessibilità possono fare una grande differenza per i corridori. Queste voci sono vere? Quali sono i tratti migliori per i corridori?
Prima di iniziare, dedica un momento a conoscere meglio la corsa e lo stretching, i tempi dello stretching e altri suggerimenti relativi allo stretching che i corridori dovrebbero conoscere. È anche importante capire perché dovresti allungarti dopo il riscaldamento.
Diamo un’occhiata ad alcuni dei migliori tratti per i corridori (da fare, ovviamente, dopo il riscaldamento.)
1 Stretching del polpaccio stazionario
L’allungamento del polpaccio in piedi deve essere effettuato solo dopo un buon riscaldamento e / o al fine delle tue corse. Per i corridori il vitello, o gastrocnemio, è soggetto a trazione o tensione del polpaccio. Migliorare la tua libertà di movimento attraverso gli allungamenti del polpaccio può ridurre il rischio di queste lesioni. Gli esercizi di allungamento del polpaccio progressivi possono anche far parte della procedura di recupero se si soffre di uno stiramento del polpaccio.
L’allungamento del polpaccio è simile all’allungamento del tallone tendine d’Achille, ma mantenendo il ginocchio diritto si concentra l’allungamento sul polpaccio piuttosto che il tendine d’Achille.
2Standing IT Band Stretch
L’allungamento della fascia IT in piedi è un esercizio che può aiutare coloro che vivono con la sindrome della banda ileotibiale. Può essere utile lavorare con un fisioterapista per assicurarsi che stiate eseguendo questi allungamenti correttamente.
La banda ileotibiale (IT) è un gruppo di fibre che si estende lungo la parte esterna della coscia fino al ginocchio e può causare fastidiosi fastidi sulla superficie esterna del ginocchio e della gamba. La sindrome della banda Iliotibiale è una lesione corrente comune che è generalmente dovuta a infiammazione e irritazione di questa banda.
3Standing Quad Stretch
Il tratto quadrangolare in piedi può essere un buon allungamento per la maggior parte dei corridori, specialmente quelli che corrono sulle colline.
I quad si usano molto durante il movimento (in particolare in discesa). Ci sono molti modi per tentare di allungare i quadricipiti, ma se si mantengono i fianchi stabili, è una buona cosa da fare stando in piedi.
4 Stretching del tendine del ginocchio
L’allungamento del tendine del ginocchio o "test di flessibilità per sedersi e raggiungere" può essere utilizzato sia come esercizio di stretching che per valutare la flessibilità della zona lombare e del bicipite femorale.
Poiché la tensione nella zona lombare e nei muscoli ischiocrurali è spesso correlata al dolore muscolare e alla rigidità dei corridori, questo allungamento può aiutare a mantenere una buona forma di corsa e ridurre il rischio di rigidità, dolore e lesioni.
5Hip Flexors e Psoas Stretch
I flessori dell’anca e gli stiramenti dello psoas possono mantenerti più agile quando si corre in salita, ma come con tutti questi tratti, non dovrebbe essere fatto prima di aver riscaldato per la prima volta.
I flessori dell’anca sono spesso abusati nei corridori. Questi muscoli sollevano le gambe verso il tronco e i corridori fanno affidamento su questi muscoli, in particolare quando si corre in salita.
6Strace Stretch Stretch
Il semplice tratto di spalla è un esercizio di stretching che è facilmente trascurato, ma non per questo meno importante. Può essere utilizzato per aprire la parte superiore del torace e migliorare la postura non solo durante la corsa, ma nella vita di tutti i giorni e in qualsiasi altro impegno sportivo intrapreso.
I corridori, in particolare, a volte dimenticano di allungare la parte superiore del corpo. Le semplici strutture delle spalle possono essere eseguite rapidamente e rappresentano una buona scelta. Allo stesso modo, stiramenti della parte superiore del corpo per i ciclisti possono aiutare a prestare attenzione alla parte superiore del corpo.
7 FasciitisPlantar Stretch
Il tratto fascite plantare può essere un modo per ridurre il rischio di fascite plantare dolorosa e limitante che si verifica così comunemente nei corridori.
La fascia plantare è una fascia di tessuto connettivo duro che corre lungo la parte inferiore del piede fino al tallone e sostiene l’arco del piede. Questa fascia di tessuto assorbe l’impatto ogni volta che il tallone tocca il suolo durante la corsa. Questo impatto ripetuto può portare a lacrime nella fascia, che a sua volta provoca dolore.
8 Stretching del piriforme avanzato
L’allungamento del piriforme avanzato o l’allungamento della fascia ileotibiale avanzata a volte viene chiamato "Pigeon Pose" nello yoga.
Come osservato in precedenza, sindrome attrito banda iliotibial causa della tenuta e la mancanza di flessibilità nella banda ileotibiale può causare dolore al ginocchio in corridori.
9Kneeling quadricipiti Stretch (Advanced)
Il tratto quadricipite in ginocchio è una variante del tratto in piedi quad discusso in precedenza. La versione inginocchiata vista qui è un altro modo per ottenere i quad dopo una corsa.
10Quad Stretch Con una fascia di esercitazione (Advanced)
Un’altra alternativa ancora il ginocchio tratto quad e in piedi quad tratto è il tratto quad con una banda di esercizio visto qui. Questo tratto quad è fatto meglio dopo le tue corse quando hai un po ‘di tempo per rilassarti e ottenere il massimo da questo lungo, lento allungamento.
Una parola da Verywell
Anche se abbiamo pensato a lungo che gli allungamenti giocassero un ruolo importante nel ridurre gli infortuni in corsa e migliorare le prestazioni, anche se questo è attualmente un argomento controverso. Ciò significa che è importante ascoltare il proprio corpo quando si calcola il beneficio dei tratti. Sembra che molti di questi tratti dovrebbero essere eseguiti solo dopo un riscaldamento soddisfacente. Parlare con un allenatore, un allenatore o un fisioterapista può anche essere utile per progettare il giusto programma di riscaldamento e stretching per te come individuo.
