Imparare a contare le calorie è la chiave per il successo della perdita di peso. Il conteggio delle calorie è facile ed efficace. Se vuoi perdere peso e mantenere i chili di troppo, è importante prendersi un po ‘di tempo e imparare questa abilità critica.
Il primo passo per contare le calorie è capire che cos’è una caloria e come si applica al tuo peso. Il tuo corpo utilizza energia calorica per eseguire qualsiasi cosa, dalle funzioni biologiche di base alla digitazione sulla tastiera o al jogging intorno al blocco. Una caloria è un’unità di energia.
Tutti abbiamo un certo fabbisogno calorico necessario per mantenere il peso attuale. Se si mangia meno calorie di quelle necessarie (o si bruciano calorie in eccesso) si crea un deficit calorico e si perde peso.
Scopri quante calorie hai bisogno
Ci sono diversi modi per determinare il numero di calorie necessarie ogni giorno per mantenere il peso.
Un metodo è chiamato la formula di Harris-Benedict. È una formula matematica che determina le tue esigenze caloriche in base al tuo sesso, peso e livello di attività. Il risultato della formula è noto come il tuo metabolismo basale. Puoi anche usare i calcolatori forniti dal programma SuperTracker dell’USDA per determinare il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Una volta che conosci il numero di calorie necessarie per mantenere il tuo peso, puoi creare i tuoi obiettivi calorici per perdere peso. Spetta a te quante calorie hai tagliato dalla tua dieta quotidiana.
Gli esperti stimano che ci vuole un deficit calorico di 3.500 calorie per farti perdere una sterlina. Quindi potresti trovare utile ridurre 500 calorie al giorno per perdere una sterlina a settimana. Oppure, se vuoi perdere peso più velocemente, puoi combinare esercizio fisico e dieta per raggiungere un deficit di 1000 calorie a settimana per perdere due sterline a settimana.
Monitora la tua assunzione di calorie
Il prossimo passo nel processo di perdita di peso è quello di monitorare il consumo calorico giornaliero. Per fare ciò, scoprirai che è utile imparare a leggere un’etichetta di cibo. Le etichette alimentari ti aiutano a identificare il contenuto calorico degli alimenti e delle bevande che consumi.
Quando si scansiona l’etichetta Fatti di nutrizione, vedrai che il conteggio delle calorie è elencato appena sotto la spessa linea nera in alto. È importante notare anche l’elenco delle dimensioni della porzione sull’etichetta. Se si mangia più di una porzione è necessario moltiplicare il conteggio delle calorie per il numero di porzioni consumate per ottenere un numero preciso.
È inoltre possibile utilizzare strumenti online per trovare informazioni nutrizionali e caloriche. Ti permettono di cercare informazioni nutrizionali per molti diversi tipi di alimenti, compresi i cibi del ristorante.
Controlla le dimensioni della tua porzione
Il controllo delle porzioni renderà più semplice il conteggio delle calorie e la perdita di peso molto più facile. Se si mangiano porzioni più piccole di cibi ipercalorici e si mangiano porzioni corrette al momento del pasto, si assottiglia più velocemente. Il modo più semplice per controllare le porzioni consiste nell’utilizzare un misurino semplice. Molti alimenti come cereali e pasta sono misurati con una tazza o mezzo tazza. Le once fluide, come le bevande, possono anche essere misurate con un misurino. Alcuni alimenti come burro di arachidi, sciroppo di frittelle o marmellata sono misurati dal cucchiaio. Alcuni cibi, come la margarina a bastoncino, possono essere difficili da misurare con un cucchiaio; una porzione di margarina, ad esempio, può essere misurata utilizzando il "righello" fornito sulla confezione del prodotto.
Ci sono altri modi per misurare le dimensioni delle porzioni se non si dispone di un misurino a portata di mano. Alcune persone usano la loro mano per misurare la giusta quantità di cibo e altri usano una bilancia da cucina digitale economica.
Molti alimenti sono disponibili in confezioni di formato "monodose". Ciò significa che puoi mangiare tutto il cibo nel pacchetto per il numero di calorie indicato. È importante non presupporre che un pacchetto sia una singola porzione. Guarda l’etichetta nutrizionale e trova la sezione "porzioni per pacchetto" o "porzioni per contenitore". Se dice "1", non è necessario misurare o contare il cibo per conoscere l’apporto calorico.
Usa Strumenti e App per contare le calorie
Ti consigliamo di tenere traccia dei tuoi dati calorici giornalieri e settimanali usando un’app o un sito web online. Ad esempio, se possiedi un Fitbit, l’app e il dashboard online ti aiutano a gestire le tue informazioni caloriche per una perdita di peso più rapida. Ma puoi anche usare servizi gratuiti come MyFitnessPal per perdere peso.
Se preferisci non utilizzare un metodo high-tech, puoi utilizzare il semplice metodo di carta e penna. Avviare un diario alimentare è facile e poco costoso. E puoi usare il tuo diario di perdita di peso per esplorare aree problematiche o problemi di alimentazione emotiva.
Rivedi la tua dieta quotidiana il più spesso possibile per identificare i modi per ridurre le calorie. Ad esempio, se stai costantemente superando il tuo obiettivo calorico di 100 calorie, eliminando solo una lattina di soda si eliminerà tale eccesso.
È importante identificare gli alimenti da eliminare o ridurre per rendere più sana la dieta. Una dieta che include proteine magre, frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e alcuni grassi vi fornirà i nutrienti adeguati per mantenere il corpo sano e forte.
