Prepararsi ad andare lontano in una maratona è simile per corridori, sciatori e nordici camminatori. Tecnica, preparazione dell’attrezzatura, chilometri di lunga distanza lenta, stimolazione, velocità di lavoro / intervalli, dieta e idratazione sono tutte parti importanti del processo di pianificazione e preparazione.
Maratone di nordic walking
Può essere una sfida trovare una maratona che non sia solo adatta agli escursionisti ma che permetta anche di camminare con i bastoncini.
Un altro passo avanti è la maratona di Portland in Oregon, che ha una categoria di camminata nordica e un limite di tempo per camminare. The We Walk! Marathon, Half e 50K in Minnesota hanno anche una categoria Nordic Walking. Se si sceglie un evento diverso per i camminatori, verificare con le regole e il direttore di gara per assicurarsi che i pali siano consentiti.
- Come trovare le maratone amichevoli per camminatori
Nozioni di base sulla camminata nordica
Dalla partecipazione alla maratona personale e dai nordic walking istruttori, ho sviluppato un sistema di insegnamento del Nordic Walking di successo basato su attrezzature user-friendly, economiche e affidabili. Quello che segue è una rapida introduzione alla tecnica di nordic walking negli Stati Uniti.
Ricorda le basi: menti in su, dita rilassate e rilassate, pali leggermente inclinati all’indietro e NON pianta MAI i pali di fronte al piede di piombo! Ogni colpo di tacco ottiene una pianta polare. Le piante del polo sinistro in sincrono con il piede destro.
Nordic Walking di livello 1
Brucia circa 20 calorie in più rispetto alla camminata normale.
La maggior parte degli americani preferisce il Nordic Walking nel Livello 1 camminando casualmente con i pali leggermente inclinati indietro mentre beneficiano automaticamente dell’uso dei pali di lunghezza corretta. I pali della lunghezza corretta ci aiutano a camminare automaticamente con una schiena super dritta – una postura migliore per camminare è biomeccanicamente una buona cosa.
Questa postura a piedi migliorata se abbinata all’esclusiva azione del camminare a 4 ruote motrici con i bastoncini riduce radicalmente lo stress a stinchi, ginocchia, fianchi e schiena. Il Nordic Walking ha un basso impatto e offre un allenamento molto efficace: bruciando più calorie e lavorando più gruppi muscolari rispetto alla camminata normale.
* I pali della lunghezza perfetta mettono il gomito a 90 gradi quando sei legato e in piedi.
Nordic Walking di livello 2
Brucia fino a 30 calorie in più rispetto alla camminata normale. Il livello 2 include un’estensione completa del braccio in avanti e leggermente in basso (i pali sono leggermente inclinati all’indietro). Simile a protendersi per scuotere una mano o ostacolanti mentre sorvolano un ostacolo: protendersi in avanti, afferrare la maniglia e tirare indietro. L’estensione del braccio di livello 2 aumenta automaticamente il tempo di camminata e la lunghezza del passo.
* Non c’è torsione nel livello 2 e non vi è alcuno stress aggiuntivo alla schiena se eseguito correttamente e con i poli di adattamento corretti. Poli troppo corti aggiungono stress indesiderati alla parte bassa della schiena.
Nordic Walking di livello 3
Brucia fino a 40 calorie in più rispetto alla camminata normale. Il livello 3 include l’estensione completa del braccio del livello 2 e una forza costante attraverso il tallone della mano nelle cinghie del Nordic Walking, dalla pianta del palo all’anca.
Ricordati di tenere le dita rilassate e rilassate – niente nocche bianche del palo e niente presa mortale.
Livello 3 richiede l’uso di veri bastoncini da Nordic Walking con comode cinghie senza dita. I bastoncini con cinturini a strappo o cinturini non sono così comodi ed efficaci. Gli sciatori conoscono il segreto di questi nuovi cinturini delle meraviglie e TUTTI gli sciatori olimpici usano questo cinturino senza dita per aumentare la velocità, il comfort e la semplice fisica.
La cosa eccezionale del Nordic Walking è che indipendentemente da quale livello ci alleniamo, SEMPRE beneficiamo automaticamente di avere la schiena così perfettamente dritta (biomeccanicamente corretta) purché utilizziamo i pali di lunghezza perfetta e una buona tecnica e manteniamo il mento in alto.
Pali per Nordic Walking a Marathon
Le attrezzature per il Nordic Walking, sicure, affidabili e dimensionate correttamente, sono importanti per i Nordic Walker. Detto questo, i benefici del Nordic Walking sono stati parzialmente raggiunti da gente che cammina con due bastoni, due manici di scopa e persino due canne di bambù – non scherzo! La bontà del Nordic Walking può essere parzialmente raggiunta con quasi ogni dispositivo o polo.
I miei suggerimenti da seguire non sono solo miei, ma sono supportati anche da professionisti in Scandinavia – la capitale nordica del mondo – piuttosto che da qualsiasi produttore.
Punte in gomma:
I poli dotati di tappi da viaggio in plastica sottile sono non veri bastoncini da nordic walking e questi puntali non sono progettati per camminare. Sul mercato ci sono due tipi di punte in gomma: le punte arrotondate di profilo inferiore e le punte a forma di stivale più muscolose. I consigli di basso profilo sono obbligatori durante il giorno della maratona. Sono più leggeri e non influenzano il peso dell’oscillazione. Le punte a forma di stivale durano un po ‘più a lungo, sono più pesanti e sfortunatamente influenzano il peso oscillante dei pali.
Bastoncini da nordic walking
La verità sui bastoncini da Nordic Walking è semplice e supportata da migliaia di persone che hanno partecipato alle mie cliniche Nordic Walking – gente che ha scelto pali monoblocco durevoli su pali e pali regolabili con comode cinghie senza dita pali con cinghie o senza cinghie.
Pali regolabili o monoposto
Non ho mai visto un cross country o un discesista usare pali regolabili in una gara – sono più pesanti, hanno un ponderoso peso oscillante, fanno rumori sgraziati ai giunti a torsione e hanno fermagli in plastica il sistema twist lock che non dura I pali regolabili NON sono facili da usare e non vorrei mai vendere pali regolabili agli anziani!
Per piloti e viaggiatori estremi vendo un costoso palo regolabile sul mio sito web, ma quando i non-piloti oi viaggiatori estremi li ordinano per errore, sinceramente dico loro che i poli monoblocco a ½ prezzo sono più sicuri e più affidabili. SWIX e Leki fanno i migliori pali regolabili, ma io non li consiglio per gli anziani, per l’uso quotidiano o una maratona. Cerca i poli monoblocco di facile utilizzo e assicurati di ottenere una calzata corretta.
Aluminium rispetto al carbonio
Le case produttrici potrebbero farvi credere che le pali in carbonio forniscano un maggiore assorbimento degli urti, un migliore peso oscillante e altri vantaggi. La realtà è che in un cieco test è quasi impossibile distinguere tra pali in alluminio monoblocco di qualità e pali in carbonio monopezzo. Tuttavia, vi è un’enorme differenza tra i poli a 1 pezzo e i pali regolabili: le regolabili sono più pesanti, rumorose, goffe, a volte collassano in modo imprevisto e hanno un pessimo peso dell’oscillazione. I miei corridori di sci richiedono pali di carbonio e pagano fino a $ 350 al paio al livello nazionale Junior. Per il Nordic Walking la questione del peso non è un fattore così importante. Una società stimabile ti offrirà una scelta tra pali in alluminio e carbonio, ma non ti darà molto entusiasmo solo per venderti i pali di carbonio più costosi.
Se la società non offre opzioni essere prudenti. Per un nordic walking casual, un paio di pali in lega leggera di alta qualità è meraviglioso.
Scarpe da Nordic Walking
Le mie scarpe preferite per il coaching e il Nordic Walking sono New Balance Trail Running Shoe. Le scarpe meno costose in genere si adattano meglio ai miei piedi – non credo che $ 100 + siano necessariamente le scarpe migliori per te. Trova il modello che si adatta meglio ai tuoi piedi! Indossa scarpe comode e di cui ti fidi per andare lontano.
- Scarpe da passeggio per maratona
NON suggerisco di indossare un appartamento da corsa nella tua prima maratona di nordic walking. Nell’ultima maratona di 26 miglia che ho corso ho indossato le scarpe da ginnastica, ho preso il primo posto e ho battuto il record del corso. Ho optato per il supporto e il comfort e la mia scelta ha prevenuto le lesioni e ridotto lo stress potenziale a stinchi, ginocchia, fianchi e schiena – una preoccupazione perché il mio chilometraggio era circa il 50% di quello che è tipicamente raccomandato.
Assicurati di usare scarpe comode che sono rotte – non tentare una maratona in qualcosa che non hai testato e fidati. Inoltre, se hai centinaia di miglia sulle tue scarpe preferite potrebbe essere il momento di prendere una coppia di riserva. È anche una buona idea alternare le scarpe e avere sempre un back up.
Guanti da nordic walking
I veri bastoncini da nordic walking sono dotati di cinghie super confortevoli che sono come un guanto senza dita. Non hai bisogno o desideri guanti speciali se stai usando veri bastoncini da Nordic Walking. Nei mesi più freddi le cinghie si adattano per lasciare più spazio a guanti e guanti e, poiché i guanti Nordic Walking sono senza dita, non saranno la scelta giusta.
Programma di allenamento per la maratona di nordic walking
Long Slow Distance (LSD): Il fondamento per tutti gli sport di resistenza è l’LSD – lunga distanza lenta. Se ti concentri su una maratona, assicurati di accumulare gradualmente le tue miglia e assicurati di lanciare giorni di recupero meno intensi e una settimana di recupero di tanto in tanto.
Tieni presente che c’è poco da fare la settimana o due prima del "corso intensivo" per una maratona.
Le fondamenta devono essere pensate pianificando con settimane di anticipo. Di seguito è riportata una semplice mappa stradale di 10 settimane per la costruzione del tuo chilometraggio, senza abbatterti:
Mon – 3-4 miglia
Mar – 3-4 miglia
Mer – 3-4 miglia
Gio – 3-4 miglia
Venerdì – 1-2 miglia
Sat – 5-6 miglia
Sun – bike, nuotare, correre
Lun – 5-6 miglia
Mar – 5-6 miglia
Wed – 3-4 miglia
Thurs – 5-6 miglia
ven – 1-2 miglia
Sab – 7-8 miglia
Sun – bike, nuotare, correre
Mon – 3-4 miglia
Mar – 3-4 miglia
Mer – 5-6 miglia
Gio – 3-4 miglia
Venerdì – 1-2 miglia
Sat – 5-6 miglia
Sun – bike, nuotare, correre
Lun – 5-6 miglia
Mar – 5-6 miglia
Wed – 3-4 miglia
Thurs – 5-6 miglia
ven – 1-2 miglia
Sab – 7-8 miglia
Sun – bike, nuotare, correre
Lun – 5-6 miglia
Mar – 5-6 miglia
Mer – 5-6 miglia
Gio – 3-4 miglia
ven – 5-6 miglia
Sat – 5-6 miglia
Sun – bike, nuotare, correre
Lun – 5-6 miglia
Mar – 5-6 miglia
Mer – 5-6 miglia
Gio – 9-10 miglia
Venerdì – 5-6 miglia
Sat – 5-6 miglia
Sun – bike, nuotare, correre
M on – 5-6 miglia
Mar – 5-6 miglia
Mer – 5-6 miglia
Gio – 10-15 miglia
Ven – 3-4 miglia
Sat – 5-6 miglia
Sun – bike, nuotare, correre
Lun – 5-6 miglia
mar – 5-6 miglia
mer – 3-4 miglia
gio – 5-6 miglia
ven – 1-2 miglia
sab – 7-8 miglia
sole – escursione, bicicletta, nuoto
Lun – 5-6 miglia
mar – 5-6 miglia
mer – 5-6 miglia
gio – 3-4 miglia
ven – 5-6 miglia
sabato – 5-6 miglia
sole – escursione, bicicletta, nuoto
Lun – 3-4 miglia
mar – 3-4 miglia
mer – 3-4 miglia
gio – 3-4 miglia
ven – 1-2 miglia
sab – maratona
Nota di Wendy Bumgardner: Pete Edwards ha progettato questo programma perché il Nordic Walking è più un allenamento che una camminata regolare. Per le passeggiate regolari, raccomando un corso di formazione completo di 19 settimane piuttosto che questo corso di 10 settimane, lavorando fino a 18-22 miglia di giorni. Vedi il mio programma:
Programma di allenamento della maratona di 19 settimane
Stimolazione
A seconda di quanto sei serio riguardo alla preparazione per la tua maratona di nordic walking, potresti prendere in considerazione l’idea di aggiungere alcune sessioni di "stimolazione" ai tuoi programmi di allenamento. Un corridore, ad esempio, potrebbe voler raggiungere un ritmo di gara di 7 minuti di miglia durante la sua maratona, ma si allena a 8 otto minuti più confortevoli per miglio.
Si consiglia di eseguire alcuni chilometri o intorno agli allenamenti di "stimolazione" del blocco per assimilare lo sforzo necessario e la coordinazione necessaria per mantenere quell’obiettivo di 7 minuti di percorrenza. Queste sessioni di stimolazione NON sono sprint o All-Out, solo un po ‘più veloce del tipico ritmo del Nordic Walking. Lanciate in ripetizioni da 3 -4 miglia o 3-4 volte attorno al blocco ad un ritmo leggermente più veloce con un breve riposo intermedio.
Se fai Nordic Walk a una media di 10 minuti di miglio potresti voler girare per 9 minuti durante le tue sessioni di stimolazione.
Intervalli / Lavoro a velocità
Gli intervalli e il lavoro a velocità sono un ottimo modo per aiutare a far ripartire il metabolismo.
Si prega di notare che troppa velocità NON è una buona cosa. L’obiettivo è quello di far abituare il corpo alla velocità e sviluppare il coordinamento che lo accompagna. Se migliori la tua coordinazione a velocità più elevate, la tua forma e la tua tecnica diventeranno molto più efficienti al tuo normale ritmo di Nordic Walking.
A volte è raccomandato verso la fine di un allenamento per lanciare un paio di raffiche di velocità di 100 iarde circa e poi riprendere il ritmo normale. Anche fare jogging con una buona azione polare per 50-100 intervalli è un’attività estremamente efficace. La tua capacità di mantenere la forma perfetta durante questi intervalli di 50-100 yard pagherà durante una maratona.
Pronto per iniziare?
Come per qualsiasi programma di allenamento, assicurati di consultare prima il tuo medico.
Buona fortuna! Spero che queste informazioni ti aiutino a stabilire un record personale nel tuo prossimo Nordic Walking 5K o Full Marathon. Resta rilassato e divertiti con il Nordic Walking!
Pete Edwards ha sviluppato l’American Nordic Walking System per fornire istruzioni per tutte le età e livelli di fitness comprese le persone con problemi di equilibrio. Il suo sito web, Skiwalking.com, dispone di bastoncini da nordic walking e video didattici.
